【科普营养】「7 项措施」打败过劳肥！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

很多人都发现，肥胖是一种工伤。

某女说：工作才 5 年，体重涨了 25 斤，这是平方数的节奏么。

确实，如今很多人越忙越肥。

在大学时代，虽然有考试的压力，但生活费是父母给的，学校生活有各种方便，有点小错老师通常会宽容谅解。工作之后，一个成年人要面对挣钱糊口的经济压力，要应对来自工作本身的压力，来自领导同事朋友的人际压力，甚至是照顾自己、处理各种突发小麻烦的压力。尤其是刚工作的时候，应对生活挑战的各种技能还没有完全成熟，需要强大的心理适应能力。

焦虑情绪、缺乏放松、睡眠不足、饮食混乱......心情郁闷，精神压力， 可能让人像林黛玉那样瘦弱，但更可能让人无法遏制地发胖。

压力激素长期高企，会减少身体分解脂肪的能力，促进血糖血压的上升，甚至增加心血管疾病和癌症的风险——这些关联早就得到大量研究的证实。

要跳出压力-肥胖的怪圈，就要从根子上去解决。

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提升自己的工作技能，改善时间利用效率，建立和谐的人际关系，保持积极向上的心态，都是减少压力肥风险的重要措施。

几十年前就发现，失恋的痛苦会让部分人发胖。而郁郁不得志也会让很多人发胖。

人们会发现，和那些混日子的人相比，成功人士往往能保持相对较好的体型和体态。这不仅在于自律精神，也许还在于他们的良好心态。

干自己喜爱的事情时，会产生激情和兴奋；而被迫加班工作、被迫完成任务，产生的是沮丧和厌倦。这两种心态下，身体的代谢状态也是不同的。富有追求、积极自信，在工作中找到乐趣，完成工作后得到成就感，能让人更好地焕发精神，也对维持活跃的身体代谢有所帮助。

另一方面，个人生活管理也很重要。 增加体力活动，保障睡眠效率，规律用餐时间，选择健康食物， 都能有效削减压力致肥的风险。这里给大家提几个可以终生使用的防肥建议。

1 三餐绝不省略，吃到舒适饱感。

特别要叮嘱的是，不要省略任何一餐，保持固定食量，用餐时吃到舒适饱。定时定量吃有利防肥，饮食不规律容易长肉。

营养素吃足了，能量供应够了，不仅会精力满满，而且可以预防餐间乱吃低营养高热量的零食。有些人为了享用零食，用餐时故意少吃饭菜，这是不明智的。要知道，大部分零食的营养价值，还远不如正餐时的饭菜。即便热量值相同，营养差的食物也更容易招来肥肉上身。

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早餐不要省略，吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得过多。如果实在是中午饭后困倦感比较强的话，午餐可以少吃一些主食，在下午 4 点再喝杯牛奶燕麦粥，给身体加加油，也避免晚餐前过度饥饿。

2 按时按量吃饭，准备食物应急。

在很多时候，明明能够按时吃饭，但很多人却说「我干完了再吃吧」、「我现在不想吃，这一餐省了就算减肥」。一方面，推迟用餐会让人在用餐时食欲增强，容易饮食过量。另一方面，推迟用餐会造成餐后血糖高企，而血糖偏高时，身体合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

我们的研究发现，哪怕午餐推迟 2 个小时，吃同样的食物时，都会造成餐后血糖反应显著上升（Lu，Nutrients，2023）。如果实在没法按时就餐，建议准备一些「垫饥食品」，提前食用，避免过度饥饿，降低正餐时的食量和餐后血糖反应。不妨日常给自己备好盒装牛奶、豆浆、酸奶、即食燕麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营养价值高的应急食物。

3 蔬菜吃够数量，烹调少油少盐。

多项研究证实，要想长期保持好身材，吃够蔬菜是不可或缺的措施。

一天要吃 300~500 克的蔬菜，每餐要吃够至少 150 克的蔬菜。最好一天中有至少 200 克绿叶蔬菜，它们对减肥和防病特别重要。如果工作比较忙，中午在外用餐，快餐外卖没法提供这么多蔬菜的话，还有三个补救措施。

