素食者要防营养素缺乏！

曾经“顿顿有肉吃”是生活富裕的标志。

如今，日子越来越好，吃素的人反而多了起来。

众所周知，摄入过多油脂有害健康，那素食者岂不是身体会比常人健康吗？

其实也不一定，纯吃素也会缺失许多营养素。

素食者要防营养素缺乏

一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。

素食者通常分为两种：

·不吃肉但吃蛋类和牛奶的蛋奶素 (或吃蛋类不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋类) 。

·完全不吃动物性食品的纯素食者。

素食以谷物、杂豆、大豆及其制品，蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。

然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。

缺铁

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

缺维生素B12

这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养素。

建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

缺钙

蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。

同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。

缺锌

对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。

发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。

缺优质蛋白

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。

建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。

总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。

除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。

素食者必备6类食物

1、谷物

代表食物：燕麦、小米、玉米、黑米等。

用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5 (蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

2、普通豆制品

代表食物：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐 (较硬) 145克、南豆腐 (较嫩) 280克、内脂豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

3、杂豆

代表食物：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

它们既能提供铁、锌和维生素 (有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

4、坚果

代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等。

它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。

全素者每天食用20~30克 (可食部分)，大约两小捧 (单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

5、菌菇

代表食物：香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。

它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

6、海藻类

代表食物：紫菜、海带和裙带菜等。

它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸，建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克(干重)；蛋奶素者可以少一些。

吃素，记得这3个关键点

素食者要想吃得健康，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，素食者不妨坚持以下膳食原则。

1、谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

2、每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

3、蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。