怎么越骑越肥？单车骑士的饮食攻略

相信不少人在踏入单车这个深坑的目标

不外乎就是为了减肥

然而在经过一段时间后

却发现体态逐渐猖狂

荷包瘦了人却没有瘦下来

回想那些在太阳底下挥洒汗水的日子

一整个就不好了

那么究竟是为什么总是瘦不下来？

除了没有足够的热量缺口外，饮食更是关键

那么作为一个单车骑士该怎么吃才对呢？

不仅能减肥之外还能维持骑乘状态

这篇就让我们好好的来探讨一番

简单来说想要减肥，必要的条件，就是消耗的热量大于摄取的热量，而想要消耗更多热量，就是靠运动。但为什么很多人都感觉，运动减肥的效果很不明显？本身也热爱单车与路跑运动的张佩蓉营养师说，大多是因为运动所消耗的热量，往往没有我们所想的那么多；但吃下的热量，偏偏又比想象中更多！因此想要减肥的关键还是在饮食控制，运动的影响反而是其次。

运动后食欲变好?

大部分的人在运动后，都会吃得更多，这可能有两种状况，一是运动到一定程度，消耗热量多，自然会产生饥饿感，因而想要吃东西；二则是补偿心理，觉得可以慰劳自己一下，因而吃进了更多食物。

但究竟是真的饿了，或只是以为饿了？张佩蓉认为，一定要量化自己的热量摄取与消耗，才会有依据，不能只是凭感觉！

▲如果在骑单车时，有补给车随行，往往会骑完一圈反而胖了。

了解自己的每日热量需求量

第一步我们得先知道自己的每日热量需求量，才知道自己的基准点在哪里，也就是我们一天可以吃多少东西，摄取多少热量。

▲（点击可放大查看）

举例来说，一个成年男性，如果一天所需的热量约2,000大卡（即一整天身体活动加上基础代谢所需消耗掉的），每天若摄取超过2,000大卡，长期累积下来就会发胖，反之若少于2,000大卡就会变瘦。因此，胖与瘦其实就只是个简单算式，可能会发生的状况有（实际数字依每个人有所不同）：

• 每天正常吃三餐，摄取2,000大卡，但每天运动增加消耗的热量300大卡，则消耗大于摄取就会瘦。

• 每天减少摄取500大卡热量，但不运动，则消耗大于摄取，同样会瘦。

• 每天减少摄取500大卡热量，并同时运动，则消耗大于摄取，会瘦得更快。

• 每天运动但吃得太多，唯摄取热量仍小于基础代谢率+运动消耗量，则可能会瘦但不明显。(例如：总摄取热量2,200大卡＜每日热量需求量2,000大卡+运动消耗量300大卡)

• 每天运动又吃得太多，且总摄取热量大于每日热量需求量+运动消耗量，越运动反而越胖。（例如：总摄取热量2,500大卡＞每日热量需求2,000大卡+运动消耗量300大卡）

总结来说，运动是你减肥的助力，而想吃的欲望是减肥的阻力，能不能瘦，就看是助力大还是阻力大了。因此有些人运动后瘦了，有些人运动后反而胖了！若想要有效且健康地减肥，就必须增加热量消耗，以及控制热量的摄取。

▲本身也热爱运动的张佩蓉营养师提醒，饮食控制是减肥的最大关键。

控制饮食注意热量

尤其是对不常运动的人来说，可能会把打扫或是逛街，这类型”活动”当作是”运动”。或是到户外散步、走了操场几圈，流了满身汗也当作是有运动到，但其实只是天气太热所致。甚至是骑车10公里、跑步3公里之类的运动，其实实际消耗热量计算起来可能还不到200大卡。

在强度不足、时间不长，因而消耗热量不多的情形，往往又会因补偿心态，而多吃了一些，例如跑步1公里消耗约60大卡，换算下来跑步半小时大约只能吃一个凤梨酥（200大卡），但很多人可能吃进了一份火锅（1,000大卡以上）。

因此运动后要尽量挑选低热量又有饱足感的食物，才不会让热量摄取超标！尤其此时肌肉需要补充大量肝醣，要补充蛋白质来修复组织，所以进食应以醣类食物为主，搭配适量蛋白质，像是三明治、地瓜、馒头、土司等，再搭配少量肉类、一颗茶叶蛋或是豆浆、低脂牛奶即可。

提高强度增加消耗

如果要提高运动的消耗热量，则必须提高运动的时间与强度！很多人以为流汗就是强度够、运动量够，但其实流汗并不是一个好的指标，往往只是因为天气热。建议运动必须至少半小时以上，这也是单车运动的一大好处，能以有氧状态维持较长的运动时间。再来是运动的强度要够，不管是要快走、慢跑或骑车，要达到中等强度，最简单的方法是测心率，大约在130上下；没有心率计的话就让自己在运动中保持感觉有点喘，可以对话，但没有办法连续地说话、唱歌的强度，就能有效增加热量的消耗。

▲少吃与多动是减肥、减重的不二法门。

提升基础代谢率

当然也有很多人会担心，随着饮食的控制，当热量摄取降低，则身体基础代谢率也跟着下降了。这是正确的，身体有个保护机制，当我们在摄取热量减少的情况下，身体感受到了危机，就会自行进入「节能模式」下降基础代谢率，加上体重下降了，基础代谢率也会跟着下降，此时就会进入所谓的减重停滞期。

如果不想让代谢率下降，就要训练肌肉，也就是除了有氧运动之外，还要加入重量训练，增加身体的肌肉量，自然而然就能提升基础代谢率与热量的消耗。

结论就是想要减肥、减重，少吃与多动仍是不变的法则，缺一不可。

文◎吴敏正

采访协力◎Q老师的营养教室