调和油怎么吃更健康？选购掌握“五看”窍门！

调和油是人工调配的油脂吗？担心不健康，能否购买食用呢？本篇科普为您介绍调和油的营养价值及购买、食用注意事项，帮助大家科学用油。

什么是调和油

调和油，顾名思义，就是两种及两种以上的食用植物油按照一定比例调配而成的食用油。调和的目的是结合不同植物油的特点，提高植物油的营养价值和使用性能。调和油具有以下优点：

优化营养组成：调和油通过将不同油脂按比例调配，可以提供更均衡的营养。例如，将富含单不饱和脂肪酸的橄榄油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油混合，可以同时获得两种脂肪酸的好处。

改善风味：不同油脂的风味各异，通过调和可以创造出独特的风味，使烹调后的食物更加美味。

提高烹饪适应性：不同油脂的烟点不同，调和油可以根据需要调整烟点，使其更适合不同的烹饪方法，如煎、炒、炸等。比如，将高油酸菜籽油和葵花子油等植物油科学配比，用其产物进行煎炸，可以达到与棕榈油相当的稳定性和安全性，同时避免了棕榈油含饱和脂肪酸高的问题。

增加氧化稳定性：某些油脂容易氧化，与其他油脂调和可以提高整体的氧化稳定性，延长保质期。

适应不同人群的需求：不同人群对脂肪酸的需求不同，例如，心血管疾病患者可能需要更多的不饱和脂肪酸。调和油可以根据特定人群的营养需求进行定制。

健康吃油六原则

适量食用

无论食用哪种类型的油脂，都应注意控制摄入量，一般轻身体活动的成年人每天摄入25~30克即可，可以使用控油壶等控制用量。

多样化饮食

即使是调和油，大家也应定期更换品种，将不同品种的调和油搭配着吃，确保摄入更丰富、更均衡的脂肪酸。

不冒油烟就放菜

油烧七分热，最好不冒烟就开始放菜。有的人担心不冒烟就放菜会炒不熟，其实只要锅底厚一点、大一点，菜就很容易炒熟。

注意烹饪方式

不同的调和油适合不同的烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炖、拌等，少煎炸。煎炸时，应选择适合煎炸的调和油，如前文提到的由高油酸菜籽油和葵花子油等植物油科学配比而成的调和油，可以减少有害物质的产生，油温最好控制在150~180摄氏度。

用完盖紧盖

开封后的调和油易氧化，密封可以减缓油脂的酸败过程，如果调和油出现哈喇味、变浑浊、变色等，应该放弃使用。

炸过的油不反复使用

食用油在油炸过程中会产生很多有害物质，如反式脂肪酸、丙烯酰胺、多环芳烃等，对健康不利，因此，不要反复使用炸过食物的油。

定量食用调和油，定期更换品种，选择合理的烹调方式，有助于实现营养均衡，减少有害物质摄入，丰富菜肴口味，促进健康。

食用调和油对身体有益吗

《中国居民膳食指南（2022）》推荐的烹调油每人每天摄入量为25~30克，并建议经常更换品种，为人体提供脂肪酸和营养平衡保障。但对于经常买大桶油或者不经常做饭的家庭来说，经常更换品种就不那么容易了，此时选择食用调和油是一种方便的途径，营养更丰富、更均衡。

有些消费者对调和油存在一些认识误区，如认为调和油是低质量的油，认为人工调配的油脂不健康等。

食用调和油是否有利于健康，主要取决于调和油的成分和品质。如果调和油是由多种对健康有益的油脂按科学比例调配而成的，它可能比单一油脂更有利于健康，能提供更均衡的营养。然而，如果调和油中包含了大量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸，它就不如某些单一油脂健康。如果调和油的成分健康，且没有被过度加工，那么长期食用是可行的。但是，任何油脂都应该适量食用，因为过量摄入油脂可能导致体重增加和其他健康问题。

选购掌握“五看”小窍门

面对琳琅满目的调和油，大家应掌握“五看”小窍门，选购不踩坑。

看配料表

根据《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB 7718—2011），配料表中各种配料按照其在食品中的含量从多到少排列，含量越多排得越靠前。在选购调和油的时候，大家不能只看食品名称，要根据配料表选择适合自己的调和油。

看配比

按照国家标准，调和油会注明各种食用原料油的名称和比例，标注的形式有三种：葵花子油（78克/100克）、玉米油（20克/100克）、花生油（2克/100克）；葵花子油（78%）、玉米油（20%）、花生油（2%）；葵花子油、玉米油、花生油添加比例为39∶10∶1。大家可以通过配比选择适合自己营养需求、烹饪方式及口味的调和油。

看日期

一些便宜的调和油，极有可能是临近保质期的，大家购买时要注意查看生产日期，以免还没吃完就过期了。

看包装

家中人少或者做饭次数较少的家庭，优先选择小包装的调和油。家中人数较多且经常做饭，可以根据家庭人数，按照每人每天摄入25~30克油计算用油量，以2个月内吃完为宜，以免氧化酸败，出现哈喇味。如果是一家三口，购买2.5升装的产品即可。

看厂家

到正规的商场、超市或者线上平台选择正规厂家生产的调和油，能够保证产品的质量，保持油脂的新鲜度和营养价值。

调和油并非价格越高越好，价格的高低主要由油脂原料、加工工艺、运输成本等因素决定，比如国外进口的调和油，因为运输成本高所以价格高。买油不能只看价格，应根据个人的营养状况和饮食习惯来挑选；也不必纠结加工工艺，有的人认为物理压榨的油更健康，浸出油会残留化学物质等。其实，只要符合国家食用油标准的产品都是安全的，可以放心食用。

来源：老年健康报

文：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员、注册营养师 宫伟彦

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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