加速膝盖报废的5种行为，你可能每天都在做

有些人年纪轻轻，膝盖却“老”了，下楼疼、站久了疼，天凉下雨也疼……

现代人的膝盖问题越来越普遍，据统计，我国约有 1.2 亿人正遭受膝盖疼痛的困扰，几乎每 10 个人就有 1 个，这和大多数人缺乏保护膝盖的意识有关。

膝盖是人体最重要的关节之一，支撑着我们的身体重量，协调着我们的行走、跳跃、蹲下等动作，然而膝盖也是最容易受伤和磨损的部位，在日常生活中，很多活动都会对膝盖造成不可忽视的磨损和消耗。

5个加速膝盖“报废”的行为

1.硬地跳绳

跳绳对膝关节的风险主要与运动场地有关。一般小区楼下的水泥地无法有效缓冲跳绳落地时的冲击力，长时间跳绳容易对膝盖造成伤害。

跳绳要点：选择铺设塑胶垫的塑胶地面或水泥地；跳跃时双脚靠近，避免过度弯曲膝盖；起跳时高度控制在2~4厘米，确保跳绳从脚底正好通过；用手腕的力量抖动绳子，保持大臂贴近身体。

2.攀爬山坡和楼梯

对老年人、超重者和有膝关节损伤的人来说，最好减少攀爬活动。在攀爬山坡或楼梯的过程中如果感到膝盖不适，应停止坚持。攀爬山坡（楼梯）时，错误的姿势容易对膝盖造成伤害，因为膝盖会承受自身体重的约3倍压力。下山（楼梯）时，膝盖不仅要承受体重，还要承受地面冲击力，更容易引起膝盖磨损。

不建议将攀爬山坡和楼梯作为日常锻炼的方式，如果膝盖有损伤，在上楼时应先用好的腿抬高，下楼时应先用坏的腿下降。

3.长期久坐

国际权威研究曾指出，健身跑步者的关节炎发病率为3.5%，而长时间久坐不动的人，关节炎发病率高达10.2%！长期久坐会导致关节软骨逐渐失去营养而退化。

适当运动可以延长膝盖的健康寿命，前提是要掌握科学的运动方法，避免不必要的损伤。

4.骑自行车姿势不正确

如果骑得太猛或采取错误的骑行姿势习惯，也会对膝盖健康造成一定的隐患。

骑行要点：调整座椅高度，当脚踩到踏板的最低位置时，膝盖微弯约170度；骑车时保持挺胸抬头，让膝盖和脚尖朝向前方，保持匀速骑行，不要突然用力加大速度，大腿发力，用脚掌前1/3踩踏踏板。

5.没有运动习惯突然暴走

平时没有运动习惯且长时间久坐的人，腿部肌肉力量通常不足，因此突然进行长时间的走路容易导致膝关节位置的不稳定。

建议：进行健步走时，应尽量避免迈出过大的步子，不要把前腿伸得太远，也要避免过度绷紧腿部或过度向前迈步的情况，让身体的行走姿势自然、舒适和适度即可。

6.盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，承受了重力的作用，会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀，长期下来可能导致膝关节变形。

建议：如果忍不住盘腿坐，可以尝试每次只弯曲一条腿，尽量让自己感到自然和舒适，避免用力将脚向下挤压，这样可以一定程度的减少对膝盖的伤害。

这些症状，提醒你关节受损

1.膝部疼痛

最常见的症状，可能是由于膝关节的软骨、韧带、半月板、滑囊或骨骼受到损伤或炎症所致，膝部疼痛的位置和程度可能因病因而异，有时伴有肿胀、发红、发热或触痛。

2.膝盖响声

膝关节可能会发出一些清脆的响声，类似一次弹响，而且并不伴随疼痛，可能是生理性的响声，如滑膜增生等情况，如果是由于退行性骨关节病或关节炎引起的，那么响声会很具有特征性，就像冬天你握住一把雪时，雪球发出咯吱咯吱的声音。

3.膝部卡顿

膝关节在活动时出现停滞或阻力，无法顺畅地移动，可能是由于膝关节内有游离体（如骨或软骨碎片）被卡住，或者半月板撕裂或脱位所致。膝部卡顿通常伴有疼痛或弹响。

4.膝部不稳

膝关节在承受重量或变换方向时出现松动或滑落的感觉，无法稳定地支撑身体，可能是由于膝关节的韧带、肌肉或骨骼受到损伤或松弛，导致关节的不稳定性。膝部不稳通常会增加摔倒或扭伤的风险。

5.膝部僵硬

膝关节的活动范围受到限制，无法完全伸直或屈曲，可能是由于膝关节的血液循环不良、关节液减少、关节粘连或骨性增生所致。膝部僵硬通常在早晨或久坐后更明显。

一个动作，测测你的膝盖

不知道自己膝盖啥情况的朋友，一个动作教你判断。

中青年人，蹲着走路

具体动作：缓慢下蹲到最深，左右腿交替蹲着向前行走。

结果判断：

● 下蹲过程，膝盖前方针刺一样疼，或膝盖酸胀，膝关节骸骨软骨可能有损伤；

● 行走过程中，膝盖卡住动不了或膝盖内/外侧缝隙明显疼痛，半月板可能有损伤。

老年人，可以用下蹲来判断

具体动作：双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感。

结果判断：

● 下蹲时痛感明显，可能提示膝骨关节炎，还可能是半月板损伤或骸股关节炎；

● 出现弹响，无疼痛，下蹲一次就不响了，多数是生理性的，无需担心；

● 每次蹲都会弹响，伴疼痛酸胀，可能是关节内磨损或炎症。

动作过程中如若有不适症状，或根本无法完成动作，建议及时就医检查。

如果没什么不适，膝盖应该没啥问题，平时要控制体重，适度运动，避免不良习惯，爱护好它，延长膝盖的使用寿命。

做好4件事，延缓膝盖寿命

1.控制体重

很多疾病都与肥胖相关，如果能减轻身体重量，就能直接减少膝关节承受的负担，对于减缓膝关节损耗起到很大作用。

2.适度运动

日常选择如散步、游泳等对于膝关节损伤较小的运动，有助于促进关节腔分泌更多的润滑液，同时还能锻炼到膝关节附近的肌肉群，起到更好保护膝关节的作用，同时建议选择一些正规护具来保护膝关节，减少其承受的负荷。

3.避免不良的行为习惯

避免不良姿态和久坐，以免给膝关节带来更大负担、造成膝关节僵硬磨损等。

4.补充钙和蛋白质

日常可以多摄入一些富含钙和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、大豆等，有助于保护骨骼关节健康。

来源： 常州一院健康管理中心