彭凯平：如何产生积极的心理？

不久前，“社会心理服务指导师” 初级基础班第六期顺利开班。我以《社会心理服务与积极心理学的贡献》为主题，给学员们讲解了积极心理学对于社会心理服务体系建设的重要性，以及如何产生积极心理。

讲座整体分为两个部分进行，分别为：

厚德载物篇：为什么社会心理服务需要积极心理学？

自强不息篇：如何产生积极的心理？

上一期，我们回顾了第一部分的内容，今天我将继续给大家分享第二部分的精彩内容：如何产生积极的心理？关于这个话题，我在讲座中从美好生活的定义出发，介绍了如何使用“八正法”与“五施法”产生积极的心理。接下来，就让我们一起来看看吧！

内容概要

01、美好生活的定义

02、产生积极体验的三个生理基础

03、八正法

04、五施法

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美好生活的定义

积极心理学是研究人类美好生活的科学，那什么是人类的美好生活呢？积极心理学家克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）曾在全球38个工业化国家做过研究，询问不同国家的老百姓是如何定义自己心目中的美好生活的，结果发现有四个普世的回答：

第一，美好生活需要有爱的体验。

充满仇恨与怨恨的生活是不可能美好的，所以爱是美好生活第一个特别重要的体验。这里的爱不仅仅指男女之间的感情，还包括爱祖国、爱亲人、爱文化、爱孩子、爱事业等。2005年，瑞士苏黎世大学的恩斯特·费尔（Ernst Fehr）教授发现，当人类经历爱的体验时，大脑会分泌一种叫做“催产素”（oxytocin）的神经递质。事实上，翻译成“催产素”并不科学，因为这种激素并不是用来催产的。女性不怀孕的时候会产生催产素，男性也会产生催产素，尽管他们并不生产。费尔教授提出，催产素是一种爱的激素，能让人全身感到温暖，喉咙发紧，有时会流泪，这些都属于爱的体验。

刺激催产素的分泌很简单。

第一，可以通过拥抱，比如在家里拥抱亲人五分钟；

第二，通过人与人之间有意义的对话。当一方说出触动另一方内心的话时，就会产生催产素，这叫做心灵相通，也被称为心灵共鸣；

第三，陪伴亲人、孩子、自己喜欢的人，也会产生催产素；

第四，善良、忠诚、高尚、勇敢等感人的品质也容易产生催产素。

所以，活出美好生活，建设社会心理服务体系，需要挖掘中华民族大爱的情怀。我们没有必要煽动仇恨，爱国不是靠仇恨他人来完成的。抛弃斗争哲学，让仇恨的言语在我们日常生活中消失，提倡大爱情怀，这才是我们中国领先世界的伟大精神，也才是美好生活的真实体验。

第二，美好生活还需要幸福、有意义的快乐。

这不是指简单的快乐，人吃东西很快乐，但是很快会发现自己血糖、血脂超标，这种快乐是没有意义的，只是生理的享受。我们应该追求有意义的快乐，有意义的快乐才是真正的幸福。这种快乐让人心情愉悦，有升华的感觉，也就是孔子所说的“仁者无忧”。

第三，美好生活，还需要活出有用的感觉。

当帮助、成全、服务他人的时候，能够产生这种有用的感觉。通过推广积极心理学、提供社会心理服务，人们会觉得自己对社会有用，这时候大脑会产生一种神经化学物质，叫做“血清素”。心理学家在上世纪70年代就发现血清素对情绪振奋有特别大的帮助，所以后来所有抗抑郁药和抗焦虑药都有血清素的成分。血清素能够帮助人们改善心情，活出美好的感觉。有心理问题是可以吃药的，我们不应该低估现代科学的价值。

除了药物能够产生血清素以外，权力也能够产生血清素。古人说“权力如药”，虽然这种“药”实际并不存在，但确实能够产生血清素，让人心情振奋，充满成就感。同样，财富也能产生血清素。当人们情绪痛苦时，看看钱包也能稍微改善心情。还有一种心理治疗方法，被称为“零售疗法”。指的是心情不好时，带着钱去逛商店，看看琳琅满目的商品，想象自己能够购买任何东西，最后就算不购买，整个过程也能产生血清素。

