健走和溜达是两码事 健走请牢记这些秘诀！

夏季天气炎热，很多人都懒洋洋的，不想运动。有没有一项适合夏季的运动呢？强度不大又可以锻炼身体那种。

专家称走路是适合夏季的有氧运动之一，与高强度的有氧运动相比，走路更为方便、温和。夏季的清晨或者傍晚出去走走，不仅可以改善心脏和呼吸功能、促进消化、提高免疫力，还可以预防骨质疏松。

但这里说的走路可不是散步和溜达，而是健步走。

那怎么走才算健步走呢？夏季健步走要注意些什么呢？

我们一起来看看。

健走对行头也有讲究

有规律地进行健走，既有助于降低糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还能帮助控制体重，促进新陈代谢。

健走简单易行，但也不是对穿着毫无要求，特别是鞋，应选择大小合适的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；同时也要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走不像跋山涉水的户外运动，鞋子以轻便为好。

健走牢记16字要诀

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

身体直立头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90度；双臂以肩为轴，前后自然摆动；手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。

比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

选择适宜的健走强度

健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步每分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步每分钟左右。

健走强度以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

保证健走的总量和时间

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟至300分钟中等强度的有氧身体活动。健走也要有量的保证才能达到更好的效果。

健走总量按照每次健步走30～40分钟，步频100～120步/分钟计算，每次健步走的步数在6000步左右较为适宜，既达到了锻炼效果，又不会造成运动损伤。尤其是老年人或身体状态不好的人群。

健走时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

需要提醒的是，除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。

夏季运动小贴士

选对运动时间上午10点到下午4点是夏季一天中气温较高、紫外线较强的时候。因此，选择运动时间最好避开这段时间，可以选择早晨或傍晚。

运动强度要适宜选择适合自己的运动强度，切莫“过激”“过急”，循序渐进地开展运动。

建议夏天，每次运动时间最好不超过60分钟；体弱者，每次20至30分钟为宜。

记得要科学补水夏季运动要记得及时补水。除了及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖分，可以帮助缓解运动疲劳，预防肌肉痉挛和中暑。

合理降温别忘记可以选择不同的措施来降温，比如穿着降温服装（透气背心）、佩戴降温帽。也可用常温水淋洒头部和颈部，进行有效降温。

来源 ：陕西百姓健康