跑者科学补水、补电解质完整指南

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原以为马上到立秋了，高温天要过去了，哪知南京、杭州、武汉、西安、广州、上海等地，白天最高温度达到36℃以上，杭州更是突破了43℃，以上数据来自中央气象台。

这样的天气动一动就是一身汗，所以晓明哥建议跑者，如果要训练，尽可能选择一天温度最低的日出前后或室内跑步。

但即便是室内跑步，也是一身汗，运动后低头看看自己的手臂，发现上面布满了一颗颗晶莹的汗珠。运动服干后，呈现一片白色汗渍，这些都是盐！

出汗是为了防止体温过热，但反过来，我们也失去了身体正常运作所需的水分与必需的电解质。

所以炎热天气下运动，正确补充水和电解质非常重要，可以保持适当的水分和电解质平衡，获得最佳运动表现及健康。

电解质对跑者的重要性

电解质是指存在于血液和其他体液中的矿物质，包含钠、钾、钙、镁等阳性离子以及氯、碳酸氢根等阴性离子，主要作用是维持人体正常代谢、体液环境稳定以及各器官功能正常进行。

对于跑者来说，补充这些电解质有助于我们避免肌肉痉挛和疲劳，调节心跳，保持身体水分充足。

运动期间体重即使下降 2%也会导致运动表现不佳。‌

长时间跑步时，如果在摄入水分的同时没有摄入足够的电解质，不仅会经历常见的抽筋症状，还会出现许多影响健康的问题，包括：

☑ 无法调节体温

☑ 头晕

☑ 恶心

☑ 心律不齐

☑ 口干

☑ 胃肠道问题

没有补充适量的电解质而过度补水，会导致一种称为低钠血症的病症，低钠血症的一些症状包括恶心、呕吐、头痛、意识模糊、疲劳和肌肉痉挛。

如果情况变得更严重，可能会导致癫痫发作或昏迷。

如何测量汗水流失和补充电解质？

通过一些新技术可以实时主动测量汗水和电解质流失，比如可穿戴汗液微流控技术，在跑步时佩戴这类穿戴设备，应用程序会发送实时更新，提醒你补水和补充电解质的需求。

利用穿戴设备测试的汗液数据

数据来自AbsolutSweat智能汗液分析仪

除了运用这些技术外，还可以用体重秤来进行汗液测试，大致了解我们每小时出汗量。

✍如何计算体液流失？

1、跑步前脱掉衣服光脚称重。

2、以比赛速度或训练速度跑一小时，最好是在你比赛或经常训练的条件下。

注意：测试时，不要排出任何液体，这会影响计算。过程中喝水的话，那么在计算出汗率时考虑这一点，并将这种液体添加到公式中。

3、跑步一小时后，擦干身体与头发上汗液、脱掉衣服、鞋。

4. 再次称重。

5、计算结果：用跑步前的体重-跑步后的体重+补液量。得到的结果是你跑步时每小时的汗水流失量。

让我们来看看以下的例子：

跑步前体重：60公斤

跑步后体重：59公斤

跑步中补水：500ml

人体汗液比重近似等于1，换算1公斤=1升

简化的每小时出汗率计算=60公斤（跑步前体重）- 59 公斤（跑步前体重）+0.5L（跑步中补水）=1.5L/H

看到这，有的跑友说，晓明哥算得不严谨，还有能量消耗的重量。对比严谨的算法及简化的算法，继续往下☟

在这个例子中，气温为早上28℃，全马300的比赛配速85%跑1小时，消耗了736大卡，按照70%糖原：30%脂肪能量底物消耗计算：

糖原：736×60%÷4=110克

脂肪：736×40%÷9=33克

能量底物消耗143克。

跑步出汗率为1.5L-0.14L=1.36L/H，与简化算法的差异为9.5%。

如果你是一位数据控，可以按照严谨的算法，晓明哥比较推荐简化算法，原因是简单，误差在可接受范围之内。

✍ 如何合理补水？

如果你是一位出汗量多的跑者（1小时出汗量大于体重的2%），那么补 80% 是一个合理的范围。

如果你是一位出汗量少的跑者（1小时出汗量小于体重的1%），那么补 60% 是一个合理的范围。

如果你1小时出汗量是体重的1~2%，那么补 60% ~80%是一个合理的范围。

✍ 如何合理补充电解质？

如果你无法通过穿戴设备测试或类似方法计算跑步时汗液中电解质的浓度，那么反复试验也是另一种方法。

你可以将以下建议作为高温下跑步的指导，即在长时间运动期间每小时消耗 300-600 毫克钠。（这个数字会因个人的出汗率和跑步强度有很大差异。如果你出汗时汗水较多，那么与不出汗的人相比，需要摄入更多的钠）

