【科普营养】这种维生素全球≈35%的人摄入不足，你吃够了吗？

作者： Madge 谢菲尔德大学 人类营养学 硕士

文章首发与：营养师金星

已授权《中国临床营养网》发布

1740年秋的一天，大西洋上阴云密布，狂风怒号，波涛汹涌。这时，一只桅倒橹断的帆船随波逐流，船上50多名海员尸体横七竖八地躺在船舱及甲板上。

在大航海时代，许多水手们因大量出血而死，因此海员把这种十分可怕的怪病称为“坏血病”[3]。坏血病在夺走航海者生命之前，会出现哪些症状呢？

• 起初，会出现脸色苍白、容易疲劳或倦怠；

• 接着，出现牙龈肿胀、出血、炎症，牙齿松动或脱落；

• 然后，皮肤由黄变紫，腿上出现瘀斑、紫癜、关节疼痛；

• 最后，变得呼吸困难，两脚麻木，大便秘结，甚至连骨头都肿了起来。

坏血病在海军中已经流行了几个世纪之久，其原因是长期吃不到新鲜蔬菜和水果，导致体内缺乏维生素C。据统计， 目前全球约35%的人维生素C摄入不足（<23µmol/L），约15%的人维生素C缺乏（<11µmol/L） [4]。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

迄今为止，维生素C的生理作用已得到了深入的研究，它在维持最佳健康状态和预防疾病方面发挥着多种关键作用。

维生素C是快乐的源泉

当我们血浆中维生素C的浓度低于23 μmol/L时就可能与多种疾病有关。 日常生活中，如果你经常出现情绪低落、吃不好、睡不着、还容易感冒，极有可能是缺维生素C。

这是因为，中枢神经系统（脑脊液）中的维生素C浓度需求量比血浆中高2-4倍。在外周组织缺乏维生素C的情况下，大脑会优先维持较高水平的维生素C，以维持大脑的正常功能（如学习和记忆能力）。

情绪有助于我们最快的感知体内是否缺维生素C。换句话说， 高维生素C状态与情绪状态良好有关，而缺乏维生素C可能与抑郁症状有关 ， 研究发现 [1] ：

• 每天吃2个奇异果，连续吃6周，可以使原本情绪波动较大的健康成年男性的情绪波动降低38%，疲劳减少38%，活力提高31%。

• 对于已经因抑郁症住院的患者，每天补充1克维生素C（每天两次，每次500毫克）持续8周可使患者的情绪评分降低71%，心理压力降低51%。

• 给有食欲下降、疲劳、虚弱、快感缺乏和抑郁症状的结肠癌患者补充维生素C（1克/天，持续7天，然后1.5克/天，持续7天），患者的坏血病和抑郁症状均有消除。

为什么维生素C有抗焦虑和抗抑郁的作用， 甚至可作为治疗相关疾病的辅助疗法？研究者发现，维生素C对中枢神经系统有多重保护作用 [1] ，如：

• 维生素C可以减弱TNF-α诱导的海马体和大脑皮层p38MAPK磷酸化（俗称抗炎）；

• 也可以在慢性应激状态下（也就是压力状态）调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），防止因皮质醇产生过多而出现的压力相关精神性疾病（如图1所示）；

• 维生素C有助于IV型胶原蛋白的合成，这种蛋白质对于神经元外侧的髓磷脂结构和脑电活动至关重要（缺乏维生素C会影响大脑功能）；

• 维生素C与中枢神经系统中一些神经递质的调节有关，如胺能神经系统[多巴胺(DA)、去甲肾上腺素(NE)和血清素(5-HT)]、谷氨酸能系统和胆碱能系统。

维生素C的魅力远不止于此。多项研究表明， 维生素C具有免疫调节的功能，对先天性和适应性免疫反应都有关键影响 [4] 。 例如，维生素C具有强大的抗菌作用，能有效抑制金黄色葡萄球菌、链球菌以及多种耐药菌的生长，还能与抗生素产生协同作用，从而降低感染风险 [6]。

关于维生素C是否会影响癌症风险的证据不一致。 大多数病例对照研究发现膳食维生素C摄入量与肺癌、乳腺癌、结肠癌或直肠癌、胃癌、口腔癌、喉癌或咽癌和食道癌之间呈负相关。 因为维生素C可以限制体内致癌物质的形成，例如亚硝胺，并通过抗氧化功能，减弱癌症相关的氧化损伤。而大多数随机临床试验的证据表明，补充维生素C不会影响癌症风险。

补充维生素C与心血管疾病风险之间的关系也未能提供令人信服的证据。有研究指出，维生素C可以减少单核细胞对内皮的粘附，改善内皮依赖性一氧化氮的产生和血管舒张，并减少血管平滑肌细胞凋亡，从而防止动脉粥样硬化中的斑块不稳定；但也有研究指出，维生素C对心血管疾病的预防没有作用，不会影响动脉粥样硬化的进展 [7] 。

