广东
这是4个经典高强度背部动作，重点是重型复合运动，以高重复的哑铃仰卧屈臂上拉结束，助你打造雄壮背阔肌。
动作一、架上硬拉
3 组，每组 6-8 次（休息 2 分钟）
架上硬拉是一种硬拉变式，类似于标准硬拉，可以训练到竖脊肌，下背部，中背部和上背部肌肉。架上硬拉使你在局部运动范围内进行硬拉，最开始从膝盖的正上方或正下方开始。因为是从较高的起点开始拉起的，所以在整个过程中都更容易脊柱的中立。并且你还可以通过这种硬拉变式来拉起更大的重量，因此，你也可以使自己的身体适应更大的重量，以增加力量。也可以作为那些无法从地面无痛硬拉的人的硬拉替代方案。
动作二、T 杠划船
3 组，每组 6-8 次（休息 90 秒）
如果你无法使用 T 型杆，请使用胸部支撑划船变体。
T 杠划船
胸部支撑划船
T 杠划船在重量运行的轨迹有一个向前的弧度，而采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼背阔肌的肌肉块。
动作三、对握引体向上
3 组，每组 6-10 次（休息 90 秒）
如果你无法完成至少 6 次重复，请使用辅助引体向上机或进行弹力带辅助练习次数。
与其他引体向上变体一样，它可以锻炼上背部、肱二头肌和核心肌群的力量和肌肉。它可以作为直杆引体向上的替代动作，对肩膀更友好，或者比正手引体向上更能帮助你完成更多次数。
动作四、哑铃仰卧屈臂上拉
3 组，每组 12-15 次（休息 90 秒）
如果可能的话，在下斜凳上进行练习。
哑铃仰卧屈臂上拉是一个被遗忘的训练。虽然比较少有人做，但并不是说它没有用，而是因为它是对肩关节要求更高、肌肉协调更强的训练动作。然而当你想要训练胸大肌和背阔肌的时候，这个动作却显得非常有效，它被证明了是训练胸部和背部的绝佳动作之一。
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