增肌食物天花板“豆宗强者”——鹰嘴豆！高蛋白、助消化、抗氧化

索队在往期科普中曾经说过：健身人群的蛋白质补充需要摄入植物蛋白，植物蛋白并不比动物蛋白逊色，其中豆类的补充尤为关键！

今天索队给大家详述豆类中的佼佼者——鹰嘴豆。

作为一种蛋白质含量高的豆类，它可不仅仅是美味可口，价格实惠，食用方便这么简单！

等不及了，索队要发车了！

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营养成分

鹰嘴豆的营养成分比例异常优秀，在大众豆类中属于鹤立鸡群的存在。

每100克鹰嘴豆含27.4克碳水化合物、8.8克蛋白质、7.6克膳食纤维、2.4克脂肪，能提供164千卡热量。它所含有的镁、叶酸、铜、铁、锌、磷、锰 、维生素B1、维生素B6、 硒和钾分别能满足人体每日需求量的45%、43%、39%、16%、14%、13%、12%、10%、8%、7%和6%。

鹰嘴豆的好处

1、促进肌肉合成

鹰嘴豆富含除了蛋氨酸以外的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸，对肌肉合成至关重要，能够促进肌肉细胞的修复和增殖。

而且它含有铁、镁、锌等矿物质，这些营养素对肌肉功能和恢复至关重要。

2、帮助消化

在索队对1对1用户进行指导时发现，现在很多人其实膳食纤维摄入严重不足，导致肠道功能下降！

而鹰嘴豆含有一种名为棉子糖的可溶性膳食纤维。棉子糖可以促进肠道蠕动，改善肠道的微生物环境。与水结合后，棉子糖能在消化道内形成凝胶样的物质。

可溶性膳食纤维能增加肠道中健康细菌的数量，并防止不健康细菌的过度生长。可以降低患上一些消化系统疾病的风险，如肠易激综合征（IBS）。

美国乔治梅森大学的营养与食品科学家发表在《营养素》上的研究结果显示，鹰嘴豆可以通过改善排便频率、缓解排便困难和促进排便时间的一致性来支持消化系统健康。

3、增加饱腹感

煮熟的鹰嘴豆含有大量的膳食纤维和蛋白质，这两种营养物质能协同增加饱腹感。

与其他营养物质相比，身体需要更长的时间才能消化蛋白质，这就有助于延长饱腹感的时间。

充足的蛋白质也能减少饥饿激素的分泌量，无论是对日常饮食的控制，还是减脂期的食欲管理都非常有意义。

4、降低胆固醇

控制好胆固醇水平不仅能获得充足的体力和精力，也能保护心血管。

根据索队对1对1用户的观察，现在高胆固醇问题已经不局限于中老年人。过高的胆固醇会导致心脏病、肥胖、代谢综合征和中风等严重的疾病。

美国加州大学戴维斯分校的内科医学家发表在《当代动脉粥样硬化报告》上的研究结果显示，鹰嘴豆中的膳食纤维能降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

5、抗氧化/抗炎

索队了解到西北农林科技大学食品科学与工程学院在2014年，对比了市面上10种豆类中含有的总抗氧化剂含量，鹰嘴豆名列前茅！

鹰嘴豆抗氧化，减少氧化应激的能力并不止于此。食用鹰嘴豆时，人体会生成丁酸盐这种短链脂肪酸。

赣南医科大学的药理学家发表在《癌症杂志》上的研究结果显示，这种脂肪酸能对抗生病或死亡的细胞，减少结肠细胞的炎症。

6、强壮骨骼

鹰嘴豆富含镁和钙。摄入这两种矿物质有助于建立更健康、更强壮的骨骼。

索队建议

鹰嘴豆虽好，但是索队有3个建议，可以帮助大家更健康的摄入。

1、吃得过多会造成热量和脂肪摄入过度

即使鹰嘴豆是一种健康食物，也不要想吃多少就吃多少。虽然它是多种健康的营养物质的来源，但是碳水和脂肪含量并不算低。

2、存在肉毒杆菌中毒的可能性

虽然吃用鹰嘴豆制成的豆罐头而造成肉毒杆菌中毒的可能性很低，但风险确实存在。在购买和储存中需要多加留心。

3、食物搭配

鹰嘴豆缺少蛋氨酸这种人体必需氨基酸，因此最好把它与含有蛋氨酸的全谷物（如藜麦）搭配着食用。

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