终生有效“提升睾酮”：6个简单的生活化习惯！

越来越“虚弱”的男人啊！

根据相关研究显示，男性睾酮激素水平平均每年下降约1%左右。2020年的数据更加可怕：当今男性睾酮水平比上一代人的同龄男性低20%左右。

这种睾酮的普遍降低，不仅会造成男同胞容易肥胖、肌肉流失，也会影响男性的x功能，可以说是影响深远！

所以，索队要告诉你6个有价值的习惯，有助于保持健康睾酮水平！

等不及了，索队要发车了！

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睾酮：对男女都重要

大部分睾酮都是由（男性）性腺分泌的，还有一部分是由肾上腺分泌的（女性），其实不管男女，睾酮都非常重要。

1、睾酮水平可以帮助减脂、维持肌肉，对抗衰也有很大帮助；

2、睾酮对性欲或者性功能也有直接影响；

3、睾酮可以增强情绪、降低压力。

年龄影响：每年1%！

索队反复说过：30以后的男人，还不关心自己的健康，就是半截入土。

因为年龄增长，会持续的影响睾酮素水平、睾酮质量。

自然状态下，人类从30岁之后睾酮水平会以每年1-2%的速度降低。再加之如果你也不知道关注自己健康的话，睾酮衰减是剧烈的。

所以，倘若你感觉身体不行了，那可能是真的不行了。

别怀疑，你就是不行了

公益直播课，欢迎参与

索队的《10种科学促睾方法》的线上直播课，该讲座公益（免费）

讲解睾酮的基础原理、科学促睾/壮阳等等的手段。

涵盖知识：蒺藜类保健品压根不能促睾、练腿其实也不能促睾、游离睾酮才真的对身体有用......

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摄入足够的胆固醇、脂肪以及热量

胆固醇对于激素健康来说至关重要。如果没有足够的胆固醇、优质的脂肪以及充足的热量摄入，你的睾酮水平将会受到很大限制。

过度肥胖的人，会因为体脂肪中储存的芳香酶而造成睾酮激素的浪费（转雌），因此减肥有利于男性睾酮水平。

但是长期极端饮食（热量缺口过大、脂肪摄入过低）会严重降低睾酮水平。因此对于脂肪摄入，索队的建议是：

1、避免垃圾脂肪，尤其是高油高糖的食物，杜绝摄入反式脂肪；

2、通过优质食物（鱼、肉）或补剂营养品，来提高优质脂肪的摄入比例；

3、日常热量摄入的20%应当来自于脂肪，为激素分泌提供充足的燃料；

4、体脂肪过高的人，要确保通过减脂来保证激素平衡。

优化睡眠质量

我们的睾酮分泌大部分发生在夜间，如果你的睡眠质量很差，那么很大概率你的睾酮水平也岌岌可危。

那么，多少睡眠才算“充足”呢？

相关实验表明：在初期每天睡10个小时，最后一周时，减少至5个小时。研究结果表明，在睡眠不足的短短一周内，男性的睾酮水平下降了10-15%之多。

《美国国家科学院学报》（Proceedings of the National Academy of Sciences）的研究发现：只需要一周的睡眠不足，就足以显著降低年轻男性的睾酮水平，能达到20%—30%之多！

因此，连续、有效的睡眠时间在6-8小时内是相对可靠的。

另一个与睡眠有关的隐患就是“睡眠呼吸暂停综合征(与打呼噜有关)”。每15个人当中就有一个患有睡眠呼吸暂停。

睡眠呼吸暂停，是指睡眠过程中反复发生上气道塌陷、阻塞症状（这些软组织震颤导致了剧烈的呼噜声，然后人会暂停呼吸一段时间，并再次爆发呼噜声），是一种严重的睡眠障碍。

近些年研究表明，呼吸暂停综合征与心源性猝死、中风等疾病密切相关。

如果你在睡觉时总是暂停呼吸，你将很难达到最佳睾酮素分泌所需的深度睡眠状态。

这样的人群更容易患上低睾酮症!

勤晒太阳，补充维生素D、锌镁

1、晒太阳对于调整昼夜节律、优化睡眠和提高多巴胺大有裨益。

多巴胺不仅仅是一种让人感觉舒畅的神经递质，它的分泌能够直接向睾丸发出信号以产生更多的睾酮。

2、此外，晒太阳能够提高体内维生素D的水平，当然使用维生素D补剂也能够达到。

据研究，与维生素D水平前20%的男性相比，维生素D水平最低的20%男性的睾酮浓度较低。

3、当然了，锌镁也是重要的睾酮健康成分。

镁元素在人体的睡眠、恢复、压力管理类的化学反应中发挥着重要作用。而睾酮水平与这些化学反应息息相关。

锌的主要作用是参与优化睾丸功能、生殖健康以及免疫功能。锌+镁组合就是促进睾酮性价比最高的手段。

高昂的情绪会增加睾酮

研究表明，情绪愉快和积极的心境可以促使体内睾酮水平上升。

例如，获胜者在竞技比赛后通常会体验到胜利的喜悦和自豪感，这些正面情绪可以导致睾酮水平的升高。

索队的口号：去做一个正能量的人！不断挑战自己！优质的、正面的情绪可以帮助我们分泌更多的睾酮。

学会科学健身

健身有助于我们的睾酮健康，但不是说“你练了”就能促睾酮。

实际上，中等重量的训练（70-90% 1RM），并避免频繁力竭，能够最大程度增益睾酮水平。而频繁冲击极限重量、或频繁达到力竭反而会抑制睾酮水平。

研究还表明，当训练时间超过一小时，皮质醇水平会逐步升高，睾酮水平则逐步降低。

因此，训练计划的选择、编排，都非常重要。

索队创作的电子书：《索队训练指南》系列，专门讲解了不同的训练计划。别再傻傻的只会用5分化训练了！

规律的性生活

研究表明，保持适当的性生活能够显著提高睾酮水平，而过度的性生活则会适得其反。参考文章：《禁欲让男人睾酮爆表、x欲精子提升？1个好消息和1个坏消息......》

因此，合理的睾酮水平与健康的性生活相辅相成。

索队建议：省略100字。

对了，下面这个不算