全马成绩＝半马用时乘以2？对照这个表预估你的全马能跑到多少

小编的朋友是一位跑者，但不过于资深，他只跑过2次半马，全马从未跑过，每次交流都能察觉到他对马拉松的了解只能用略知皮毛来形容。

举个例子：昨天与他闲聊时，讨论何时去尝试首个全马，他觉得自己训练量不到位，不敢轻易挑战，毕竟能跑完42KM还需要持久的毅力。

他说：“我现在半马最好成绩是210，全马相当于2个半马，那应该能跑到全马420的成绩吧。”

然而，身边的朋友竟无一人反驳他这样的观点，或许大多数对马拉松了解不多的人都是这么计算的。

事实，真的如此吗？全马与半马的关系就只是两倍的联系吗？你是不是也是这么认为的呢？

今天本文将为大家讲解：半马和全马存在怎样换算关系?其背后包含哪些重要的跑步训练原理?

全马前半程与后半程

配速一致代表着能力

马拉松是一项大强度长时间的极限运动，在42.195公里的比赛中保持稳定的配速这绝对需要科学训练和良好耐力作为基础的，特别是在速度比较快，比如4小时以内的情况下，就更是如此。

我们通常将比赛分为前半程和后半程，也就是说前半程的耗时如果与后半程耗时相同，这是一种比较理想的情况，有些选手甚至后半程比前半程更快，这种情况并不多见。

在大多数情况下，大众跑者乃至精英选手后程都会出现不同程度的掉速，在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，而如果掉速太多，则是能力不足，精疲力尽的表现。

全马用时≠半马用时乘以2

前文已经讲了全马比赛前半程与后半程配速越稳定越好，但这绝不等于在全力以赴的情况下，全马比赛用时就等于半马比赛用时乘以2；

半马比赛体力消耗从理论上说，最多只有全马一半，甚至比全马的一半更少，这意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到，而同样的道理，全马的难度比半马的难度的一倍还要更多。

那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？丹尼尔斯跑步公式给出了一个估计值，见下表

从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速延长10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。

全马与半马成绩关系及时间延长现象

这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？

举例来说☟

如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平；

如果你半马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。

换个角度分析☟

如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平；

如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。

因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。

对于PB有明确需求的跑者
要重视大强度有氧训练

希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者，他们平时跑量较大，双休日也会进行更长距离的拉练；

对于这类希望提升自己PB成绩的跑者来说，长距离拉练除了要进行所谓轻松跑训练以外，也要进行“大有氧训练”，所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速，强度较高，时间较长，距离较长，比如15、17、19、22、25公里等等训练。

这时的训练就不仅仅是以轻松跑配速去跑，而是要以比赛配速去跑，甚至要以比全马比赛快5-10秒的速度去跑，这种高强度的有氧训练对于提升耐力具有非常突出的作用。

有跑者会问，这不就是参加半马比赛以赛代练吗？

是的，很多专业选手频繁参加半马比赛，几乎每周都参加半马比赛就是典型的以赛代练。

有强度的长距离有氧训练对于成熟跑者而言，提升耐力的作用要优于常规的轻松跑训练，但要注意并不说不要轻松跑训练，而是要根据备赛周期，合理安装长距离轻松跑或者长距离大有氧跑。

总结

所以，将半马成绩的2倍来计算就当作是全马成绩，这样的观点完全是错误的，跑者千万不能这样认为！

半马的难度要比全马难度小一半还不止，在半马比赛中加快速度，比全马速度快8-10秒，是正常的节奏。

成熟跑者则可以利用更多高强度的半马训练来提升自己的全马耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练。