这些人需要吃更多维生素C

为了维持身体足够的维生素C储备，正常情况下，中国人维生素C的推荐摄入量 (RNI）为100毫克/天（18至64岁），最高可耐受量为2000毫克/天。以下人群需要补充更多维生素C：

※ 居住在烟雾缭绕的环境： 经常抽烟、或被动吸二手烟甚至是三手烟、城市污染等烟雾，会使体内氧化应激增加，从而消耗更多维生素C。

※ 体重超标的人： 体重指数(BMI)、腰围或腰臀比较高的人，体内的维生素C水平较低，这可能和体积稀释效应有关。

※ 生病的人： 维生素C的状态可能会因各种疾病状态而耗尽，如心血管疾病（如中风、冠状动脉疾病和高血压）、恶性肿瘤、慢性炎症状态（如类风湿性关节炎）、代谢性疾病（如糖尿病）和白内障等。

※ 遗传变异的人： 维生素C主要在回肠远端吸收，由钠依赖性维生素C转运蛋白1(SVCT-1)介导入血；中枢神经系统中的维生素C则是通过转运蛋白SVCT-2转运到脑脊液中。因此，编码相关蛋白的基因出现变异，则会影响维生素C的吸收。如SLC23A1基因编码SVCT-1，因此SLC23A1基因单核苷酸变异，会使维生素C的吸收量减少40%至75% [8]。

※ 怀孕和哺乳期： 由于血液稀释以及维生素C会向发育中的胎儿主动转移，所以孕妇的维生素C水平通常较低，需要摄入更多维生素C。

※ 与女性相比， 男性需要更多的维生素 C， 这可能是因为男性的体重和去脂重量高于女性。

新鲜水果和蔬菜是维生素C的主要膳食来源，谷物（如大米、小米、小麦、燕麦、玉米）、一些淀粉类根茎、肉类（肝脏除外）、鸡蛋和奶制品中的维生素C含量非常低 [2] 。

需要注意的是，不当的烹饪方式和储存时间，可能会使食物中的维生素C含量大打折扣。维生素C是水溶性的，因此蒸或煮的烹饪方式，会使维生素C从食物中浸出而流失；维生素C不耐热，长时间烹饪食物会破坏维生素C；叶类蔬菜储存时间太长（叶子变干）也会减少维生素C的含量。

天然来源的维生素C是智商税？

体内维生素C的状态是水果和蔬菜摄入量的最佳标志之一。那如果每天吃不够果蔬，该怎么挑保健品呢？天然来源的维生素C和几块钱的合成维生素C有区别吗？

总体而言， 大多数动物研究表明，合成维生素C与天然维生素C的生物利用度存在比较大的差异；人体生物利用度研究表明，两者之间没有明显差异；人体药代动力学研究表明，两者之间存在较小的差异。

研究者指出，尽管在人体试验中合成维生素C和食物来源的维生素C似乎有类似的生物利用度，但是摄入天然来源的维生素C更可取， 因为天然来源的产品同时富含许多其他常量和微量营养素以及植物化学物质，这将带来其它健康益处。

比如，维生素C可以增强维生素E和非血红素铁的生物利用度，也可以调节槲皮素和茶多酚的特定生物活性。

需要注意的是，在购买维生素C时，一定要看配方和含量。不建议买含过多钠、糖、防腐剂、添加剂的产品，配料表越简单越好。

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考文献：

[1] Bettina Moritz, et al., The role of vitamin C in stress-related disorders,The Journal of Nutritional Biochemistry (2020), https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2020.108459.

[2] Kaźmierczak-Barańska et al.,Two Faces of Vitamin C—Antioxidative and Pro-Oxidative Agent,Nutrients (2020), https://www.mdpis.com/2072-6643/12/5/1501

[3] 刘斌 et al., 维生素C的历史——从征服“海上凶神”到诺贝尔奖. 大学化学[J], 2019, doi:10.3866/PKU.DXHX201906007

[4] Rowe S, Carr AC. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern? Nutrients(2020), https://doi.org/10.3390/nu12072008

[5] Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable? Nutrients (2013). doi: 10.3390/nu5114284.

[6] Mousavi, S et al., Immunomodulatory and antimicrobial effects of vitamin C. European Journal of Microbiology and Immunology EuJMI (2019), https://doi.org/10.1556/1886.2019.00016

[7] Vitamin C. retrieved form https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en38

[8] Doseděl, M.; et al. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients (2021). https://doi.org/10.3390/nu13020615

《中国临床营养网》编辑部

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