喝小米粥，“升糖”还是“降糖”？看完涨知识了

*仅供医学专业人士阅读参考

糖尿病患者可以喝小米粥吗？

撰文丨南总内分泌科陈煌

患者1

“小米粥好，小米粥能够开胃和通肠道，常吃小米粥能够补气、养血，我听说还能降血糖呢！我十几年的糖尿病了，每天都吃点，血糖控制的很好啊！”

患者2

“不行，不行，小米粥也是粥，我听医生说糖尿病患者不能喝粥，喝粥血糖会很高的。你看我昨天早上喝了粥，餐后血糖高的要命！”

早上床旁交接班的时候听见同病房的两个阿姨在争论小米粥的问题。同病房的另外一个初发糖尿病的刘阿姨，一脸迷茫，到底谁说得对呢？三位糖尿病患者齐刷刷地看向我们，“真相到底是啥？”

关于糖尿病患者能不能喝小米粥，在日常和网上存在两极分化的说法，很多人认为小米是粗粮，膳食纤维含量丰富，经常喝小米粥可以帮助降血糖，而有一些人则认为小米粥是高碳水化合物，更容易升高血糖，那么这小米粥，到底是升血糖的“元凶”，还是降血糖的“良药”呢？糖尿病患者到底能不能够喝呢？接下来带您一起来揭晓。

小米粥对血糖有何影响？

小米是含有较高淀粉比例的碳水化合物，小米粥在烹饪过程中，其中的淀粉会被分解成较简单的糖分，导致血糖水平上升。并且粥的升糖速度及幅度跟我们的烹饪方式也非常相关，煮得越软烂、糊化程度越高，升糖速度及幅度就越高。

然而，小米的特点在于它的黏性相对较低，这意味着它在消化吸收过程中较为缓慢，不会像精制谷物那样迅速升高血糖。

另外，小米粥中的膳食纤维可降低肠道中相关酶的活性，延缓食物在肠道的移动速度，从而延缓糖分的吸收，有助于稳定血糖水平。

一项日本等多国Meta分析指出，小米要比其他谷物更有助于防治2型糖尿病。研究指出，糖尿病患者长期吃小米有助于降低血糖水平，空腹血糖平均降低12%，餐后血糖降低15%。此外，经常吃小米的糖尿病前期患者，其糖化血红蛋白（HbA1c）也能从6.7%降低至5.7%。

研究者分析认为，小米能够降低血糖水平，可能与小米中抗性淀粉的形成和高纤维延缓了淀粉水解有关。此外，小米粥中还含有一些天然成分，如核黄素，被认为可能对血糖有调节作用。

因此，整体来看，小米粥对血糖的影响取决于个人的身体情况以及小米粥的烹饪方式及食用量。对大多数人来说，适量食用小米粥，是不会导致血糖难以控制的，相反，当它与高蛋白质或高纤维的食物搭配时，更能促进血糖的稳定。可见，小米粥对血糖的影响，其实并不是一言以蔽之的“会让血糖上升”或“会让血糖下降”。

如何科学食用小米粥

因此不是糖尿病患者不能喝小米粥，而是要科学合理的食用，在此提醒糖尿病患者需要注意以下几点：

1、个体化饮食：每个人对食物的反应都是不一样的，对小米粥也是一样大，大家要根据自己的实际情况来调整。因此，建议个体想吃小米粥并预融入到日常生活时，应该严密监测自己的血糖反应，通过监测餐前和餐后血糖水平，以评估小米粥对个人血糖的具体影响。

2、控制摄入量：通常而言，推荐糖尿病人吃干不吃稀，也就是说尽量吃干米饭，少吃稀饭、稀食。小米粥是我们常吃的一种食物，血糖控制较好的患者，是可以适量吃小米粥的，过量摄入可能导致热量过剩，而且营养单一，不利于健康，一般来说，每餐一小碗（约200毫升）即可。但如果餐后血糖经常十几点的，最好别吃小米粥，可以选择将小米做成小米饭、小米煎饼或小米馒头等固态食物来食用，这样既可以满足口腹之欲，又可以降低升糖速度。

3、合理搭配：喝小米粥时，可以搭配一些富含蛋白质、维生素、矿物质和低升糖指数的食物，如鸡蛋、瘦肉、豆腐、蔬菜、豆类等，这样不仅可以增加饱腹感，减少小米粥的摄入量，还能通过食物的混合作用，减缓血糖上升的速度。

4、注意烹饪方式：如果糖尿病患者确实喜爱吃小米，那么制作时，不要浸泡小米，有实验数据表明，将小米浸泡一夜后煮成米饭，其血糖生成指数高达98，几乎与糖水相当。建议蒸制成小米饭，推荐蒸制时间不超过30分钟，这样的小米饭口感较硬，升糖指数会降低，同时建议蒸制好的小米饭也不要趁热马上食用，小米饭回生变硬后，升糖指数也有所降低。此外，血糖高的人如果特别想喝小米粥，建议少放点米，大火快煮的小米粥升糖速度慢。

总之，常喝小米粥不能单纯地认定为导致血糖上升或下降，其对血糖的影响因人而异。关键在于根据自身情况合理选择、适量食用、注意时间和烹饪方式，并结合其他健康的生活方式，来共同维护血糖的稳定和身体健康。

糖尿病患者饮食更应注意！但是，想吃零食了怎么办？

扫描下方二维码或者点击文末阅读原文链接，进入医生站网页版，无需下载APP即可获取糖尿病患者“放心吃”零食推荐~

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师

• 中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员

• 中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会常务委员

• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员

• SCI、核心期刊发表论文50余篇

• 主编、参编、参译专著5部

• 近年主持国家、省部级基金5项 授权专利8项

• 多次担任大会同声翻译

• 多份SCI杂志审稿人

参考来源：

[1]中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会，中华医学会糖尿病学分会，等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.
[2] Seetha Anitha, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of thePotential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Front Nutr, 28 July 2021.

本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳 责任编辑丨冯梓莹

*"医学界"力求所发表内容专业、可靠，但不对内容的准确性做出承诺；请相关各方在采用或以此作为决策依据时另行核查。