北京
点开手机，无数美食任你挑选，动动手指，美食就会送上门来……外卖成为不少人就餐的选择之一，大家对外卖的需求也已经从“吃得到”到“吃得好”，变成了“吃得健康”。
现在的外卖餐食品类已足够丰富，如何选择、搭配可以保障全面均衡的营养摄入？9月13日，人民日报健康客户端、全民健康生活促进研究院、赫力昂及其旗下复合维生素品牌善存、美团联合发布《2024白领外卖餐食健康洞察报告》，倡导大众科学选择、搭配外卖餐食，摄入全面均衡营养。
粗粮和蔬菜吃得少
参照“彩虹营养膳食原则”
中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石表示，从《2024白领外卖餐食健康洞察》中可以看出，在白领外卖人群中，有相当一部分人选择的品种多、营养比较均衡；另一部分人则喜好肉类和油脂；还有一部分人则以吃饱为目标。总体而言，外卖场景下比较普遍的问题是人们对粗粮和蔬菜品类点选少，与营养均衡、合理膳食的目标相比，尚有不少差距。
还有一个明显的特点是，人们在选择外卖时，往往为了节约时间，选择菜品的重复度偏高。《2024白领外卖餐食健康洞察》显示，42%的白领在外卖点餐时虽重视营养的均衡，但同时也偏好简单的选择，如重复点固定的店铺或菜品。单一的选择也容易带来单一的营养，可能会出现营养不均衡的状况。
不过，陈君石院士表示，从数据分析中可以看出，白领外卖人群中有相当大一部分人有讲究餐食多样化和营养健康的认识和需求。
图自《2024白领外卖餐食健康洞察》
《中国居民膳食指南（2022）》强调，日常饮食要遵循食物多样与合理搭配的原则。坚持谷类为主的平衡膳食模式，同时包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果、烹调用油盐。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
对于部分人来说，每日摄入12种以上的食物可能比较 困难，结合平衡膳食准则，可以搭配色彩丰富的食物，帮助达到食物多样化和均衡营养。“彩虹营养原则”就是有效实现食物多样化的方法之一。由于不同颜色的食物营养价值不同，日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物，用于补充如彩虹的颜色般多种多样的营养素，尤其是补充人体不能合成或者合成不足，需要从外界摄入的维生素、矿物质等营养物质。
“彩虹营养原则”倡导食物多样化、种类平衡化、人群适配化。遵循“彩虹营养原则”，食物呈现的丰富色彩不但能给人视觉上美的享受，刺激食欲，还能够帮助人们达到每天摄入12种、每周摄入25种以上食物的要求，实现均衡膳食。
营养不均衡
可能会引发“隐性饥饿”
肚子不饿就是饱了？一日三餐如果营养不均衡，也许会使人处于“隐性饥饿”。
矿物质和维生素等微量营养素，因体内不能合成或合成量不足，必须通过食物摄取。如果食物供给不足，或者吸收利用障碍，引起微量营养素缺乏，可能会导致发育不全、智力低下、劳动能力下降甚至丧失、免疫力下降等健康问题。
世界卫生组织将微量营养素缺乏或营养不均衡称为“隐性饥饿”，它不是主观饥饿感，而是机体隐蔽性营养需求的饥饿症状。多是由于饮食搭配不当，或摄取了足够多的食物，但食物本身某种营养素含量低，或身体本身消化吸收不良等原因造成。
中国农业大学食品学院副教授何计国表示，充足的维生素和矿物质有助于维持身体组织、器官和细胞的功能，减缓疾病的发生和危害。
如何应对“隐性饥饿”？其实很简单！正常情况下，应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。但现实情况是很多人膳食结构不合理，获得的营养不够全面，如果再加上偏食、挑食或者一些饮食习惯等，很难获得多样化的膳食，导致维生素、矿物质等微量营养摄入不足。那么，食品营养强化、应用营养素补充剂成了改善人群微量营养素缺乏的有效方法。
要想餐食均衡营养
学会这样搭配
《2024白领外卖餐食健康洞察》指出，白领们“偏好”的固定餐食品类。这样可能造成摄入营养素比例不合理，以及部分营养素缺乏的问题。
图自《2024白领外卖餐食健康洞察》
科信食品与健康信息交流中心主任钟凯建议，可以选择以改善膳食质量为主、营养素补充剂为辅的方法补充全营养。如果日常饮食种类和结构比较单一，比如只爱吃肉或只爱吃素的人，或者自己也不知道缺哪种维生素和矿物质，那么选择多种维生素和矿物质的复合补充剂通常利大于弊。如果日常饮食种类丰富、结构相对均衡，可以选择有针对性地补充。例如，不喝牛奶、酸奶的人一般需要额外补充钙，喜欢全方位防晒的年轻女性一般都会缺维生素D。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员霍军生表示，白领普遍存在就餐不规律、工作压力大、体力活动不足、睡眠不足等共性问题，形成较为突出的超重肥胖和微量营养素摄入不足的营养不良问题。为此，白领可在改善膳食基础上，选择搭配适宜的保健食品，以维护健康需要。
图自《2024白领外卖餐食健康洞察》
《营养素补充剂使用科学共识》也指出，对于特殊生理特点人群、特殊职业人群、疾病状态人群，应在全面评估和引导合理膳食的基础上，在营养专业人员或医生指导下，按需合理选择营养素补充剂。
何计国教授介绍，慢病人群长期用药容易影响营养素的吸收和利用，如降血糖药物中的某些双胍类、磺酰脲类，可以干扰维生素B12、辅酶Q10的吸收；某些通过利尿降血压的药物，会增加钙、镁、锌等矿物元素和维生素C、维生素B1、B2等水溶性维生素的排泄。
因此，慢病人群根据自身情况，科学使用营养素补充剂同样很有必要。因为营养素补充剂除了预防营养缺乏外，还可以降低某些慢性退行性疾病发生的风险。
霍军生建议，白领人群可选择复合营养素补充剂，补充维生素和矿物元素。此外可根据身体具体情况，选择有助于控制体内脂肪、缓解视疲劳、有助于改善睡眠、对化学性肝损伤有辅助保护作用等功能的保健食品。对于慢病人群，也可以在营养专业人员指导下，选择单一或复合营养素补充剂。
选购营养素补充剂的4个标准。 图自《2024白领外卖餐食健康洞察》
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