溜肩&斜方肌紧张肥大：拉伸到底是良药还是毒药？（短文）

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王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio

看到知乎上有人问了这么一个问题：

我翻看了其他相关答案（不是此问题），果不其然，大多数回答都在说拉伸或者按摩上斜方肌能够消除斜方肌、改善溜肩。

拉伸到底是消除斜方肌还是让它变得更大，到底哪个有道理，关键要看是否真正说到了问题的根源上，同时也要看实践之后的效果。

说到肌肉形态的改善，首先要弄清“紧张”和“发达”的区别。

如果一块肌肉在平日姿势中持续用力，就容易变得紧张。但是由于维持姿势的发力程度并不高，所以尽管也会有一定程度的体积增大，效果却有限。就好比一个人只是上下班地铁上站半个小时，下肢肌肉虽然也被用到，但是和专门进行力量训练引起的肌肉肥大完全不能相提并论。健康的肌肉在平衡的人体力学条件下应当是富有弹性的，不应当紧张。

而当一块肉真正意义上的“发达”，则代表这块它在动作中参与发力较多，而且负荷低了还不行、短期内也不行。身体素质之所以能变强，是因为人体能够适应外界的刺激而产生变化。给予不同的刺激，身体也会相应给出应答。科学训练出来的肌肉应当是发达，但不紧张僵硬的。

如果一块肌肉既“紧张”又“发达”，则很有可能在运动和日常姿势中都使用较多。

一部分人的斜方肌上束可能是紧张又增厚或发达，这往往不仅是不良姿势导致，也很可能在各种动作中也习惯耸肩发力。比如抬手臂也要耸肩。又或者健身动作当中耸肩代偿。

而事实上，更多的人只是紧张僵硬、略带有一点增厚，而并不是真正的发达。

那么，到底拉伸是会消除斜方肌还是会让斜方肌变大？

我们只需从两方面分析：

1. 拉伸的效果究竟是什么 2. 斜方肌紧张增厚的原因是什么？

先说拉伸的效果。

我们不细说拉伸背后的生理学机制，只说直观效果的话，拉伸能够放松肌肉、缓解紧张、改善肌肉柔韧性并且能让错乱的肌纤维重新排序。所以好处是有的。

再来说斜方肌上束紧张的原因是什么。

主要原因有这么几点：

1. 头前伸。头前伸时下段颈椎过度屈曲，而上段过度伸展。所以上斜方肌要拉住头部，被动拉长且用力，导致紧张。

2. 肩胛骨稳定不足。如斜方肌下部、前锯肌等肌群不能发挥稳定肩胛骨的效果，所以靠上斜方肌以及肩胛提肌等上提肩胛骨的肌群来协助稳定，属于肌肉代偿。

3. 颈椎稳定不足。颈椎自身周围的稳定肌群没能发挥其功能，例如颈前深层肌群、颈后的多裂肌以及头夹肌等。因此上斜方肌、肩胛提肌这些既附着在肩胛骨也附着在颈椎上的表层肌群只好代偿，来协助维持颈椎稳定，长期会变得紧张且过度使用。

4.精神压力大、情绪紧张

从上文能明显看出，拉伸的效果并不能解决肌肉紧张背后的原因。

既然斜方肌紧张和增厚是由于不良姿势、颈肩稳定不足以及精神紧张导致，那么单纯去拉伸改善它的紧张自然也没有多大意义，只是治标不治本。相当于你的小船破了个洞在往船里持续进水，而你不去修补船的漏洞，而只是看到有水了就拿桶把水舀出去是一个道理。

另一方面，拉伸会不会对斜方肌的形态产生负面效果呢？看题主的问题描述，文章里所说的变大并不是变发达的意思，而是说因为拉长斜方肌使其无力，所以处于拉长绷紧的状态，从而使肩膀更下沉产生轻微溜肩，因而从前面看在外观上显得面积更大。

如同开伞。

综上，拉伸只能暂时改善斜方肌紧张、但背后导致肌肉代偿而变得紧张增厚的原因并未解决，所以对消除斜方肌治标不治本。如果一个人的斜方肌原本是无力的但是被拉长而紧张，那么过度拉伸甚至有可能让的确有可能让斜方肌维持肩胛骨位置的功能受损，导致肩膀下垂、外观面积变大。(下图为斜方肌瘫痪的外观)

如果真正想要改善斜方肌紧张和肥大，首先就要改掉头前伸的习惯，此外应当把训练重心放在加强颈椎和肩胛骨的稳定上，而且多增加身体意识，在精神集中或紧张时也提醒自己保持良好体态。

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