前脚掌？后脚跟？1篇文章回答跑步时脚该怎样落地

当我们说起跑姿时，最经常提到的就是落地方式——你是前脚掌跑法？还是后脚跟跑法？还是前全掌跑法？

到底哪种落地方式是对的？这是关于跑姿一个历久弥新的话题。

前掌、后跟、全掌跑法到底是啥？

首先，让我们对什么是前掌、后跟、全掌落地方式，做一个界定。

所谓“前掌跑法”，是指以趾球部（大脚趾下方那块肌肉）触地承载体重的落地方式。并不是以脚尖落地，这点要注意。

前掌跑法的示范，莫法拉赫的跑姿

“后跟跑法”，是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式，这种跑法最常见，在路上观察业余跑者，大多数都是这样的落地方式。

后跟跑法的示范

“全掌跑法”比较特殊，因为足弓是中空的，无法支撑体重，实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。因为需要“同时”，所以这种落地方式是偶发性的，很难步步复制。

那么，你的落地方式是哪种？我需要你现在告诉我一个答案，然后在你有空的时候，把手机放在路边，自拍一段跑步视频，再看看自己的判断到底对不对。

大多数人都不了解自己的跑姿，这是一个非常要命的问题。因此，你需要第一个解决的问题是：让自己想的与做的达到一致。

那么，哪种落地方式是对的？

标准答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受伤。

在这个答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼，因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。

何谓“自然落地”呢？来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。

这是由你的身体生理结构所决定的，它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。记住这个落地的感觉。

跳绳是非常好的跑姿知觉训练：

再来换一个动作，故意用后脚跟着地，再跳一跳。你会发现姿势变得很僵硬，甚至落地时膝盖会很不舒服。

这是因为后脚跟着地时，跟腱无法发挥吸收、缓冲压力的作用。假如你膝盖打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可见，确实存在承载体重和缓冲压力的最佳姿势，这也正是很多人说“前掌跑法比后跟跑法好”的正确由来。

前掌先触地就是对的？

但是，如果你单纯地讲“前掌落地好”，这就以偏概全了。因为“前掌先触地”只是自然落地的结果，只是它的标志之一，不能因果倒置。

要记住，所有不自然的落地方式都是低效的。这也就意味着，假如你刻意用前掌触地——比如以脚尖在体前触地，或是仅用前掌落地，垫着脚跑，这些都是错误的，不仅跑不快、跑不远，还会大大增加受伤风险。

错误姿势以脚尖主动在体前触地

老子有言：“企者不立，跨者不行。”踮起脚站着的人站不久，大步向前的人走不远，这样有哲理的话也适用于跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得顺应自然。

何谓“自然”？广义的自然界、宇宙、生命，存在即是意义。你的肌肉、关节、肌腱的生理结构，你的心肺功能，决定了你拥有奔跑的能力。只有当你以恰当的方式去运用身体，才能发挥出它所蕴藏的潜力。

为何说后掌先触地是低效的？

在我指导过的跑友中，90%以上的人都是以后脚跟在臀部前方落地，并且有不少人都有膝盖打直的问题。

这样的落地方式有什么问题？如果你看过博尔特跑步的视频，仔细回想一下，当他冲过终点线之后，他做了一个什么动作？将脚向前伸，以脚后跟先着地，以达到减速刹车。

没错，将脚伸到身体重心前方，以脚后跟触地，具有制动刹车的作用。可重点是，你并不是像博尔特一样跑到终点了呀，你还要继续向前。当你每一步都是一脚刹车、一脚油门，不仅是低效的，而且伤车。

要讲清楚这个问题，首先要想明白：我们为何能跑起来？不是因为你肌肉有力，也不是因为你意念驱使——如果把你丢去外太空，你再有肌肉和意念，也无法跑。

奔跑的动力，根本上来自重力，是重力让我们得以跑起来。

重力无处寻找，却无处不在，它正是自然的力量。跑步，想要跑的轻松、省力、不受伤，就是要学会去顺应自然，顺应重力，与重力做朋友，利用好重力加速度，让自己更快向前跑。

那么，如何顺应重力？利用重心前移来加速。要注意，无论是跑起来，还是想加速，都不应该是使劲伸腿、跨步。

前倾加速

跨步的结果，是后脚跟先触地，这时你的重心落在了触地点的后方，实际上你是在与重力做对抗。

而任何违背自然的行为，都会受到惩罚，所谓“遁天之刑”——跑步遇到的伤痛，大多数即是如此。

当你用后脚跟远在体前的方式落地，去承载体重时，你富有弹性的肌腱无法发挥出应有的吸收压力的作用，你的膝关节、胫骨等将受到直接的冲击；你的重心落在了身后，加长了触地时间，使得压力冲击的时间也加长，由此可想而知，你的伤痛将不可避免——膝关节疼痛、胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束疼痛，很多跑者遇到的伤痛，都是过度跨步惹的祸。

综上所述，跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑：重心稍稍前倾，在身体正下方自然以前脚掌落地，膝盖微曲。实际上，当你原地跑时，只需要将臀部前倾一点点，就可以向前跑起来，跑步就是这么简单的事。