每天午睡时间超过1小时，老年痴呆风险或增加40%！科学午睡牢记这几点

中午不睡，下午崩溃。

咱们中国人，自古以来就有睡午觉的习惯。白居易有诗云“暧昧斜卧日曛腰，一觉闲眠百病消”。

不管是上到含饴弄孙的八旬老人，下至咿呀学语的孩童，也不论是学生还是普通的上班族，午睡已成为许多中国人生活的常态。

不同的人，午睡习惯也有所不同。

有人午睡浅尝辄止，眯着眼睛休息5分钟就算睡觉了；有的人需要躺到床上，拉好被子，睡上几个小时才会醒。

但是，午睡真的“百利无一害”吗？

No No No！午睡睡的不对，可是会影响健康的。

01

午睡时间长，痴呆风险高

《阿尔兹海默症与痴呆症：阿尔兹海默症协会杂志》的研究显示，每天午睡时间超过1小时，患阿尔兹海默病的风险高出40%。

图源：参考资料[1]

而且，研究人员还发现，阿尔兹海默病和午睡具有双向关系，阿尔兹海默病患者也更容易在白天小睡。

02

午睡频率高，中风风险增加

中南大学湘雅医院团队开展的一项结合孟德尔随机化法、涵盖近36万人、随访约11年的前瞻性队列研究显示：日间频繁午睡，可能是高血压、缺血性中风的危险因素。与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%。

图源：参考资科[2]

这是不是说明午睡对健康不利？这倒也未必。

睡眠专家、AHA协会的Michael A. Grandner博士表示，午睡本身并不是一件坏事儿。但是白天过于频繁的午睡，可能会影响到夜间的睡眠质量。晚上睡不好，才是真正影响健康的因素。

此外，午睡也有可能会干扰身体的自然血压节律，长期、高频的午睡或对人体造成损害。

当然，这一研究也存在一定的局限性，比如并没有考虑到睡眠时长的影响，且研究结果没有触及深层的生物学机制，未来还需要更多的研究去探索。

毋庸置疑的一点，午睡也需要控制好时间。

午睡的最佳时长应该控制在30分钟左右。很多有午睡习惯的人自己应该也深有体会，睡得时间太短了，下午还是会犯困。但如果睡的时间太久，醒来之后也会觉得全身疲惫。

如果午睡超过30分钟，就是在浅睡眠到深睡眠的过渡期，这个时候被叫醒或是打断睡眠，就会出现头痛、头晕、全身无力的现象，这被称为“睡眠惯性”。

而最重要的一点是，午睡时间太久，到了晚上睡不着，第二天白天无精打采，只能靠午睡补觉，这样就形成了恶性循环。

此外，最好不要在吃完午饭后立即午睡。因为此时你的消化系统还处于工作状态，立即午睡不利于消化。建议先休息半小时左右，让肠胃充分消化食物。也不要睡得太晚，3点后午睡会影响晚上的睡眠，导致生物钟紊乱。

睡觉的姿势也很重要，办公室大多数是采取趴睡姿势，不仅容易导致颈椎变形，引发颈椎病，还会影响呼吸、血液循环和神经传导，让人越睡越难受。最好能准备一张躺椅躺着休息。

最后，要提醒大家，到底要不要午睡因人而异。如果平时没有午睡习惯的人，或者晚上容易失眠的人群，可以适当减少午睡或者不午睡。

图源：未标注图片来自摄图网

参考资料：

[1]Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168. doi: 10.1002/alz.12636. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35297533; PMCID: PMC9481741.

[2]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876003.

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