降血糖运动这样做，效果好还省钱！

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运动是糖尿病治疗的五驾马车之一，科学的运动有助于改善胰岛素抵抗，降低血糖水平[1]。

那么，怎么运动才是科学的运动呢？

记住5个数字就可以了！

本文特邀审核专家：

审核专家：严同 副主任医师

• 成都市第三人民医院普外科肥胖与代谢性疾病中心副主任医师

• 四川省医学会肥胖与代谢性疾病专业学组副组长

• 国际减重与代谢病外科联盟（International Federation for the Surgery of Obesity and Metabolic Disorders）会员

2022年由中国研究型医院学会糖尿病学专业委员会发布的《基层医疗机构成人2型糖尿病患者自我管理教育与支持专家共识》建议成年2型糖尿病患者可采用“1、3、5、7、9”运动原则[2]。

1

指的是糖友每天运动的最佳时间，共识建议是在每餐1小时后运动。

要注意是从进餐的第一口饭开始算，选择这个时间运动可以有效降低餐后血糖。

温馨提醒：糖友千万别空腹运动，很容易引起低血糖。

3

指的是糖友每次运动的时间是至少保持30分钟。

如果时间不够，也可以短时多次累积。

如每次运动10分钟，累积30分钟/天，也是很有益的，也就是说动则有益。

5

指每周至少运动5天。

最新糖尿病运动指南推荐：糖友每周至少累计进行150分钟以上中等强度或75分钟以上较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合均可[3]。

中等强度运动，如：慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车(12-16千米/小时)等。

较大强度运动，如：快跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。

7

“7”指的是脉搏别超过（170-年龄）次/分钟。

也就是说，每次运动的时候，要控制好强度。

如果自己心跳加速、呼吸急促，感觉特别累，就说明运动强度太大了。

例如，糖友年龄55岁，那么每次运动的脉搏不能超过115次（170-55）/分钟。

可以自己摸着脉搏数一下，或者戴个运动手表监测运动脉搏，一旦超过这个数值及时停下来调整。

也可以采用最大心率（最大心率=207-0.7×年龄）评估，糖尿病最新运动指南建议以低强度有氧运动（30%~39% 最大心率）起始，逐步增至中等强度（40%~59% 最大心率）至较大强度（60%~69% 最大心率）有氧运动[3]。

9

指糖友一旦开始了运动计划，需要运动长久坚持，持之以恒。

在此推荐2个坚持运动的小技巧：

1.糖友选择自己喜欢的运动，因为爱好是最好的动力，喜欢的话，可以长期坚持，如游泳、爬山、跑步等。

2.寻找运动伙伴，如家人、朋友或同事，可以一起相互激励打卡，更易坚持。

糖友运动要注意5点

01

运动前评估

老年糖友或并发症较多的糖友，运动前请医生评估自己的运动风险和运动能力，如评估发生跌倒风险和运动体力情况等[3]。

02

预防低血糖

低血糖事件通常发生在运动后6-15小时内，需警惕夜间低血糖事件[3]。

血糖小于5.6mmol/L时，应及时补充15克左右碳水，即半片面包后再运动。

如晚间运动后可适量摄入低升糖指数食物如牛奶，并加强睡前或夜间血糖监测，将夜间低血糖的风险降到最低。

03

及时补充水分

运动前准备携带一瓶水，在运动前、中和后及时喝水。

运动前1小时建议补充500毫升水，确保开始运动时身体已经处于良好的状态[3]。

运动中每隔15分钟可以补充150毫升水，若在炎热环境中运动，应增加补水次数[3]。

运动后根据出汗量，进行相应补水。

04

运动循序渐进

建议运动前做好热身，运动后及时做好拉伸，整个运动要有规律且循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度和频率[4]。

此外对于已经长期规律有氧运动继并且稳定的糖友可考虑变速跑[3]。

05

运动禁忌

糖友若出现以下情况，不建议运动：自身病情控制不佳，血糖波动很显著；出现急性并发症，如酮症酸中毒；有严重并发症如糖尿病肾病，视网膜病变的人；严重心脑血管疾病的人等[4，5]。

测测这篇文章你是不是白看了~

（昨日答案：A )

糖友运动“1、3、5、7、9”原则，下面哪个解释是错误的？（单选）

A “1”指餐后1小时运动

B “3”指每次运动至少保持30分钟；时间不够时，每次运动10分钟，累积30分钟/天也行

C “7”指每周至少运动7天

D “9”指持之以恒，长久坚持

记得去明天的文章里看答案哦~

从今天开始，规律运动起来吧！

作者：刘合作 医学硕士

注册营养师

国家高级健康管理师

参考文献：

[1]解秀娟. 基于五驾马车理论对2型糖尿病患者依从性特征的研究[D]. 辽宁:大连医科大学,2023.

[2]中国研究型医院学会糖尿病学专业委员会,深圳市糖尿病防治中心. 基层医疗机构成人2型糖尿病患者自我管理教育与支持专家共识[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(4):307-315.

[3]张献博,蔡晓凌,邱山虎.中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J/OL].中国运动医学杂志,1-39[2024-07-09].

[4]国家卫生健康委.高血糖营养指导与运动原则.2024.

[5] 王爱萍.别来折磨我，糖尿病足. 人民卫生出版社,2019.

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