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一是 早上在面条、粥里烫点青菜，或和主食一起蒸点南瓜胡萝卜等，增加少油少盐的蔬菜。

二是 自己在家准备好一些无油无盐的生鲜蔬菜（比如生菜、番茄、黄瓜、甜椒等）带到工作场所，中午和口味重的外卖菜肴配在一起吃。

三是 晚上一定要吃一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都可以，但一定别放太多油。

4 食物涮涮油盐，轻松减少热量。

在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之外，还可以用热水或热汤把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项，一年就能少吃好几斤脂肪，少吃上百克盐。炒菜油是纯纯的脂肪，而过多的盐不仅会增加心血管的压力，也会让人体重上升。

在涮掉油盐的时候，不要在意周围的人投过来奇怪的眼光。管理自己的食物是你的个人权利，他们没有权利说三道四。

5 避免甜食甜饮，吃够五谷杂粮。

一旦发现自己体重上升，很多人会选择不吃或少吃主食，只吃蔬菜和鱼肉类食物。但是，这么做的结果，往往是让压力水平上升。

一项汇总分析和综述研究发现，极低碳水化合物膳食会让男性压力激素含量上升，睾酮含量降低，引起性功能障碍和精子数量减少（Whittaker J and Harris M, Nutrition and Health, 2022）。

对女生来说，如果主食过少，鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题。平日克扣主食，月经前会更向往各种高热量甜食。特别是在需要高强度工作的时候，不吃主食更容易引起体力和脑力的疲劳感。

某女 说： 原来我用各种方式乱减肥，好长时间不敢吃主食，身体各种不舒服。经常觉得特别容易肿，脸上肿、腿上肿。头发一掉一大把。心情也特别容易郁闷，各种 emo 叹息。 忍不住的时候，就喝一大杯甜奶茶。当时能缓解情绪，几个小时之后就没精神、更郁闷了。

后来看了我的微博，了解了主食的重要意义，开始自己煮小米饭，煮燕麦粥，身体慢慢就恢复了。吃够主食之后，身体也不肿了，头发也不掉了，心情也更阳光了。本来很担心会发胖，结果穿衣服尺码没有变，身体还更紧实了。

工作疲劳、头昏脑胀的时候，再也不是喝咖啡、喝奶茶，而是喝牛奶燕麦粥，冲五谷杂粮糊。补充优质碳水之后，感觉神清气爽，脑子也好用了。

补充主食的意义，一是供应了充足的能量，二是节约了蛋白质，三是增加了维生素 B1 的供应。这些效果对大脑的工作都是有帮助的。

6 调整进食顺序，餐前先吃蔬果。

食物顺序研究发现，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉类和主食，既能延缓餐后血糖上升，减少脂肪合成，也能帮助控制食量，预防下一餐提前饥饿。只要你的胃肠能够接受，就不妨试试这个方法。请注意，不是推迟吃饭，而是在用餐时间之前先垫一点健康的零食和饮料。

从目前的初步研究来看，富含蛋白质的食物适合在两餐之间作为垫饥食物（Lou，Nutrients，2024），如肉干、牛奶、豆浆、豆子等，而水果则更适合在餐前半小时吃。同样的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延缓血糖上升，也不能帮助抑制食欲。

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7 晚上按时休息，抓住机会运动。

熬夜促肥的研究证据已经足够多了。与其夜里 11 点还加班工作，或者贪玩手机，不如按时休息，然后早上五六点起来工作。效率更高，脑子更清晰，网速也更快，却不会让人发胖。

利用一切时间站起来活动。除了规律健身之外，日常运动对防肥也至关重要。哪怕开会之前、散会之后的几分钟，也不要坐着不动。哪怕是餐后的散步，哪怕是做做家务，也能多消耗一点热量，减少发胖的风险。

健康防肥的措施不用太多，切实做到一条，就能切实受益。要相信，只要自己努力，就能打败压力肥！

《中国临床营养网》编辑部

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