做好八条营养计划，助力中高考

十年寒窗苦读，一朝金榜题名。又到了中高考冲刺阶段，无论是家长还是考生，都在做好全力冲刺的准备。考前复习，大脑活动高度紧张，对能量和某些营养素的需求增多，合理的膳食搭配就显得格外重要了。关键时刻，让以下八条营养计划为中高考助力！

一、严守安全底线，防止食品安全问题

考前饮食最重要的是不要出现食品安全问题，如尽量避免生食海鲜、吃剩饭剩菜和不卫生的外卖等。食物要烧熟煮透，不要尝试以往不常吃或从未吃过的食物。

二、保持饮食习惯，可以适度微调

身体对饮食的适应是一个较长的过程，膳食的突然改变可能会加重考生内心的紧张感，可能使得考生身体产生不适。因此，建议考生保持常规的饮食习惯，进行适度微调，均衡营养，确保考前日常膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶等动物性食物，以及大豆和坚果等食物。同时，这段时间注意饮食清淡，避免食用辛辣刺激食物。

三、主食吃好，保证大脑能量供应

这段时间考生压力较大，所以需要摄入充足的主食保证考生大脑充足的能量供应。适量摄入粗杂粮，获得丰富的维生素B1和膳食纤维等，还可以增进食欲，帮助大脑利用血糖。建议考生每天吃6-8两的主食，其中1-2两全谷物和杂豆，1-2两薯类。

四、多吃蔬菜水果

蔬菜和水果富含重要的营养物质，包括维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲。建议每天吃1斤左右蔬菜，半斤左右水果，首选新鲜、深色、应季的蔬果。

五、优质蛋白要保障

注意保证优质蛋白质的摄入。多吃动物性食物和豆制品，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，其中鱼虾贝类，尤其是深海鱼等食物中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），对于维持大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。但是摄入过量的肉类也会加重胃肠负担，建议平均每天吃1-1.5两的畜禽肉类，1-1.5两鱼肉等水产品，每天1个鸡蛋。

六、增加富含钙镁食物的摄入

人生大考，焦虑紧张等情绪难免随之出现。这时候多吃些富含钙的食物有利于缓解神经过度兴奋。富含钙的食物最常见的是奶类及其制品。镁也可以帮助考生放松神经，促进睡眠。富含镁的食物主要有菠菜等绿叶蔬菜、木耳、香菇、坚果等。

七、减少刺激性食物的摄入

咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因虽然有提神的作用，但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。考生们下午和晚上尽可能不要摄入这些食物，以免打乱正常的睡眠节律。

八、足量饮水，少吃糖和脂肪

足量饮水有益身体健康。考试前夕，天气炎热，应保障考生的饮水量。饮水时可少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200毫升左右。考试开始前，要适量饮水。对于含糖、脂肪高的食物要减少，比如含糖饮料、油炸食品等，以免影响食欲。

除了合理的膳食，心态、睡眠和运动也是相当必要：

• 积极且放松的心态对于考试非常重要，要对自己充满自信，信心满满地迎接考试，从内舒缓压力。若有烦恼和压力时可多向家人、老师倾诉，缓解内心的焦虑感。

• 规律、充足的睡眠是保证高效学习的基石。尽量保证7~8小时的睡眠时间，使学习高效化、生活规律化，不打疲劳战。

• 适度的身体活动能放松身心，维持充沛的体力。考生可选择散步、慢跑等运动强度小、损伤风险小的运动，适度缓解高强度学习带来的疲倦，又可以舒缓紧张的情绪。

祝福同学们考试顺利、心想事成。

中国疾控中心营养所 张妍 供稿