哈佛2万多人研究发现，女性这样吃，更长寿

▎药明康德内容团队编辑

饮食是维持健康的基石。当我们将食物送入唇齿的“大门”后，食物与人体各个器官就开始了“紧密互动”。如果吃的食物健康，就有助于预防疾病、延长寿命；相反，吃的不健康，就会增加患病、死亡风险，特别是癌症、心血管疾病等。

据统计，饮食因素导致的疾病负担占到了15.9%；全球每年约有1100万人因饮食不健康而死亡。在讨论饮食与健康、死亡之间的关系时，饮食模式是不可忽视的一部分。

因为我们不可能只吃一种食物、摄入一种营养素，而是多种食物与营养素等的组合。这些不同种类、数量的食物，也就构成了我们的饮食模式，更能够反映我们的饮食习惯。

哪种饮食模式对健康和长寿有好处呢？据一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究显示，坚持地中海饮食有助于延长寿命，降低癌症、心血管疾病和全因死亡风险。

此外，该研究还发现了地中海饮食延长寿命的潜在生物学机制，包括改善心脏代谢、减少炎症、平衡血脂、增强胰岛素敏感性等。

图片来源：123RF

关于地中海饮食

地中海饮食是一种以植物性食物为基础的多样化饮食模式，强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。

人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。在《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）公布的最佳饮食榜单中，地中海饮食已连续7年位列整体最佳饮食排行榜榜首；同时还在最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳健康饮食、最佳骨骼与关节健康饮食、最易遵循饮食和最佳家庭友好型饮食6个排行榜中位列榜首。

研究是如何开展的

在这项研究中，来自哈佛医学院布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）等机构研究人员，对女性健康研究（WHS）的数据进行了分析，共纳入25315名45岁及以上的参与者，平均54.6岁。

研究人员收集了参与者的基本信息、生活方式信息，并测量了多种生物标志物水平，包括与炎症相关指标，如高敏C-反应蛋白、纤维蛋白原、可溶性细胞间粘附分子1、糖蛋白乙酰化；心脏代谢相关小分子标志物，如柠檬酸、肌酐、同型半胱氨酸、丙氨酸；以及与血压、血糖、血脂和富含甘油三酯的脂蛋白等相关的标志物。

根据饮食信息，研究人员对参与者坚持地中海饮食的程度进行了评分。如果饮食满足以下标准，则为1分，不满足则为0分：蔬菜（不包括土豆）、水果、坚果、全谷物、豆类和鱼类的摄入量高于中位数（共6分）；单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值高于中位数（1分）；红肉和加工肉类的摄入量低于中位数（1分）；酒精摄入量≤15克/天（1分）。

地中海饮食总评分范围为0-9分，分数越高代表对地中海饮食的依从性越好。根据评分，研究人员将参与者分为3组：低依从性（0-3分）、中依从性（4-5分）和高依从性（6-9分）。

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研究有什么发现

统计结果显示，所有参与者地中海饮食评分中位数为4分。对地中海饮食依从性较高的参与者，通常也有更健康的生活方式。

在平均长达25年的随访期间，共有3879名参与者死亡，其中935名因心血管疾病死亡，1531名因癌症死亡。

刨除其他因素影响后，研究人员发现，地中海饮食评分越高的参与者，死亡风险越低，包括全因、心血管疾病和癌症死亡风险。

相比于地中海饮食低依从性的参与者，中和高依从性的人：

• 全因死亡风险分别降低16%和23%；

• 心血管疾病死亡风险分别降低14%和17%；

• 癌症死亡风险分别降低10%和20%。

此外，研究还发现，较高的地中海饮食评分与整体更健康的生物标志物水平相关，包括心脏代谢、炎症和富含甘油三酯的脂蛋白相关标志物等。这意味着，更好地遵循地中海饮食，有助于改善心脏代谢、减少体内炎症、平衡血脂、保持健康体重指数（BMI）、增强胰岛素功能等。

在地中海饮食与死亡风险降低的关联中，大约有14.8%和13.0%可归因于改善代谢和减少体内炎症；有10.2%、10.2%和7.4%归因于对富含甘油三酯的脂蛋白、BMI和胰岛素抵抗的改善；有不到3%归因于高和低密度脂蛋白胆固醇、血压、糖化血红蛋白的改善。

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研究有什么建议

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了坚持地中海饮食与全因及特异性死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆、少量饮酒也是一种不健康的生活方式等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，这项长达25年大规模研究表明，对于女性来讲，更好地坚持地中海饮食，或有助于延长寿命，降低全因死亡风险，同时也有助于降低心血管疾病和癌症死亡风险，这两种疾病也是导致死亡的主要原因。

研究人员表示，这项研究的发现不仅强调了健康饮食的重要性，同时提供了重要的公共卫生见解，即遵循地中海饮食可能会产生长寿益处。这一有益影响，是由多种危险因素改善带来的，特别是与心脏代谢、炎症、富含甘油三酯的脂蛋白、胰岛素抵抗和肥胖相关生物标志物的改善。

想要活得更长久、健康，应多吃蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类和鱼类，适量食用乳制品、家禽、鸡蛋，并限制红肉和糖类。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常饮食应做到：

天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2。

每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。

坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个。食用原味坚果为首选。

鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。

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参考资料

[1] Shafqat Ahmad,et al.,(2024). Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322.

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[3] Best Diets Overall 2024.Retrieved Jun 5,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[4] Mediterranean Diet: Beginner's Guide to a Healthy Heart.Retrieved Jun 5,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京：人民卫生出版社，2022.

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