细嚼慢咽是养生“法宝” | 吃饭快易肥胖、抑郁、患糖尿病和心脏病

快节奏的生活，让我们吃饭的速度变快。早餐在匆匆忙忙的上班或上学途中快速解决；午餐为给下午的工作或学习节约时间，往往也会选择速战速决；晚餐时间充裕，但常在看手机或其他电子产品的同时吃完。吃饭时间被压缩会耗损我们的健康，多项研究显示，吃饭快容易肥胖、抑郁、患糖尿病和心脏病。

吃饭快伤身

易患糖尿病、心血管疾病、肥胖症

肚子胖或全身胖仅仅是因为久坐不动？浙江大学医学院附属邵逸夫医院的研究表明，吃饭快也是个推手。研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人要大。进一步考虑性别、年龄、吸烟、饮酒、每周体力活动水平及主食摄入量之后，吃饭快的人会增加66%的腹型肥胖风险，增加65%的内脏型肥胖风险。研究者表示，吃东西慢一点，或有助于控制体重。日本一项对20万人进行的研究也显示，吃得快的人在20年后体重增加多，在1年内体重波动大（≥3千克）。

吃得快还易升高2型糖尿病风险。发表在《营养学前沿》上的研究揭示了吃饭速度、食物温度与罹患2型糖尿病风险之间的关系。研究结果表明，饮食行为与2型糖尿病风险之间存在着千丝万缕的联系。性别、年龄、体重指数、2型糖尿病家族史、偏好热食、频繁摄入零食及快速进食等生活习惯，均被确认为中国人群2型糖尿病的重要风险因素。

吃东西快除了增加肥胖、糖尿病风险外，还会增加血脂异常风险。一项意大利的研究表明，吃饭快，尤其是午餐、晚餐吃得快，会增加血脂异常风险。一项发表在《营养素》期刊上的研究也发现，与吃饭速度慢的人相比，吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的几率高出59%。即使在调整了潜在的干扰因素后，这种关联仍然很显著。这表明吃饭速度可能影响心血管健康。

吃饭速度快，还显著增加血脂代谢异常的发生风险。一项来自意大利的横断面观察性研究也提示，对于肥胖的中年人来说，以吃饭时间早餐<10分钟、午餐和晚餐均<20分钟定义为吃饭速度快。吃饭速度快的人患2型糖尿病和血脂代谢异常的风险高于吃饭速度慢的人，早餐和午餐吃饭速度快的人出现高血压的风险也较高。

为什么吃饭速度和代谢紊乱之间存在关联？有一种假设是，快速进食可能会干扰让我们感觉吃饱的信号，从而导致我们吃得过多，进而体重增加。另外，在短时间内摄入大量能量也可能会破坏我们的新陈代谢。

吃饭快伤心

患抑郁症的风险更高

除了对身体的危害，吃饭快还影响我们的心理健康。发表在《男性健康期刊》上的研究发现，中国成年男性的吃饭速度和抑郁症状之间竟存在显著关联。

这项研究调研了1552名年龄在25~68岁之间的男性参与者。研究人员通过让参与者填写问卷来了解他们的吃饭速度和饭后吃零食的习惯，抑郁症状则是通过自评抑郁量表来评估。随后，研究人员使用了逻辑回归分析来研究饮食习惯和抑郁症状之间的关系，同时还控制了潜在的干扰因素。

研究结果显示，与吃饭慢的人相比，那些吃饭速度正常或比较快的人患抑郁症的风险更高。即使在最终模型中考虑了干扰因素后，这种正相关关系仍然显著。这说明吃饭的速度可能会对心理健康产生重要影响。

吃饭对心理健康的影响在此前的研究中就已得到证明。发表在《英国医学杂志》子刊上的一项研究表明，多吃蔬菜或水果有助于改善中学生心理健康状况，而营养丰富的早餐与各年龄段学生情绪健康有关。这项研究释放出两个信号：一是吃什么与心理健康有关，二是饮食时间很重要。此外，消化激素对多巴胺的分泌也有影响，而多巴胺是一种在情绪、能量和快乐中起重要作用的神经递质。

吃饭要慢

早餐别少于15分钟，中晚餐不少于25分钟

饮食对健康的重要性不言而喻。发表在《柳叶刀》上对全球195个国家和地区进行的研究显示，西班牙人最长寿，而日本居全球第二。日本文化专家马科斯·卡塔赫纳通过对百岁老人生活方式等进行研究后，认为有9个原因使得日本人长寿，其中8个与吃饭有关。

一是吃饭讲究八成饱。二是细嚼慢咽。日本百岁老人通常都吃得很慢。咀嚼充分，饱腹感强吃得会相对少，胃部消化负担轻。三是低热量饮食。四是多食蔬菜与水果和谷物。五是吃肉少。六是吃时令食材。卡塔赫纳发现，日本人通常依照时令选择食材。七是崇尚传统饮食。八是享受美食，而非让食物所累。有些人过度关注饮食，每一口饭都要计算卡路里，易产生精神压力。

那么，如何养成细嚼慢咽的习惯？国家心血管疾病重点实验室技术员付淑芳曾在其文章中建议，早餐时间控制在15~20分钟，中晚餐一般25~30分钟为宜。放慢吃饭速度可以从以下几个方面改善：

有意识增加咀嚼的次数 想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再咽下。

保证一日三餐定时定量 有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。

多选需多次咀嚼的食物 比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐改掉狼吞虎咽的习惯。

吃饭时要集中注意力 吃饭时尽量做到集中精力，只做吃饭一件事。

把餐具换成小巧的 比如大汤勺可以换成小汤勺，有助于减慢吃饭速度。

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记者 || 燕声

编辑 || 颜红波