大脑健康取决于心脏健康： 改变生活方式的指南

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

目前，世界正在经历一场痴呆症流行病，预计会变得更加严重。这种流行病影响着5000万人及其数百万护理人员——预计到2050年，这一数字将增加两倍。

痴呆症危机是一个全球性问题。痴呆症是一种与衰老相关的渐进性大脑功能退化。虽然病因各异，但最常见的阿尔茨海默氏症和血管性痴呆症目前被认为与相同的饮食和生活方式因素密切相关，并受到其极大的影响。

1

饮食和生活方式可以降低患痴呆症的风险

强烈推荐以下几个关键的保护性健康习惯：

定期进行运动。每周至少进行 150 分钟的锻炼，任何体育项目都行，它应该是你行动清单中排在首位的。运动能明显降低患痴呆症，甚至阿尔茨海默氏症的风险。研究表明，经常运动的人患各种痴呆症的几率较低，即使是患有轻度认知障碍的成年人也是如此。

植物性饮食至关重要。大量研究证据表明，多吃水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和海鲜与认知能力下降和痴呆症的风险显著降低有关。这种饮食方式通常被称为地中海式饮食，但它可以适应任何文化或菜肴。

世卫组织还建议避免食用加工谷物(白面粉、白米饭)、添加糖、钠和饱和脂肪(如黄油和肥肉)等炎症性食物。值得注意的是，世卫组织不建议服用任何维生素或补充剂来促进大脑健康，因为没有确凿证据表明这些食物有任何作用。只要吃健康的植物性饮食，尽量避免不健康的食物就可以了。

世卫组织还强烈建议避免或戒烟，尽量少喝酒，尤其是对那些已经有认知问题的人。

他们还提到了其他一些证据较少但也可能有帮助的生活方式因素：充足的良好睡眠、积极的人际关系和社会参与已被证明可以保护认知能力。

这些痴呆症预防指南的迷人之处在于，它们与心脏病预防指南及其相似。

2

心脏健康和认知健康有什么关系?

我们早就知道，堵塞心脏动脉的疾病也会堵塞身体其他部位的动脉，包括大脑。这一切都归结为动脉的损伤，而动脉血管是血液流动和氧气输送到器官的关键。动脉损伤导致动脉阻塞，从而导致心脏病发作、中风、周围血管疾病和血管性痴呆。

与此同时，阿尔茨海默氏症过去被认为是一个不同的过程，因为阿尔茨海默氏症患者的大脑中似乎充满了缠结的管状蛋白质（神经纤维缠结）。然而，越来越多的研究发现，阿尔茨海默氏症痴呆症与导致心脏病、中风、外周血管疾病和血管性痴呆症的危险因素有关：肥胖、高血压、高胆固醇和糖尿病。

证据显示，具有这些风险因素的人患阿尔茨海默病的几率明显更高。同时，研究还表明，阿尔茨海默氏症患者的脑血流量明显减少，受阿尔茨海默氏症影响的大脑也会出现严重的血管损伤。

研究人员现在正在研究为什么会这样——两者之间有什么联系? 看来，良好的脑血流量是清除阿尔茨海默病患者大脑中积聚和缠结的管状蛋白质的关键。因此，一个可靠的假设是，任何减少脑血流量的因素都会增加患阿尔茨海默病的风险，反之，任何增加血流量的因素都会降低患阿尔茨海默病的风险。

3

有什么启示？

即使有人有痴呆症（尤其是阿尔茨海默氏症）家族史，即使他们已经有轻度认知障碍（健忘、混乱），他们仍然可以通过简单的有益心脏健康的生活方式来降低患痴呆症的风险。这意味着每周至少进行 150 分钟的活动，以植物食物为基础的饮食，争取每天至少吃五份水果和蔬菜，避免食用有害食品，如加工谷物、添加糖、钠和饱和脂肪，避免或戒烟，并尽可能减少饮酒。

About the author ：Monique Tello, MD, MPH, Contributor

参考文献：

https://www.health.harvard.edu

声明：本文版权属于原作者，仅用于学术交流！