跑步总抽筋？你可能忽略了这几点！

抽筋在运动中并不罕见，尤其在炎炎夏日，大汗淋漓之际，抽筋的现象似乎更为频繁。那么，为何我们的肌肉会在运动时抽筋？夏天的运动抽筋几率会增加？我们又该如何预防运动中出现的肌肉抽筋呢？一旦发生抽筋，通常会迫使我们中断训练或比赛，甚至会因此引发更严重的伤病。

面对抽筋这一常见问题，我们应该如何应对呢？

为什么会「抽筋」

肌肉痉挛，俗称抽筋，是一种肌肉自发的强直性收缩，发生在小腿以及足部的抽筋最为常见，发作时多伴有难以忍受的疼痛，这一点想必不少跑者都深有体会。

关于抽筋的讨论和研究非常多，背后的原因和机制复杂且多样，即使是经验丰富、能力很强的运动员也可能出现抽筋，甚至会在比赛迈出第一步的时候就抽筋，若情况严重，比赛也就到此为止了。当然，这种情况非常极端，跑者不必过于担心。

对跑者来说，需要注意的原因主要有两种：

一是出汗过多。运动时间长，运动量大，为了维持体温，出汗就会增多。尤其是夏天，环境温度更高，身体散热就更依赖汗水的蒸发，体内的水分和电解质随着流汗大量丢失。

因为钠、钾、镁、钙等电解质有调节体液平衡、神经传导和肌肉收缩的功能，若是电解质流失，不能得到及时补充，也就更容易发生痉挛。

二是疲劳过度。跑步过程中，肌肉会疲劳，控制肌肉的神经也会疲劳。当运动强度过大，肌肉过度使用，疲劳积累到一定程度，神经肌肉的控制就可能出现异常，抑制收缩的反馈减弱，抽筋也就发生了。

跑者能够做的就是尽量减少相关情况的出现，从而降低抽筋的风险。需要注意的是，任何单一的原因都无法解释所有的抽筋情况，也就意味着预防抽筋需要从多方面入手。

一、防止肌肉疲劳过度

为了减少肌肉疲劳过度，一方面是要在比赛和高强度训练前做好充分的准备。

注意训练强度，要逐渐增加训练强度，增强肌肉的力量与耐力，避免运动强度太大而造成薄弱肌肉的过度疲劳，同时注意休息和恢复。并在每次比赛训练前做好热身和拉伸，让肌肉对接下来的运动强度有所准备。

另一方面是在跑步过程中，要保持正确的跑姿，避免用力过度，或调动不常用的肌肉导致疲劳。

跑步结束后也要及时拉伸，注意使用常用的拉伸动作，不常用的拉伸方法也可能增加风险。而且“平时不拉伸却在比赛后过度拉伸的人”，相比“拉伸习惯规律的人”抽筋的风险更大。

二、均衡补充水和电解质

而应对出汗过多，则需要做好水和电解质的均衡补充。正如前文提到的那样，汗液挥发带走大量水分的同时，还带走了钠、钾、镁等电解质，若只补充纯水，很可能导致低钠血症、低钾症等，我们需要补充的是电解质饮料或冲剂。

那么电解质产品该如何选择呢？要知道中高强度的耐力运动中，每小时流失的电解质高达700-1500mg。电解质产品要做到能够及时补充，必须满足两点要求：一是补剂中电解质含量足够高，二是保证人体能快速有效地吸收。因此产品选择可以从以下三方面进行考虑。

1.根据出汗等级确定补充量

补剂的使用量可以根据出汗量来确定，出汗量大致有以下四个等级：

A：仅湿透衣服上胸口和背部区域，额头汗水较多；

B：上半身基本上湿透，运动完衣服可以拧出水来；

C：上身出汗不仅湿透T恤背心等，汗水顺重力下流，短裤等一并湿透；

D：全身湿透，身上每一处都是汗水，甚至连袜子都是湿的。

每个人具体情况不同，跑者可以在训练中摸索出自己的补剂需求，比如在A等级中只需要每小时补充400mg电解质，到C等级就可以每小时补充1000mg或更多了。

2.注意电解质产品中的钠钾含量

钠是汗液中含量最多、流失最严重的电解质，钾次之。钠能够调节细胞内部和周围的水分，帮助细胞吸收营养。

钠很重要，但不意味着我们应该忽视钾的补充。钾是维持肌肉正常功能的关键电解质之一。由于钾是产生ATP的必需物质，运动时身体又需要更多ATP释放能量，因此运动强度越大、运动时间越长，能量需求就越大，钾的需求量也越高。钾离子缺乏会导致肌肉产能障碍，进一步就可能引发肌肉能量不足导致的抽筋。此外，对跑者而言，低钾还容易导致心率失常。

