一考试就紧张？考试“不紧张”宝典请领取

供稿专家： 陈明昕

国家二级心理咨询师、高级人力资源管理 师

现代心理学研究证明，心理状态对一个人的生活质量起着至关重要的作用，甚至影响一个人的躯体健康。

明天，一年一度的高考即将开始，心理状态和情绪的优劣好坏，更是关乎每个考生的考试结果。

那么，想要拥有一个好的状态迎接高考，该怎么做呢？

考场 来源：网络

调整认知

首先，调整认知。心态决定命运，绝对不是空话。

第一，相信自己，加强积极的心理暗示，把高考视为人生的一个体验、一场旅行、一次登山。有些人认为登山的惆怅，在于当你抵达山顶时，它已没有那么诱人了。那是因为这类人一心只想着山顶，错过了一路上许多美景和感受，又因为山顶的景色不如想像中美好而倍感失落。如果从出发时就开始观察、挖掘和体会沿途中的每个点滴，可以收获很多惊喜，那么，最终山顶即使没有期待的惊艳，也不会令人失望。人生，本就是一个过程，每段结果不过是另一段的开始。有些家长期望过高，把高考结果看得过重，导致考生心理压力过大，反而容易造成考试中大脑空白、思维停滞。

图源：摄图网

第二，放下心理包袱，明白考前睡眠因人而异，睡得着是好事，睡不着是正常事。初高中阶段，正是人生中身体机能最好的时候，因为心中所念，夜不能寐很正常，即使一夜不眠，对第二天的考试也影响不大。有些家长为了保证考生睡眠，给考生服用安眠药、镇定剂等，是不建议的。过度关注失眠，在一定程度上对考生精神状态产生的负面影响更大。如果确实睡不着，不如听听舒缓的音乐、看看搞笑视频，放松一下大脑，不建议再复习刷题，增强焦虑，也不建议玩游戏，避免因为闯关失败，着急上火，反而影响情绪。

来源：网络

简单的放松训练

其次，采取一些简单的放松训练。当压力源持续存在时，交感神经系统异常兴奋，会表现为呼吸变浅、瞳孔散大、心率加快和肌肉紧张等状态，这些会影响考生的临场发挥，可采取放松训练来调整。

第一，呼吸放松法，其种类有很多，包括腹式呼吸法、缩唇呼吸法、对抗阻力呼吸法、吸气末停顿呼吸法和全身性呼吸体操等等。如果没有做过心理咨询或者进行过相关训练等，可以采取最简单易操作的腹式呼吸法。即，考生进入考场之后，坐在椅子上，闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气；吸气时腹肌松弛，腹部外凸，保证最大吸气量；呼气时腹肌收缩，腹部内凹，增加呼气量；可重复5到20个呼吸周期。腹式呼吸可通过提高自主神经系统的调节功能，缓解精神压力和紧张、焦虑等情绪。

放松呼吸

第二，挂钩法，可快速平稳情绪，考生在进入考场前或之后均可练习。即，坐姿，双腿伸直，双脚脚踝交叠；双手掌心向外、向前伸直、双臂与肩平行、交叠（须对应双脚，如右脚在左脚上，则左手放在右手上，反之亦然）；掌心相对、十指交扣，手臂向内弯曲，回转置胸前；吸气，舌尖抵住上齿牙龈；呼气，舌尖抵住下齿牙龈；把注意力放在心脏的位置，感受心跳逐渐平稳，保持姿势呼吸3分钟左右。

倒钩法 来源：作者提供

请记得，无法完全放松也没有关系，适度焦虑未必是坏事，适度紧张会激发人体潜在的能量，有助于大脑保持足够的兴奋。考试时，如果因为某道难题而焦虑增大或感觉大脑明显不清醒时，可以用食指和中指按压太阳穴，并同时进行呼吸调整。

最后，希望家长们对考生们多给予心理支持和鼓励，真正做到言行一致，用行动来支持考生，避免过度期待。

披云似有凌霄志！

愿你迎风而上，不负少年！

愿你金榜题名，前途似锦！

来源：数字北京科学中心

编辑：尼洛

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