能一口气跑完 5 公里，是什么水平？

「朋友圈里跑马拉松的大神越来越多了！」

「看到她们晒出来的完赛照片，我擦了擦汗，默默地将跑完 5 公里的运动记录自己保存了起来。」

「5 公里，在马拉松面前看起来真是太不值一提了......」

等一等，其实可能跟你想得不一样！

今天，我们就来好好聊聊：能把 5 公里跑完的人，到底是不是「普通人」？

5 公里，其实是一个非常非常长的距离了：

大家的童年梦魇——体测长跑，距离仅仅只有 800 / 1000 米[1]

美国空军的体能测试里，也只有 1.5 英里跑（约 2.4 km，连 5 公里的一半都没到）[2]。

一项对国内大学生的调查研究显示，仅有约 5% 的学生单次跑步距离 > 2000 米 [3]，可见能一口气跑 5000 米的你，已经不是一般人了~

图片来源：Soogif.com

如果你还不相信，可以这样想一想：

对于不少人而言，一口气走完 5000 米都是一个非常大的挑战，更不要提跑 5000 米了，这样的长距离跑步对于心肺耐力与全身肌肉力量的要求是很高的！

一口气跑完 5 公里，需要有强大的心脏为你的全身供血、良好的肺功能保障氧气摄入，同时还需要有高效的氧气吸收利用能力，再配合充足的肌肉耐力才能完成长达几十分钟的持续跑步[4]。

怎么不厉害呢？

图片来源：soogif.com

如果你不仅一口气能够跑完 5 公里，而且还能把时间控制在半小时左右，那更是太厉害了！

根据中国田径协会发布的《大众选手等级评定成绩标准》[5]：

对于 34 岁以下的女孩子而言，能够跑到 29 分钟就已经是能够评上等级的「大众二级运动员」了，是真的可以向中国田协申请证书的那种！

更具体的，可以参考下面这张图：

即可查看大图

很多朋友看到这里一定都跃跃欲试了，但肯定会有个疑问：

之前没跑过 5 公里，我怎么知道能不能跑下来呢？

问我，你就问对人了！你可以从以下几个方面来判断：

1️⃣健康状况：确认身体处于良好的状态

5 公里对于大多数人的身体而言都是一个挑战，在开始之前，务必要确保自己的身体处于良好的状态——如果有一些疾病史或是肌肉还有损伤，建议先休养一段时间再考虑跑 5 公里。

这里建议大家在进行剧烈运动前都做一次 PAR-Q 问卷筛查，确保自己的运动安全。

1

PAR-Q问卷[6]：

对以下问题回答是或否

你的医生有没有说过你有心脏病，你应该只做医生推荐的体力活动？

当你做体育锻炼时，你是否感到胸部疼痛？

在过去的一个月里，当你没有做体育锻炼时，你有没有胸痛？

你是否因头晕失去了平衡，或者你失去了意识？

你的骨骼或关节问题可能因体育活动的改变而变得更糟？

您的医生正在为您的血压或心脏状况开具药物（例如水丸）吗？

你知道为什么你不应该做体力活动吗？

2

如果你回答是：

如果您对一个或多个问题回答“是”，年龄大于40岁且一直处于不活动状态或担心您的健康状况，请在进行健身测试或大幅增加体力活动前咨询医生。您应该询问体检合格证以及您可能具有的特定运动限制的信息。

在大多数情况下，只要您遵守一些准则，您仍然可以进行任何类型的活动。

3

如果你回答否：

如果您对所有PAR-Q问题回答“否”，则可以合理确信您可以安全运动，并且具有运动中出现任何医疗并发症的低风险。

开始放缓并逐渐增加仍然很重要。对私人教练或教练进行健身评估以确定从哪里开始也可能有所帮助。

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2️⃣运动习惯：参考自己过去的跑步成绩

如果你之前经常运动（每周有 3 次以上，每次大于30 分钟的运动），那么你的身体大概率会比较适应跑步的强度。第一次尝试 5 公里，可以试着用自己舒适的速度尽可能地跑得久一些。

此外，也可以参考过去自己长跑体测（800 米/ 1000 米）的成绩或是其他距离跑步后的感受（例如跑 3 公里的感受）：

体测成绩在 80 分以上：那你的身体素质应该是比较好的，可以循序渐进开始从 2 公里、 3 公里开始；

之前就有过 3 公里跑的经历，或者中等速度跑完后觉得仍有余力，那么下次就可以尝试多跑 500 米，一点点增加距离。

但如果之前一直都是「躺平」的状态，还是不建议一上来就挑战长距离啦，跑步还是讲究循序渐进。

可以先试着以持续跑步 15 分钟为目标，然后再以 3 公里作为阶段性目标，可以跟着我们站内的课程一步一步来。

这套课程通过走跑结合的方式

让身体一点点习惯长距离跑步的感觉

如果是有运动习惯的跑者，想要进一步提高自己的 5 公里成绩，可以坚持进行长距离匀速跑步的练习，但要注意距离需要大于 5 公里，且应当以稍轻松的速度进行，以训练身体的有氧耐力。

也可以每周适当加入 1~2 次间歇跑的训练

这套法特莱克跑课程

很适合有基础想要提高5公里成绩的朋友。

最后，相信自己！

5 公里已经是一个非常了不起的小成就了，能顺利跑完 5 公里的你真的很棒！！

评论区举个手，给自己一点小小的肯定吧！

[1] 教育部. 教育部关于印发《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的通知[EB/OL]. http://www.moe.gov.cn/s78/A17/twys_left/moe_938/moe_792/s3273/201407/t20140708_171692.html.

[2] 张向阳, 葛朝丽, 周晴霖, 等. 美国空军体能测评标准发展变革[J]. 空军航空医学, 2023,40(05):441-445.

[3] 马云, 郑思宇, 罗晨晖, 等. 基于步道乐跑APP对大学生体育锻炼行为的特征分析[J]. 当代体育科技, 2023,13(36):168-171.

[4] 王瑞元等. 运动生理学[M]. 人民体育出版社, 2012.

[5] 中国田径协会. 中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法[EB/OL]. https://www.athletics.org.cn/bulletin/hygd/mls/2023/0323/464400.html.

[6] 美国运动医学学会等. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 北京体育大学出版社, 2019.

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