3.吸收效率同样重要

吸收效率可以从产品的营养成分比例来看。相较而言，补液产品中葡萄糖与钠的摩尔比例在1:1-3:1之间时，当运动时发生抽筋或缺水/电解质时，饮用后可让补液更易被小肠吸收与储存。

根据上以上需求，迈胜电解质浓缩液Pro进入了我们的视野。1袋迈胜电解液Pro中的电解质含量就有798mg，其中钠456mg，钾342mg，相当于4瓶电解质饮料，能够对损失的电解质进行足量补充。

而且相较于市面常见产品，迈胜电解液Pro的钾含量更高，所以这款补剂不仅能补充电解质，也可以从维持肌肉能量输出，延缓肌肉疲劳这方面来预防抽筋。并且补钾还能维持心肌的正常功能，使得运动时心率更稳。

另外，迈胜电解液Pro还通过比例的调配提高了吸收效率。2.6:1的糖钠配比在吸收效率方面更有优势，而且迈胜电解液Pro的糖浓度为2%，相较于市面常见的10%糖浓度的液体，能将通过胃进入小肠被吸收时间缩短44%。

综合几方面的优势，迈胜电解液Pro能在马拉松、越野各种比赛中快速起效，帮助跑者预防抽筋，延缓肌肉疲劳，跑得更稳。

迈胜液体盐丸，成分比例与电解液Pro相同，功效亦然，但体积仅为电解液的1/4，轻松一口，即刻补充相当于一瓶运动饮料的电解质，可以与电解液Pro搭配使用。

两款产品都很小巧便携，方便比赛和训练时随时取用。

最后我们为大家整理了配合出汗等级的电解液补充表格，方便直接抄作业或在此基础上摸索自己的补剂需求。

每个人具体情况不同，跑者可以根据自身体重、出汗量在训练中摸索出自己的补剂需求。比如在A等级中只需要每小时补充2-3包液体盐丸，到B或C等级就可以搭配使用迈胜电解液Pro，保证电解质充足。

预防抽筋，平时还可以注意合理膳食，观察自己的身体情况，出现异常要及时调整训练或比赛计划。但即便做好各方面的努力，可能还是很难完全避免抽筋。

抽筋的发作往往非常突然，但持续的时间一般不会太长，也会自行停止。不过为了加快恢复，减少疼痛，还是有必要进行一定的拉伸、按摩，可以让其他跑友协助，也可以利用环境自己来，大家跑久了或多或少都会积累一些经验。若是在拉伸和休息之后仍有不适，一定不能勉强自己继续比赛训练，造成更严重的伤病。

那么，一旦发生抽筋，我们自己应该怎么做呢？这里为你提供了大腿前后、小腿抽筋的3个拉伸动作，简单明了，轻松应对跑步抽筋。

1、大腿前部抽筋

①在身体可以站立的情况下，找一处墙壁或栏杆作为支撑物，单腿站立，一手扶住支撑物，直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝，向后上方拉伸大腿，持续10~20s后稍作放松再继续牵拉，至抽筋缓解。

②若痛感较强，无法站立，可采取半蹲位或者侧卧的姿势，用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉，每次坚持时间10s左右。

2、大腿后部抽筋

采用坐或者仰卧姿势，支撑腿自然弯曲，对抽筋的腿进行牵拉。

3、小腿抽筋

①正常腿在前，抽筋的腿在后，身体略微前倾站立，将前面的腿弯曲，后面腿的脚后跟尽力下压，持续20s左右可释放放松，再反复。②面对石凳或其他垂直面站立，将抽筋腿的脚尖抵到前面，略微用力，身体前倾，进行拉伸。

5月已至下旬，天气日渐炎热，马拉松赛事越来越少，夏训的日子又到了。希望这一次跑者能在各种准备之下远离抽筋，不再让抽筋成为比赛训练的绊脚石。

#跑步时你有发生过抽筋的情况吗#

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