与奥运同行，不同年龄段人群“运动处方”来了！收藏这篇全家可用→

2024年8月8日是我国第16个“全民健身日”，今年的主题为“全民健身与奥运同行”。眼下，巴黎奥运会正在如火如荼地进行。在巴黎奥运会的带动下，新一轮健身热潮席卷华夏大地。大家在践行“动”并快乐着、“动”并健康着的同时，也要注意科学运动，避免不当运动带来的健康损伤。

幼儿：体育游戏寓“动”于乐

暑假期间，有的家长想带孩子以实际行动参与奥运，和孩子一起运动、强身健体，为奥运健儿加油鼓劲儿。

但是需要特别注意的是，幼儿（以下主要指3～6岁学龄前的儿童）不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习，主要原因如下。

第一，幼儿肌肉中所含水分较多，蛋白质、糖和无机盐含量较少，肌纤维细小，肌肉收缩力弱，易疲劳，因此，不宜过多进行力量练习。负重练习还会加速骨化过早完成，影响身高、发育。

第二，静力性力量练习中常伴有的憋气，会引起胸腔和腹腔内压力加大、回心血量减少和心输出量减少。在静力性力量练习憋气后，反射性地使呼气加深，这时胸内压和腹内压突然降低、回心血量增多，加大心脏负荷。

第三，幼儿胸廓狭小，呼吸肌力较弱、呼吸表浅，但新陈代谢旺盛、对氧的需求相对较多，呼吸频率较快。幼儿对持续时间较长的运动适应能力较低，容易疲劳。

暑假期间，家长可以将游戏作为孩子和同伴们一起进行体育运动的重要形式。

3岁以上幼儿的体育游戏应以模仿性和故事性为主。此年龄阶段体育游戏情节简单，角色单一，便于幼儿模仿，集体活动中常常所有人做同一动作。典型的游戏如“猫捉老鼠”，一般由爸爸扮演“老猫”，妈妈扮演“鼠妈妈”，孩子和同伴们扮演“小老鼠”，跟随大人一边游戏，一边运动。

4岁以上幼儿的体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性。此年龄阶段的幼儿相较3岁大的幼儿具有更强的空间知觉能力，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣，注意力逐渐集中使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则。多重角色扮演和情节发展的游戏不仅可以丰富幼儿的想象力，还能增加其与同伴互动、追逐的机会。

5～6岁幼儿的体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂，往往需要幼儿克服一定的困难后，才能达到游戏的目的。家长和孩子们玩游戏时，需设置一定的规则，如“老狼老狼几点了”，幼儿选择“老狼”角色，进行游戏活动，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉，而动作稍慢的幼儿就会被捉。被捉到的“小羊”会被“老狼”送到“狼窝”，其他“小羊”则要想办法去营救。

青少年：运动可提高注意力

在学习的过程中，注意力不集中成为困扰很多青少年，以及老师和家长们的问题。那么，有没有一种简单而有效的方法来提高注意力呢？答案是肯定的，那就是运动。

运动过程中，青少年需要集中注意力。这种注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中。例如，打篮球时，需要时刻关注球的位置、队友的动作和对手的动向等，可以锻炼、提高青少年的注意力。当青少年在学习中面临需要集中注意力的任务时，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务。

运动还能够培养青少年的自律性和毅力。在运动中，青少年需要克服困难和挑战，不断地调整自己的状态，以达到最佳表现。这种经历能够帮助他们增强自信心、养成坚持不懈的好习惯，从而在生活和学习中更加专注和自律。

家长应该积极鼓励青少年参与运动、坚持运动，让他们茁壮成长。那么，哪些运动对提高青少年的注意力最有效呢？其实，各种类型的运动都有其益处。有氧运动如跑步、游泳可以增强心肺功能，加快血液循环，从而给大脑带来更多的氧气和养分；团队运动如足球、篮球，不但能培养青少年团队合作和社交技能，而且是一种很好的注意力训练。此外，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动，也能帮助青少年提高注意力。还有国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练青少年在复杂情况下保持专注和冷静。

成年人：健康跑量达标才有效

健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。

对于成年人来说，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态、促进心血管健康、降低患慢性病风险、缓解焦虑和抑郁情绪、提高睡眠质量等方面。如果大家按推荐量进行每周的运动安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

对于运动强度的判断，大家可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断。例如：中等强度运动是指运动时呼吸、心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动；而高强度运动是指运动时呼吸、心跳显著加快，身体大量出汗，运动时无法自如说话或只能偶尔说话。从一般意义上说，跑步就是高强度运动。

以跑步为例，大家可以这样计算：每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量，即每周跑步3次，每次跑25分钟左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低运动量。

需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加周跑量，再让自己的月跑量达到40～50千米，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

老年人：规律训练增强肌肉力量

肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18～30岁时，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快。老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积缩小，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能。

老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。首先，肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积缩小，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重或肥胖；其次，肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险；再次，肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加；最后，肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白（如鸡蛋），保持良好的睡眠，规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。坚持运动即可，不必追求增加练习强度。必要时，可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助，确保锻炼的安全性和有效性。除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。

大家应该进行全面的体质评估，选择安全有效的运动方式，执行循序渐进的健身计划，坚持经常锻炼身体，增强肌肉力量，促进骨骼健康。

文/视频：国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方、中国科学院心理研究所研究员 魏高峡、北京体育职业学院研究员 安江红、南京体育学院教授 戴剑松、长沙师范学院教授 陈捷

编辑：刘洋 秦明睿

校对：马杨

审核：管仲瑶 徐秉楠

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