三餐这样吃，能抗衰、延寿！Nature 子刊：减少25%卡路里摄入，能降低死亡风险

长寿是人类永恒的追求。

我们深知，饮食与长寿存在一定的关系，但大多数人只关心吃什么，很少关心怎么吃。

近年来，越来越多的研究证实，适当限制热量摄入，确实会让我们更健康、更长寿。

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适度的热量限制，能降低死亡风险

热量限制与寿命之间的联系一直是科学研究的热点话题。近年来，多项研究逐步揭示了两者之间的关系。

在动物实验领域，一项发表在《Science》杂志上的研究通过精确控制小鼠的饮食，发现在保证营养均衡的前提下，适时减少食物摄入，能够显著延长实验小鼠的寿命，最高可达35%。

研究人员将小鼠分成了2组，一组小鼠不限制进食，另外一组小鼠在正常进食的基础上减少30%～40%的卡路里（饭量减少1/3，相当于七分饱）。

最后发现，饭量减少1/3的小鼠平均寿命更长。此外，如果在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食，小鼠寿命能延长35%。

而在人类研究方面，一项刊登于《Nature Aging》的临床研究则从人体角度出发，对220名健康成年人进行了为期两年的热量限制实验。

图源：参考资料2

研究结果显示，适度的热量限制，即减少25%的能量摄入，能有效降低受试者的死亡风险，降幅在10-15%之间。这一结果进一步验证了热量限制对延缓衰老、延长寿命的潜在益处。

值得注意的是，尽管这些研究结果令人鼓舞，但热量限制并非“万能钥匙”，完全限制热量摄入可能会带来营养不良等健康风险。

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限制热量饮食就是少吃？

热量限制，是指在满足必需营养素（如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸等）摄取的情况下，减少能量摄入。

2021年《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》中关于限能量膳食的定义为每日能量摄入减少500-1000大卡，其中碳水化合物55%，脂肪25-30%。

也就是说，热量限制并非提倡不吃，而是强调均衡和适度。

蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养，是我们的主要能量来源，即便是在热量限制的框架下，也要保证足够的蛋白质摄入，以维持肌肉质量和功能。肉类作为优质蛋白质的来源，含有丰富的必需氨基酸，对维持老年人的肌肉健康至关重要。

因此，科学的热量限制并不是简单的不吃、少吃，而是要合理搭配膳食，确保各类营养素的充足摄入。

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科学限制热量，可以这么做

热量限制并非简单的少吃，而是要吃得科学、吃得健康。为了实现这一目标，以下几点饮食建议请收好：

进食顺序：正确的进食顺序可以帮助我们更好地控制食量，建议参考以下进食步骤：蔬菜——喝汤——肉类——主食。

蔬菜不但热度密度低，又富含膳食纤维，适合最先吃。吃完蔬菜后可以喝些汤，使蔬菜在胃中更有饱足感。第三步是吃蛋白质食物，喝完汤后你基本已经半饱了，这时候摄入一些瘦肉、鱼肉等优质蛋白质，最后再摄入主食，如米饭、杂粮等。

吃饭习惯：改变一些小习惯，如使用小碗吃饭，可以帮助我们控制食量。此外，细嚼慢咽不仅有助于消化，还能让我们更好地感受饱腹感，从而避免过量进食。

合理分配三餐能量摄入：建议早餐占全天热量的30%、午餐40%、晚餐30%。这样的分配有助于全天能量的均衡摄入，避免某一餐过量摄入导致的能量过剩。

控制餐量：避免暴饮暴食，每餐吃到七分饱即可。七分饱的感觉是胃里还没有完全满，但对食物的热情已经下降，进食速度明显变慢。通过控制进餐量，我们可以更好地管理体重，预防肥胖及其相关疾病。

总之，科学的热量限制应当建立在均衡饮食的基础上，三餐合理分配热量和营养素，避免极端节食。需要提醒的是，限制热量饮食并非人人适合，如果尝试发现不合适，也要及时停止，不要因为饮食习惯的改变，影响自己的日常生活。

编辑 | 古玥
图源 | 文献截图、摄图网

参考资料：

[1]Acosta-Rodríguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, et al. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice [published online ahead of print, 2022 May 5]. Science. 2022;. doi:10.1126/science.abk0297

[2] R. Waziry, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging, 2023. https://Letter doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y.

[3]改变吃饭顺序轻松降低体重[J].心血管病防治知识(科普版),2017(19):70.

[4]《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》

[5]《中国居民膳食指南2022》

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