晓明哥在指导戈壁挑战赛的队员进行补充电解质的建议为钠50～100mg/100ml、钾10~40mg/100ml。可以按照这个范围来选择自己喜欢的电解质产品或自配电解质水补充。

如果在比赛、跑步期间没有出现抽筋或其他脱水症状，表明你找到了平衡。

在跑步超过一小时的训练或比赛时，使用电解质饮料等液体或电解质产品，将有助于补水，并维持体内电解质平衡。正确补充电解质的目的是为了能补充因汗液流失的身体水分，这点至关重要!

在以上这个例子，每小时流失约1.5L汗液，按照80%补充水，就是1.2L，我会建议他加入浓度为50mg/100ml钠及10~40mg/100ml钾的电解质冲剂或电解质水。

在户外长时间比赛或训练，晓明哥会建议跑者背上水袋包，根据需要选择含或不含碳水化合物的电解质水或饮料。含有碳水化合物的等渗运动饮料有助于增加小肠壁对水分的吸收。你也不必吃太多能量胶之类的产品，因为你的糖将直接来自补液。

如果你尝试了这个方法仍然感到痉挛或脱水迹象，推荐在运动中添加额外的电解质来源，例如盐丸。盐丸正确的补充方法是要与水一起服用，记住晓明哥在之前强调的话，补充电解质的目的是为了让身体能补进水分！

大多数运动盐丸补充剂含有钠、钾、钙和镁——正是我们恢复身体所需的元素。

晓明哥也会推荐另一种电解质水的方式，将你最喜欢的富含电解质的水果比例柠檬、椰子水和食盐按照推荐的浓度混合在一起，制作自己的DIY电解质饮料。

补水、补电解质建议

● 你跑步的环境越热、越潮湿，你就会出汗越多，因此需要及时补充水分与电解质。

● 跑步时间越长，需要补充的能量就越多。

● 如果跑步时间为 30 分钟，那么可以在跑步前和跑步后喝水，跑步过程中可以选择不喝水。

● 如果跑步30-60 分钟，喝水就足够了。

● 如果跑步时间超过 60 分钟，最好随身携带水袋包，装上运动饮料或自制电解质饮料，以便在训练期间补充。

● 强度越高，出汗越多，需要补充的液体和电解质就越多。

保持良好液体和电解质平衡的5个技巧

1、定期补水

不要只在训练时考虑补水，而要将其作为日常生活中必不可少的事项。

我们大多数人每天只需要喝 2 升水就能保证身体得到充分补水，但高温天出汗量大时需要根据具体需求在水中添加额外的电解质。

推荐随身携带水瓶，以便全天都可以喝水。

2、跑步前补充水分

跑步两小时前，建议喝约200～300毫升水或电解质水。

3、跑步时补充水分

如果你的跑步时间超过 60 分钟，一定要补充跑步时平均汗液流失量60%~80%的电解质水，这对于高强度锻炼、长距离跑步和比赛尤其重要。

4、跑步后补充水分和电解质

跑后补水也是关键。

跑步后喝一杯恢复饮料来补充能量，含以上介绍的重要电解质。全面恢复还包括补充蛋白质和碳水化合物，让你完全恢复。

5、均衡饮食

均衡饮食，包括多喝水和多吃富含电解质的食物，有助于补充身体所需的水分和电解质。

比如：

水果：西瓜、草莓、哈密瓜、桃子和西红柿

蔬菜：黄瓜、生菜、菠菜、羽衣甘蓝、芹菜、西葫芦、花椰菜和西兰花

总结

希望每位跑者通过文中分享的实用技巧和个性化补水策略，都能找到适合自己的补水方式，无论是选择运动饮料、DIY电解质水，还是通过日常饮食来补充。

愿每位跑者都能在科学的辅助下，享受跑步带来的乐趣和健康益处。