拒绝跑步受伤！9个动作帮你改善腿部错误

跑步常见的错误，虽然有些发生在躯干与手臂，但大部分都是来自不正确的腿部动作。不论错误出现在哪里，可以确定的是这些错误是由于你对姿势跑法的了解不当，或是在跑步时错解了身体各部位的知觉。接下来几周我们会陆续举一些例子，练习让脚回到轻敲地面的动作。

建议大家可以跟伙伴一起练跑，他们可以在你练习姿势跑法时看你的动作。自己练脚轻敲地板的动作时，就算练错了还是会自认为对，于是接着做后续的练习动作。如果有伙伴或教练陪你练习，他们是以对立方的角色看你练习，就能很清楚地看出你练习中的盲点，让你知道你脚落地的动作其实是下踩而不是自然落下的。

Photo via Nike

接下来，就算你觉得从这个练习中已经抓到那种感觉了，还得做后续所有的练习。像一个跑者学习姿势跑法时，要努力练习跑步过程中的两脚支撑点转换，脚的动作感觉对了，姿势跑法的感觉才真的到位。

以脚落下动作为焦点做支撑点转换练习时，如果有教练在，他们在最后会用很简单的方式告诉你：转换动作只要让非支撑脚悬到换支撑脚抬起为止。练习的焦点变了，差别会很大，你会猛然理解到脚不施力顺着重力落下的感觉原来如此，那一刻盲点就突破了。出乎意料的是，你的焦点只是放在让脚抬起的动作，反而让脚自然落下的动作变容易了。

腿部常见的错误可以分为三种：

1．后腿在身后形成腿尾巴。

2．太过前跨。

3．脚掌与地面接触时用力蹬地。

今天我们主要给大家分析一下腿尾巴的形成原因和纠正动作。

很多原因会导致你跑步时在身后形成腿尾巴，这些原因很常见，比如膝盖向前伸直着地，因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就会跑到后面去。或是后腿向上拉太高，甚至使脚掌超过臀部的水平线。

当然，只是说不要怎么做并不够，你必须再回归到姿势跑法的基本概念：

1当脚掌一落地，立即开始向上拉起

2只利用后大腿肌群拉起脚掌，但只要脚掌一离开地面就要让后大腿肌群停止出力

3朝着臀部垂直向上拉起脚踝

4前大腿（股四头肌）要保持放松，尤其不要向前跨步

在改正留着腿尾巴的坏习惯时，重点要放在拉起脚掌的速度。

之前提过脚掌着地时膝盖要保持弯曲，这也可以帮助你快速拉起脚掌。你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部向上拉起。也就是说，膝关节微弯着地之后要立即开始拉起脚掌，这两者间不要停顿，越流畅越好。所以想要去掉腿尾巴，你就必须专注在后大腿肌的使用上。事实上，几乎所有学习姿势跑法的练习都在教你如何正确使用后大腿肌群从地面拉起脚掌。

下面的分项演练动作，并非着重在心肺功能与最大摄氧量的训练，而是身体与肌肉的感觉，你必须把这些训练过程中所体会到的感受应用在跑步上。总之，别把这些练习动作当成健身训练，请敞开自己的心，让这些练习教你的身体学会正确的技术。

01 脚轻敲地面练习

和之前所做过的练习一样，但现在你必须回到基础重新开始。当你处在S形的“关键姿势”时，你的体重落在支撑脚上，同时膝盖保持弯曲。此时从地面抬起非支撑脚的脚掌，随后放松让它回到地面上，确定它每次都回到地面上的同一点，而且那一点必须正好在支撑脚旁边。脚掌的位置非常重要。每做10〜20次之后，换脚重复。

02 有支撑物的姿势跑法练习

利用椅背或双杠来支撑体重，支撑脚只是轻触地面（或是完全离地也没关系），重点是让腿不用再支撑体重，你就可以把注意力集中在脚掌上下动作中腿部肌肉的发力点。其中一只脚保持放松轻触地面，另一只脚掌向上抬起，随后让其自由落下。同样地，脚掌的位置要准确落在另一只脚掌旁边。只用后大腿肌群把脚掌抬起，而且是一碰触到地面就马上抬起。

03 利用弹力绳的脚着地练习

将弹力绳的一头绑在脚踝上，另一头绑在同侧的手腕上，手掌位置固定在臀部旁边，另一只脚保持“关键跑步姿势”，接着进行抬脚练习。你会发现，当你向上抬起脚掌时，因为弹力绳的缘故，速度会变快。这项练习让你明白自己的双脚能以多快的速度上下移动，当你了解之后，你就必须在以后练跑时跟上这种速度。在原地做10〜20下之后，以单脚跑30〜100米，之后再换脚练习。最多可以跑到800米。

04 伙伴在后面跟着跑练习

与练习伙伴一起跑时，你们的双脚会同步移动。因为你的正后方有人，而且肩上有压力，所以可以有效改正腿尾巴，那会使你待在边框内。试着以这种方式跑50〜100米。

05 与伙伴绑上弹力绳，对方跑在你的前方

现在换位置，将弹力绳分别绑在你和伙伴的脚踝上（左脚对左脚／右脚对右脚），由对方主导跑步的节奏。因为你在后面处于被动状态，所以你必须尽快抬脚来跟上他的速度。试着以这种方式跑400米以上，这会让你很惊讶地发现，带着腿尾巴跑步和正确的姿势跑步法两者之间的感觉差异有多大。

06 与伙伴绑上弹力绳，肩并肩跑

将弹力绳绑在你的左脚踝和你伙伴的右脚踝上，肩并肩一起跑。由伙伴设定跑步节奏，你跟着跑，保持步伐与对方同步。试着以舒服的节奏跑400米。

07 伙伴在后方控制弹力绳拉力

先将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴跟在你后面，用手拉紧弹力绳的两端。向前跑时，请对方帮你观察腿部动作，以控制弹力绳的松紧程度，使你的双脚都能很快地回到地面上。分别进行快跑和慢跑的练习，至少跑200米。

08 上坡跑步

专注在把脚掌向臀部拉起来，不要推蹬。保持短步幅和高步频。试着在不同的坡度练跑。

09 阶梯跑步

这里所进行的跑阶梯训练只是辅助性的姿势练习，并不是艰苦的体能训练。每趟只要跑20阶左右就可以了。跑的时候保持稳定的节奏。当你的脚从每一级阶梯往上抬时，不要推蹬，放下脚掌时也不要使力。尽量以轻巧、有节奏的步伐往上跑。

切记，上述每项练习都不要跑太长，仔细去感觉这些练习项目对你整体跑步技术的影响。如果能用摄影机拍下练习时的动作，再以慢动作播放，将很有帮助，这样你会很容易发现把脚掌直接朝臀部向上拉起的正确技术，与带着腿尾巴跑步的差别。

姿势跑法中更高级的技巧来自非支撑腿的膝关节在空中是否能自在地弯曲，这样具有缩短钟摆的效果，可以减少脚掌在空中的摆动时间。脚掌就像摆锤，摆动的时间越短，脚掌移动的速度也越快。也就是说如果利用短钟摆的步伐来跑步，步频就会相对提高。此外，此种跑法的额外好处是减少大幅度摆荡所造成的体力耗损，你把脚往前跨、在身后形成腿尾巴或是脚掌拉得太高，都属于长钟摆的跑法，不但会降低步频，也是在浪费能量。因此短钟摆的跑法可以花比较少的体力让脚掌（钟锤）移动得更快。

＊本文选自罗曼诺夫博士《跑步，该怎么跑》