“吃冷饭”就能减肥？哪有那好事！

本报记者 朱瀚墨

“隔夜菜”可能影响健康，但“隔夜饭”却有利减肥？近日，苏州营养科医生介绍，低温环境下，面饭中的部分淀粉物质会转换为抗性淀粉，难被消化吸收，长期大量食用，可能有助于控制体重。但受日常摄入量有限、刺激肠胃功能、难以保证食品安全等因素影响，市民想要靠“吃冷饭”实现减肥、降血压血糖，甚至预防肠癌等保健效果，目前并不现实。

吃隔夜饭一个月减重5斤

“冷藏过的米饭面包，热量大幅减少！”“增加饱腹感的同时保持低GI（升糖指数）！”“Get到了超模同款减肥法！”在某社交媒体上，不少网友积极分享独特的“抗性淀粉饮食减肥法”。有博主介绍，在其他生活方式不变的前提下，仅靠调整饮食，不到1个月，她就减重近5斤。

据了解，这种饮食方式独特之处在于，煮好的米饭、馒头等并不直接吃，而是分成多个小块包装，置于冰箱冷藏12-24小时后再吃。因此，这种饮食方式也被不少人戏称为“吃冷饭减肥法”或“隔夜饭减肥法”。

抗性淀粉饮食方案还获得了一定的专业佐证。近期，我国科学家在知名学术杂志《Nature Metabolism（自然代谢）》上发布了一项最新研究结果。这项以37人为样本的研究发现，超重人群在平衡膳食的基础上，每天摄入40克抗性淀粉，8周后，他们的体重平均减轻了2.8千克，腰围、腹部脂肪也明显减少。值得一提的是，研究人员还发现，抗性淀粉引起肠道微生物重组，减少了肠道对饮食中脂质的吸收，帮助打造了更健康的肠道微环境。

哪些食物里藏着抗性淀粉

“抗性淀粉其实并非新概念，不必过于神化。”苏州市立医院营养科主治医师钮丹叶介绍，淀粉是人类碳水类营养素的重要来源，按照消化难度可以分为三类，即快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。与前两者进入小肠约20分钟、2小时左右即可被消化吸收不同，抗性淀粉几乎无法被小肠消化吸收。

她认为，近年来抗性淀粉饮食法深受追捧，主要得益于其对全身健康产生的积极影响。首先，抗性淀粉的热量值低，能够增加食物的体积、增强饱腹感，减少总食物摄入量，有利于减肥；其次，抗性淀粉难被小肠消化吸收，能减缓餐后血糖上升，有助于改善血糖、血脂水平，降低并发症风险；此外，作为一种可发酵膳食纤维，抗性淀粉能完整进入大肠中被发酵，帮助增加益生菌数量、减少肠道内病原体数量，进而有利于预防结肠疾病。

明明是主食，为什么冷却的米饭会含有抗性淀粉？钮丹叶解释，我们常见的高淀粉食物包括米饭、馒头、面包、土豆等。它们在煮熟后，所含的淀粉会产生糊化反应。此时将其冷藏，淀粉就会出现“老化回生”反应，生成抗性淀粉。据测算，4℃最适宜抗性淀粉生成，这刚好是家用冰箱的冷藏温度。因此，米饭等放入冰箱隔夜，确实会有部分淀粉物质变成抗性淀粉。

她介绍，除了冷藏的米面制品，很多天然食物中也含有抗性淀粉，如青木瓜、生香蕉、青芒果等未成熟水果，米线、粉丝、土豆粉、红薯粉等高淀粉食物，但并非所有的主食冷藏后都会产生抗性淀粉。“支链淀粉含量高的糯米类食物，如粽子、元宵等，冷藏不仅不会产生抗性淀粉，甚至会加剧血糖反应。”她说。

靠“吃冷饭”减肥不靠谱

“‘吃冷饭’并不会对减肥起到决定性作用。”钮丹叶提醒，市民不能因为抗性淀粉相对有益健康，就盲目购买或增加抗性淀粉的摄入。“一方面，受米面的品种、烹饪方式等因素影响，隔夜饭中抗性淀粉含量一般不会很高；另一方面，冷米饭再加热食用，抗性淀粉含量又会减少，甚至不如米饭刚出锅时。”她说，除了抗性淀粉含量问题，还要考虑食品安全问题，比如隔夜饭滋生细菌、食物变质等。若市民本就胃肠功能较差，吃隔夜冷饭、凉面等，还可能造成胃肠刺激与不适等健康负担。

“尽管它有不少益处，但它的作用机理、生理功效、使用安全性等，还有待更深入的临床研究。”钮丹叶说。抗性淀粉过量摄入，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。因此，合理摄入是关键。

她建议，市民在日常饮食中，可适量增加摄入多种富含抗性淀粉的粗粮和水果，如全谷物、豆类、薯类等，来保证营养均衡。制作甜点时用提纯的抗性淀粉制品如高直链玉米淀粉等代替一般淀粉，也更有利于健康。此外，合理饮食结合适量运动，更能有效促进健康、控制体重。