【提示】天凉好个秋！秋季运动的正确打开方式→

秋高气爽，正是运动的好时机！秋季运动有哪些好处？有哪些适合秋季的运动项目？运动前后需要注意些什么呢？跟着“宁宁”一起来了解~

秋季运动的好处

1

提高免疫力

秋季天气凉爽，非常适合开展体育锻炼。在秋季进行适当的运动可以加快人体的新陈代谢，提升自身的免疫力，从而减少上呼吸道感染的机会，还能增强机体的抗病耐寒能力，使人体能够更好地适应寒冷天气的到来。

2

调节血压

秋季有氧运动可以强化心脏，保持心肌收缩力，减缓心肌衰老，还能增强心血管的功能，增加心脑血流量，有利于降低高血压、调节血脂和控制糖尿病、减缓动脉粥样硬化进程等。

3

舒缓情绪

秋季运动还能舒缓紧张的情绪，因为运动时大脑会释放一种与幸福感相关的神经递质——血清素，这有助于预防精神健康障碍、降低患抑郁症的风险。压力释放了，睡眠也就更好了。

适合秋季的运动

01

慢跑

跑步作为最基础的运动方式，是日常有氧的首选， 到了秋天，温度适宜，湿度适中，是户外跑步的绝佳时期！

小贴士：

·慢跑优于快跑：脂肪的燃烧需要持续的有氧，只有拉长运动时间，保持最佳心率，才能让燃脂效率处于最大化；

·小步幅优于大步幅：小步幅能够减缓冲击，降低膝关节负荷，适应之后可以每周增量10%，缓慢增加步幅与公里数；

·晨跑优于夜跑：经过一晚的休息，超过8—10小时没有能量摄入，可以快速开始消耗糖原，达到更好的燃脂效果；

·避免运动拉伤：选择舒适的跑鞋，跑步前后充分拉伸肩颈腿，至少2—3分钟。

02

爬山、徒步

爬山和徒步是一种非常好的户外运动形式，能够锻炼全身肌肉和心肺功能，增强身体平衡和协调性。

秋天是最匹配的时间节点，在层林尽染的自然环境中穿越攀登，让身体沉浸在高负氧离子环境中吐故纳新，让精神沐浴在自然画卷中放松恢复。

小贴士：

·不要盲目挑战难度：没有野外基础的小白尽量选择森林公园尝鲜，不要挑战徒步穿越，太过冒进会将自己带入危险境地；

·装备、用品配备齐全：登山鞋、冲锋衣、遮阳帽必须有；创可贴、能量棒、驱蚊液也不能忘；

·计算好时间与体能：不要盲目深入攀爬，合理分配体能与物资，避免下山/返回受到影响；

·时刻关注天气变化：山林以及高海拔地区，天气变化快，要时刻注意阴雨范围，若遇到大雨，及时寻找庇护所，避免出现失温等危急状况；

·注意山林禁忌：遵守山林管理办法，不要携带火种、不要破坏环境、垃圾随身带走。

03

骑行

户外骑行有利于减肥塑形，强化核心力量，改善心肺功能，综合提升机体耐力。

秋季没有阳光暴晒，适合骑行，有条件的可以选择城市以外的线路，视野感受和安全系数都有较大提升。

小贴士：

·检查、调整车辆状态：车辆是骑行的基础，也是运动安全的最大影响因素，出行前务必检查好轮胎、链条、制动等关键部件，保证其正常工作；

·戴好护具：骑行头盔，手套、护膝等身体护具可以保护我们在绝大部分事故中，远离生命危险；

·选择适合自己的车辆和道路：新手不要盲目选择高级车辆或高难度地形，你需要一些技巧培训和体能提升；

·遵守交通规则：在路口、城区、弯道等位置集中注意力，避免交通事故发生；

·避免新手陷阱：没有长距离骑行经验的新手，不建议轻易挑战大里程。

04

羽毛球

羽毛球是一项集技术与智力于一体的综合性运动，锻炼人的反应力、控制力和耐力；充分调动身体各部分，锻炼眼力、舒筋活血的同时，还能调节呼吸和身体的平衡，增强身体柔韧性和稳定性。

小贴士：

·穿着舒适专业的装备：羽毛球有不少高爆发动作，专业合身的运动鞋可以大大避免崴脚、滑倒等危险的发生；

·重视热身运动：在开打之前，确保进行适当的热身运动，避免因身体没有准备好而造成的运动伤害；

·挑选合适的对手：不要挑战与自己实力相差过大的对手，否则会影响运动目标的达成，丧失运动信心，也会提高拉伤、扭伤的发生率；

·均匀及时补充水分：羽毛球属于激烈有氧运动，在运动前后注意均匀及时地补充水分，高强度的对抗还需要补充一定的电解质。

05

户外瑜伽

如果想选一个运动强度低，体验感好，环境优美的秋季运动项目，户外瑜伽一定要体验一下！

这一种将瑜伽的练习带到大自然的运动方式，既有来自瑜伽体式、呼吸训练，又有自然环境中新鲜空气和一草一木带来的宁静与平和。

小贴士：

·选择合适的地点：找一个安静、平坦且舒适的地方，最好是草地或沙滩，避免在硬地或崎岖不平的地方进行瑜伽，以防受伤。

·选择合适的团队：初学者并不建议独自练习，更需要在专业老师的指导下开展正确的瑜伽训练，如果有一些伙伴陪同训练，氛围感也会更好。

·尊重环境 爱惜自然：在户外练习瑜伽，要尊重周围的环境，不要随意丢弃垃圾，不要干扰周围的野生动植物。

秋季运动的注意事项

1

做好热身运动

秋天气温降低，人体关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，在没有准备的情况下运动容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以身体发热为宜。

2

注意增减衣物，防止感冒

秋季早晚气温较低，运动后出汗较多，一不小心就可能感冒。所以，运动时要注意根据气温及时增减衣物。

3

及时补水

秋天气候干燥，容易引起咽喉干燥、口舌少津等症状，因此要科学补水，注意剧烈运动后不要立即饮水。

4

运动适度

长期缺乏运动的人突然进行剧烈运动，会使心血管负担增加，易出现风险。中老年人更要掌握好运动时间和运动强度，一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。

综合自健康中国、养生中国、上海体育

整理：毕扬静

编辑：李冰倩

责编：颜文彬

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