旅游在外，为什么换了床就睡不着？

编辑:四月

明天就是国庆假期啦

不少人将开启旅行模式

有没有朋友和小编一样

一到新的环境就会睡不好

这种现象被大家称作“认床”

你有没有想过，这是为什么呢？

我们大脑的两大系统“内稳态系统”和“昼夜节律系统”相互作用让我们产生睡意，在这两大系统中起着重要作用的是两种化学物质“腺苷”和“褪黑素”，白天积聚足够多的腺苷，晚上就开始犯困，再加上眼睛感受不到光线，视交叉上核（SCN）不再受到抑制，促使松果体释放褪黑素，积累的腺苷和褪黑素就会给我们带来一个美妙的睡眠。

大脑会分泌一种叫腺苷的化学物质，它是内稳态系统里一种重要的物质。腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。

昼夜节律系统中起着重要作用的是褪黑素，褪黑素在我们处于黑暗环境中时开始分泌，当眼睛感受不到光线时，一组本质上为视网膜感光神经节的细胞负责接收信号并发送至视交叉上核（SCN）。SCN相当于大脑的计时器，促使松果体释放褪黑素。

在白天，促进睡眠的强大内稳态压力不断受到SCN的抑制，因此，我们能克服困倦，完成其他事情，然而，随着就寝时间临近，SCN不再受到抑制，褪黑素大量释放，睡眠随之而来。

在睡眠研究的领域，有个词叫做 First Night Effect ，直接翻译过来，就是“首夜效应”。

美国布朗大学认知语言与心理研究科学副教授佐佐木柚香及其同事的研究团队，为揭示“认床之谜”，曾做过一个测试。

研究中，对35名平时睡眠正常的参试者，在实验室的就寝情况，进行了为期一周的观察。

研究人员利用先进的大脑成像技术，监测了参试者大脑在睡眠过程中的活动情况。

结果发现，在实验室睡觉的第一个晚上，参试者大脑左半球在深睡阶段（慢波睡眠）比大脑右半球更加活跃，这种差异类似海洋哺乳动物睡眠过程中，只“关闭”半个大脑的现象，而大脑两半球活动差异越大，就越难以入睡。

研究人员在参试者耳边播放尖锐声音，左右脑半球对这些声音的应答也截然不同：相对“清醒”的左脑半球的振幅反应更为激烈，这意味着它的警觉程度更高。不过，从第二晚开始，参试者熟悉就寝环境后，其大脑左右半球活动差异变小，睡得比第一晚更沉了。

当我们置身新环境时，大脑的某一区域更加警觉，就像“守夜人”一样，一旦出现危险，就会立即唤醒睡眠者，这或许是重要的生存策略。

认床在陌生环境下，第一晚睡眠不如熟悉环境中睡得安稳踏实的情况，又称“首夜效应”。当我们的身体试图进入休息状态时，大脑的左半球会比平时更加“警觉”，并对外界刺激产生更快、更强烈的反应。所以我们在陌生的环境中才会“认床”，睡得不那么安稳。

情绪过于兴奋，身体过于疲劳

在旅游中，每天都会去体验新的事物。身处异地，处处皆感新鲜，精神总处于一种兴奋状态；或沉緬于白天旅游的回忆，又憧憬着来日饶有趣味的游程。有的旅行者力求在短时间内打卡不同地点，行程密集，容易导致身体过度疲劳。这些因素皆可能导致失眠。

外出旅游时，常因行程需要而作息时间不同平常，导致生物钟改变。有时需要早睡早起，就寝时间太早，却还没到平时困意的时间点，在床上等待入眠时，可能会越等越难入睡，甚至越等越焦虑，从而导致失眠；有时可能到了平常的就寝时间，但正是夜生活精彩的时刻，会打乱正常的节律，从而影响睡眠。

卧室不要寒冷，26℃左右是让人舒服的温度。

外出时可以带上自己的枕头或枕套，营造熟悉的环境，以此增加大脑的安全感。

晚饭吃七八成饱即可，睡前可以一杯热牛奶。

在计划卧床睡眠至少一小时之前，停止活跃的脑力活动。

睡前可以用热水泡脚或泡热水澡，放松肌肉，消除疲劳。睡前2小时不要做剧烈活动。

不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过30分钟仍睡不着，就起床做些温和的活动，有困意再上床。

最后祝大家有

一个愉快的假期~

参考来源：中国睡眠研究会、生命时报、郑州人民医院

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