第四，美好生活有意义感。

大家不要把意义感上升到抽象、玄妙的高度，我们在看一幅诗词时，能够读出其中的意境，这也是一种意义感。比如，一个人走到水边，想到“行至水穷处，坐看云起时”，会感受到有禅意；看花开花落、潮涨潮消、云舒云卷会有感觉，这都属于有意义感。

大数据研究发现，过去一百年消失的最快的两个集体社会心理，一个是幸福感，另一个是意义感。也就是说，人类在追求繁荣过程中放弃最多的是幸福感和意义感，所以社会心理服务应该关注怎么让人活得更开心、更幸福、更有意义。接下来，就给大家分享获得幸福的条件和具体方法。

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产生积极体验的三个生理基础

积极体验，需要物质条件的满足，这里的条件指的是产生积极体验的三个生理基础。

第一，抑制负面情绪的活动。负面情绪的处理离不开杏仁核的活动，杏仁核是人类存储负面信息的地方。“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，我们被蛇咬不愉快的负面体验就存储在杏仁核中。因此，调整负面情绪，阻止其长期影响，就必须学会管理杏仁核。人类经历负面情绪是很自然的现象，这是自然选择与进化的结果。负面情绪是有其保护意义的，比如，焦虑的作用在于让我们集中注意力面对即将到来的挑战和危险。同时，愤怒能够警告他人不要冒犯我们，从而保护自己。悲伤可以让我们流泪，这对我们的内分泌平衡非常有帮助；悲伤还可以在社交中发挥作用，通过表达悲伤，我们能够得到他人的关注、支持和同情。虽然说产生负面情绪很自然，但是不能延续时间太长，延续超过二十一天，临床上就会判定人有心理问题，所以要学会抑制负面情绪。

第二，刺激产生积极情绪的神经递质，比如多巴胺、催产素、内啡肽、血清素、去甲肾上腺素、维生素D等。其中，催产素的作用是能把快乐的信息从一个神经元传导到另外一个神经元，形成一个活跃的神经网络。递质的作用有点像古代的信使，帮助不同的城堡间建立联系。

第三，除了生理系统的反应，还需要意义感。也就是常说的，人生积极体验，需要通过赋予人生意义感获得。具体怎么去做呢？积极的行动技巧可以被归纳为“八正法”和“五施法”，具体内容如下。

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八正法

第一套方法是深呼吸。心理学家研究发现，当人们情绪低落时，杏仁核会充血、升温。通过深呼吸，特别是吸入凉爽空气，可以降低杏仁核的温度，从而改善情绪。当人们生气时，往往会呼吸急促、重而快，这是交感神经过度兴奋的表现。因此，当人们情绪激动时，可以通过抑制交感神经、激活副交感神经，深呼吸静心来缓解。美国的孩子们从小就知道一种简单的情绪调节方法，即“慢慢吸气”。家长和老师们在孩子情绪低落或生气时常常抱住他们，并告诉他们不要着急，深吸一口气（take deep breath）。许多奥运选手，包括田径运动员和跳水运动员，在紧张时也会有一个小动作，就是深吸一口气。

第二套方法是闻香。由于杏仁核靠近鼻腔后部，香气的输入可以使其感到愉悦，迅速调节情绪。古人有“君子配香”一说，香精、香油和香水对情绪调节都有特别明显的效果。庙里有香气，因为人们到庙里求神拜佛，肯定是有难处了。这时候闻到清香的气息，情绪会立马好转。英语中有类似的说法，“闻一闻玫瑰的芬芳”（smell the roses），意思是调整情绪，想开一点。这些方法虽然简单，但非常有效。

第三套方法是抚摸膻中穴，即胸部中间位置。中医认为，这是我们情绪淤积的地方，心情不好，膻中穴不畅。我们常说的“闷得慌”、“堵得慌”、“憋得慌”，都是膻中穴不畅的表现。所以中医提倡，通过抚摸膻中穴促进情绪的调节。虽然用科学方法无法准确定位膻中穴，但抚摸的确有效。同样，抚摸肚子也有作用，因为肠胃与我们的情绪加工密切相关。此外，鼓掌、捶胸、敲桌子等动作也有效，这些都属于肢体接触，能够触发我们的触觉神经元。

