核心训练可不仅仅只是训练腹部肌肉！核心手法激活详解

为什么要进行核心训练？

核心训练不仅仅只有腹部训练，脊柱腰段只是组成核心的部分之一。从功能性训练的角度来看，整个躯干支柱都是人体的核心，它连接着人体的上下肢。所以，核心训练就是躯干支柱训练，它是功能性训练的重要组成部分。

支柱力量对提升人体的平衡性、协调性以及对身体的控制能力，都有极其重要的作用。核心越稳定，其动力链的能量传输效率越高。因此，在进行上下肢力量训练或移动训练之前进行支柱力量训练会起到事半功倍的效果。

腹横肌的手法激活

1、将手置于腹部两侧，并稍微施加压力（最好用四指并拢的方式）。呼气时，按住腹部往中间推移；吸气时，使腹部自然放松。

2、重复此动作50次，2组。

猫式伸展

1、呈跪撑姿势，呼气时，收紧腹部，使脊柱屈曲；吸气时，伸展脊柱，还原起始位。

2、重复此动作30次，2组。

四点支撑

1、呈四点支撑姿势，屈膝屈髋呈90°，双膝离地，双手置于肩部正下方。收紧腹部，保持躯干稳定，使背部平直。

2、保持该姿势1分钟，2组。

稳定球—仰卧交替伸展

1、仰卧姿势，将稳定球置于腹部上方，用手和腿固定。呼气时，伸展对侧手和腿；吸气时，还原起始位，然后换对侧进行。

2、重复此动作50次，2组。

稳定球—平板支撑

1、双手屈肘置于稳定球，做一个平板支撑。收紧腹部，保持躯干稳定，使背部平直。

2、保持该姿势1分钟，2组。

稳定球—仰卧髋部伸展

1、仰卧位，将腿置于稳定球，收紧腹部和臀部，使髋部伸展，让身体呈一条直线。

2、保持该姿势1分钟，2组。

稳定球—髋部旋转

1、仰卧位，屈膝屈髋将小腿置于稳定球上，并用腿部固定稳定球。收紧腹部，使髋部往两侧旋转。

2、重复此动作30次，2组。

稳定球—弹力带躯干旋转

1、坐于稳定球，收紧腹部，保持背部平直，双手伸直握住弹力带。呼气时，对抗阻力旋转躯干；吸气时，还原起始位。

2、重复此动作30次，然后换另一侧进行，2组。

平板支撑—交替抬腿

1、呈平板姿势，收紧腹部，保持躯干稳定，然后交替抬腿。

2、重复该动作1分钟，2组。

仰卧反向卷腹+臀桥

1、仰卧位，屈膝屈髋。先做一个反向卷腹收紧腹部，还原动作后，再做一个臀桥。

2、重复此动作30次，2组。

平板支撑—转体

1、呈平板姿势，收紧腹部，保持背部平直。以一侧肩部和肘部为支撑，转动躯干，使另一侧手臂指向天花板。然后还原姿势，换对侧进行。

2、重复此动作20次，2组。

弹力带—跪撑对侧伸展

1、呈跪撑姿势，将弹力带固定于一侧足部，对侧手抓住另一侧弹力带。

2、收紧腹部、保持躯干稳定，对抗弹力带的阻力，伸展对侧手和腿。完成规定次数，然后换对侧进行。

3、重复此动作30次，各2组。

来源丨运动与解剖

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