闪耀赛场的女性力量：给所有深陷抑郁中的女性

焦虑和抑郁一点都不好玩，而且会让人非常虚弱。

全球预计有3.5亿人患抑郁症，却只有不足一半患者接受有效治疗。我国抑郁症患病率达2.1%。

作为一种常见病，抑郁症已成人类第二大 “ 杀手”。

目前，抗抑郁药是许多医生和治疗师的首选，但还有另一种无副作用而且廉价的治疗抑郁和焦虑的方法:锻炼。

！锻炼不可以取代抗抑郁药

研究发现，在改善情绪和前景方面，锻炼通过在大脑中释放“感觉良好”的内啡肽和其他化学物质起作用，可以和抗抑郁药一样有效。

运动改善情绪的一大好处是效果是即时的。

“为了健康而锻炼的问题在于，你必须等上9个月到1年才能看到变化 ，然后你的腹肌和臀部才会看起来更好。”

这是一个巨大的承诺，”心理学教授迈克尔·奥托今天向波士顿大学解释道。“锻炼对于情绪的好处在于你立刻就能得到回报。另一个原因是，心情不好是很多人不锻炼的原因，而这恰恰成为锻炼的理由。”

运动带给我们的好处是显而易见的，但是要注意适度锻炼哦！

一些运动作为抗抑郁药的基本指南

所以，我们知道锻炼可以帮助缓解焦虑和抑郁。 但我们究竟要做多少运动?什么类型的运动?

研究人员已经为临床医生提出了一些建议，建议他们给病人“开运动处方”。

这些建议包括:

1）每周锻炼三到五次

试着每周至少 锻炼三次，做一些有氧运动（散步、慢跑、各种球类运动、跳绳、健身操等）提高心率。

2）阻力训练

阻力训练通常是指重量训练，但也可以是其他类型的阻力训练。 根据心理中心网站的说法，上身和下半身的锻炼方式不同，“三组，每组八次，每组八次，每组的重量是你一次能举起的最大重量的80%。 ”

3）坚持10-12周的锻炼

即使只是一段时间的锻炼也能改善一个人的情绪，但如果想要得到长期的缓解，就需要坚持持续至少10-12周的锻炼计划。 理想情况下，可以将该项目简单地作为一个持续的锻炼项目进行，以达到保持健康和调节情绪的效果。

4）利用锻炼改善情绪的其他方法

也不必局限于泡在健身房，任何形式的体育活动，园艺、清理车库、整理衣柜等各种家务，都可以对对抗抑郁有所帮助。 简单地散步10-15次都能带来巨大的好处。

万事开头难。试着找一个朋友或邻居和你一起散步从而帮助你克服抑郁症的惰性。良好的开端是成功的一半。社会交往与社会支持对心理健康也有积极作用。

锻炼是任何抑郁症治疗计划的重要组成部分。

无论你的医生是否同意将锻炼作为一种抗抑郁药，你都可以从今天开始尝试运动改善你的心情。你不需要在两秒内从0变到60。锻炼身体这件事情从来不是一蹴而就的。从可行的适度锻炼计划开始，随着时间的推移增加强度。你会立即看到一些积极的结果，并且在10-12周后会 有长期的益处。

小编推荐你跳帕梅拉或者直播跟练，“每天一遍，远离抑郁”，每次跳完都感觉虽然很累（非常非常累，注意不要运动过度），但内心充满力量，元气满满。

希望你也可以找到喜欢的运动，收获健康和快乐，同时，欢迎各位在评论区分享自己喜欢的运动以及你运动过程中的积极体验。

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作者 / examinedexistence

翻译作者 / 栖息地

整理 / Zoli

编辑 / gorjuss

插图 /giphy

https://examinedexistence.com/how-to-use-exercise-to-alleviate-depression-and-anxiety/

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