第四，抬头挺胸。人类的大脑有十条神经通道，其中最长最古老的一条叫迷走神经，这条神经控制着我们最基本的生理功能，比如运动、饮食、饮水等，还涉及心脏、腺体分泌等多种基本功能。当人类还在爬行阶段时，迷走神经是弯曲的；而在人类直立行走后，迷走神经开始变得垂直。研究发现，当迷走神经被拉直时，人们会感到一种愉悦的情绪。这一现象有很多证据支持，比如，当我们看到美丽的景象时，会情不自禁地抬头挺胸，并发出赞叹声，这说明打开迷走神经能带来积极的情绪。同样，当我们处于疼痛中时，往往会低头弯腰，压迫迷走神经。

从进化角度来看，人类喜欢打开迷走神经，这也是为什么庙宇通常建在高处，以唤起我们的崇高感。当心情不好时，仰望星空可以打开迷走神经，使心情舒畅。正如诗人所说，“面朝大海，春暖花开”，因为面朝大海打开了迷走神经，让我们有心胸开阔的感觉，从而感到心旷神怡。海子在说这句话的时候，加了一个错误的前提，叫做“从明天开始，做一个幸福的人”。面朝大海，春暖花开，不应该从明天开始，而是从现在开始做一个幸福的人。

第五，调整负面情绪，运动非常重要。当人紧张恐惧、面对压力时，身体会产生两种压力激素：肾上腺素和皮质醇，这些激素都可以通过运动消解。因此，心情不好时，最简单的方法就是运动，而不是躺着或宅在家里。

第六，专念暗示，也被称为正念内观，可以帮助调节负面情绪。它旨在帮助人们调整心情，进入一种专注状态。需要注意的是，很多人将专念与冥想、打坐、气功、太极等同起来，这是错误的。这些只是达到专念状态的技术与方法，而专念本身是一种心理状态。

一种简单的专念方法是“一手一处”。太极拳中的“环抱火球”是通过把意念集中在双掌之间达到专注状态。类似地，当开车遇到有人插队愤怒时，可以将意念集中在身体的某个部位，如丹田或身体与椅子的接触点，专注呼吸，慢慢地情绪就会平复。

第七，可以通过倾诉、写作的方式调节负面情绪。

第八，自我慈悲，意思是我们要重视自己，照顾自己。在忙碌的生活与工作的重压下，也要抽出时间善待自己，留一些爱给自己。一些简单的自我慈悲技巧包括:

- 每日积极的自我肯定

- 放松和呼吸控制

- 慈心冥想

- 定期自我护理:例如洗个热水澡、放松按摩、自己做饭给自己

- 感恩日记

- 他人的感情支持

- 爱和美好生活的回忆

很多人经常服务与成全他人，但是千万不要忘记对自己好一点，留些爱给自己，给予自己积极的心理支持和呵护。

04

五施法

此外，还可以通过“五施法”调整我们心情，让自己快乐起来。

颜施，第一要笑

人在真心微笑的时候，会有三块肌肉同时活动。装笑的人无法控制自己的眼角肌，因此显得皮笑肉不笑，缺乏感染力和魅力。不过研究发现，即使是假笑也能产生愉悦的感觉，这是因为人的笑是天生的本能，只要我们装笑，大脑会自动解读为真实的笑，这对我们的心理健康非常重要。

身施，第二要动

马约翰曾说过：“运动是健康的源泉”。重要的不是做什么，而是让自己动起来。运动能改善情绪，每天10分钟就能产生效果，30分钟效果更理想。运动能够增加血清素水平，帮助振奋情绪。自然疗愈也是一种非常有效的方法。看到自然环境时，大脑会分泌出愉悦的神经化学物质，带来积极的心态。在疫情期间，我们设计了一个有自然环境的方舱医院，结果发现这些医生、护士和病人的康复和愉悦程度都要更高。互动也是一种重要的积极情绪体验。人类是群居生物，和大家在一起容易产生愉悦的感受。一起打球、跑步、嘻嘻哈哈的互动，都是特别重要的积极心理干预方法。这种互动不仅带来快乐，还能增进人际关系。

总之，通过身体的运动、与自然的接触、人际互动，我们都能找到更多的快乐，提升自己的心理健康。这些方法简单而有效，可以让我们的生活更加充实、愉悦。

言施，第三要说

学会积极沟通，好好说话。沟通是人类的天性，也是我们作为人类的一个关键特征。没有沟通，我们就难以进行有效的合作和团结。沟通不仅仅是合作的前提，也是建立良好人际关系的基础，甚至是爱情的基础。心理学研究表明，沟通能力反映了一个人的智商水平，因为它涉及到词汇、表达和逻辑的运用。

荀子在两千多年前就强调“言行并重”，我们也应该注重言行一致，不仅仅是说好听的话，也要诚实地表达批评和建议。根据洛萨达比例，成功团队的秘诀之一就是保持一定的正面比例，即五句好话配一句批评或建议。这种比例不仅适用于团队合作，也适用于夫妻关系以及日常社交中的各种场合。表达感恩也是一种非常有效的沟通方式，表达感恩可以帮助增加彼此之间的信任、关怀、同情。

心施，第四要悟

福流（Flow）是一个非常有趣的心理学概念，最早由心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的。通过追踪一批特别成功的人士，他发现，这些人成功的秘诀在于，他们能够在做自己热爱的事情时，完全沉浸其中，物我两望，酣畅淋漓，如痴如醉，他称之为“流”（Flow）。

“福流”的特征是，全神贯注，注意力高度集中，以至于达到了一种物我两忘的境界。此时不知是何时，此生不知在何处，做起事来特别流畅，行云流水，一气呵成。这个过程点滴入心，丝丝入扣，完成后，会有一种醍醐灌顶，酣畅淋漓的快乐。每个人都可以产生这种澎湃的福流体验，尤其是做自己喜欢做的事情时，特别容易产生福流。运动、艺术创作、深度学习和专注工作等都是常见的福流体验的来源，相比之下，闲逛、看电影、上网刷短视频等活动往往难以产生福流体验，因为它们不需要等待，缺乏时间的沉浸，福流一定是慢慢欣赏、积累感受的过程。

眼施，第五要观

最后，产生幸福的积极体验，需要培养慧眼禅心的能力。

1981年，两位诺贝尔获奖者发现中国人所谓的“心眼”并非位于心脏，而是存在于大脑的视觉皮层。事物通过视觉神经通道到达大脑前额叶的视觉皮层后，才算真正被我们看见，否则只是视而不见。我们在看一些图的时候，可能只会看到斑点、杂乱无章的图案，这是因为我们的大脑没有被提醒去关注这些图片的意义。但是，如果我们大脑前额叶的视觉皮层被激活，被告知了图片的意义，会突然间看得很清楚，明白其中的深意，这就是“慧眼禅心”。中华民族特别强调用心去欣赏身边真善美的小事，如一花一世界、一叶一如来、一沙一净土，一念一境界，从中可能会领略到非常美好的人世间生活。建议大家去欣赏周围的环境，比如，城市、季节、身边人的变化，以及之前没有注意到过的家里的物品，并与家人分享，这些都是非常重要的“慧眼禅心”的修行。

最后，彭老师给大家分享了一首诗：

“尽日寻春不见春，芒鞋踏遍岭山云，归来笑拈梅花嗅，春在枝头已十分。”

刻意的寻找春天，就像我们刻意寻找幸福、财富、地位一样，无论提前做多少的功课，也有可能芒鞋踏破，一无所获，那怎么办？我们可以换一种心态，从身边开始，从眼前开始，从关注那些没有绽开的梅花开始。

慢慢看，我们会看到梅花的新芽在绽放。绽放的新芽，犹如满园春色，我们一边走，一边闻，一边笑，拈花微笑。

最后，彭老师寄语社会心理服务指导师班所有的同学在生活中间能够以身作则，带头实践积极心理学的理念，做到心花怒放、福流澎湃、拈花微笑！

至此，《社会心理服务与积极心理学的贡献》讲座的精彩内容已全部和大家分享完毕！相信大家对于社会心理服务体系建设的重要性，以及积极心理学在其中能够发挥的作用，都有了一定的了解。

想要进一步深入学习的朋友们，欢迎报名“清华大学社会心理服务指导师项目”！该项目将带领大家一起探索如何将科学的心理学理论知识与社会心理服务工作进行结合，围绕社会心理服务是什么、能够提供什么、怎么去开展等问题，提供一系列创造性的意见和建议，同时也帮助大家掌握一些必不可少的技巧。