百姓健康 | 保护脊柱健康，远离脊柱病

随着人们生活水平日益提高

对于健康问题越来越重视

杨浦区融媒体中心联合

杨浦区卫生健康委员会

推出《百姓健康》栏目

我们邀请辖区内各大医院的专家

为大家解读介绍

日常生活中常见的疾病和健康问题

本期邀请到的是

上海市第一康复医院

康复部主任 孙天宝

来和大家聊一聊

脊柱健康日常保养的话题

上海市第一康复医院

康复部主任 孙天宝

脊柱可以说是人体的“中流砥柱”，对人一生的健康起到重要的作用。然而，现代生活的不良习惯往往让脊柱承受巨大压力。“低头族”的增加，颈椎病呈现年轻化的趋势，更需要我们保护脊柱健康，才能远离脊柱病。

一、工作和日常生活中如何养护脊柱？

坐：腰部要始终处于被椅下端顶住，保持前凸的曲度。坐的时间不要太长一般小于1小时，最多2小时；调节座椅高度，一般应用3个90度原则，现在则主张应用马鞍椅，使髋关节135度位，可以维持腰凸在生理位，减轻腰椎负荷，可以有效延长工作时长。

使用电脑：台式电脑屏幕可以适当调高，笔记本电脑可以尝试借助电脑支架，双眼高度与显示器上沿位置相当，与显示器保持60厘米的距离，大约伸直手臂指尖能碰到的距离，让眼睛形成微微向下注视显示器的角度，使颈部肌肉得到放松。同时显示器要避免反射和眩光的影响。在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平，将鼠标垫垫在手腕下方，可以使手腕更舒适，预防患“鼠标手”。身材较小的人如果双脚不能平放地面，可以采用脚踏为脚部提供支撑。

使用手机：坐着或站着时，尽量抬高手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，减少低头角度，这样颈椎就不会太累。尽量双手操作，也可以单手交替操作，用一只手托住肘关节，或者借助其他支撑物。

搬东西时：无论是搬重物还是捡地上的小东西，都建议先蹲下，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免腰部突然用力。搬运过程中要将物品贴近身体。

开车时：驾驶座位的靠背椅向后倾斜约110度，臀部尽量后坐，后背完全靠在后背椅子上，为了更舒适一点可以加一个软枕减轻腰部压力。选择头枕，可以安装在与耳朵上沿平行的地方，头部与头枕间距尽可能的小，尽量不要超过4cm。安装好头枕可以有效颈部疼痛，避免交通碰撞事故中颈椎挥鞭性损伤，特别是女性更应该要安装好头枕。

卧姿：枕头高度可以选择个人拳头大小的高度，床垫软硬度的选择要避免腰部悬空，要能支撑到腰椎可以放松休息，但太软的床垫也不行，躺上去整个人都陷在里面，虽然贴合身体了，但更像在床垫里弯腰驼背，同样不能帮助维持生理弯曲，翻身还很费劲。比较好的床垫起床后腰部僵硬和疼痛等症状没有加重，身体其他部位也没有不适。

站姿：松弛站姿时肌肉做功较少，主要依赖脊柱周围韧带的自然张力维系平衡。松弛站立时脊柱会出现生理曲度明显改变。所以不要松弛站立，要微微的收腹。

步行：快步走是最佳的脊柱基本功能维系方法，快步走非常有益于脊柱健康和全身健康。尽量避免夸单肩包，不长时间穿高跟鞋，穿上高跟鞋女性S型曲线比较凸显，虽然看着很美，但对脊柱来说，还是要尽量穿平底鞋或运动鞋，上班族可以备一双平底鞋在办公室。当然面对中青年人而言，游泳、慢跑也是一种不错的脊柱运动方式。

工间操：工间操是一种很好的方式，个人可以在工作间隙放松身体、养护脊柱。比如每工作45分钟进行颈椎侧方牵拉，每次15秒以上重复10次，每次30次以上，可以有效预防或治疗颈部肌肉紧张；为保证工作效率，变换不同的工作姿势，如坐姿变成站姿进行作业，也可以放松脊椎累积性损伤的部位。有条件的工作单位可以编制工间操，进行集体性放松训练，舒缓工作压力，提高工作效率。

二、除了生活中加强呵护之外，脊椎保健在饮食上有什么讲究吗？

吃：腰椎间盘突出的患者多喝新鲜的果汁，使肠内富含较多的纤维素，促进肠蠕动，防止便秘，少食用产气较多的实物，避免增加腹腔压力，加重腰椎间盘突出的症状。此外，肥胖、钙质流失或摄取不足造成骨质疏松，均可能引起脊柱健康的问题。

预防风寒湿冷：注意脊柱保暖，不要对着风扇、空调风口直吹。脊柱受凉后，肌肉容易紧张，血液循环不畅，可能引发疼痛。必要时，要佩戴腰围。

三、居家脊柱健康有没有自测自救的方法？

采用标准站姿，按照对称性原则从后面观察脊柱，有没有高低肩、骨盆倾斜、x型腿、O型腿和跟骨内外翻的情况；从侧面观看头前伸、圆肩驼背、脊柱侧弯、骨盆前后倾等，不明显的脊柱侧弯；通过弯腰从侧面观察有没有高低不平的情况，假如有的话，需要到医院进行确诊检查。

颈椎也有可以徒手进行的自我牵引和关节松动，也可以趴一趴应用麦肯基疗法自我救治。热疗方面可选择热水冲淋的方法，或者蒸汽眼罩的热量进行治疗。运动治疗可以选择八段锦、牵拉操、游泳和羽毛球运动等。

落枕、闪腰，可以学点穴位点按的方法，用拇指和食指拿捏左右风池穴、肩井穴1-2分钟；以拇指或食指点按，手背第2、3掌骨（食指与中指）之间痛点及第4、5掌骨（无名指与小指）之间的痛点，待有酸张感觉时再持续2-3分钟。最后进行头颈或腰部前屈、后仰、左右侧偏及旋转等活动；若家里有常备非甾体消炎药，如芬必得、西乐葆等，在没有禁忌证的情况下可以适当服用一次，以缓解颈部或腰部疼痛。按过“止痛穴”后，最好还是要去医院就医。通过X线或者CT、磁共振拍片检查，查明引起疼痛的具体原因，看看是否有严重的骨质疏松症或者是脊柱转移性肿瘤、骨折。这时则需要采用手术或者其他对应的治疗措施，不要因为不疼了就不去医院而延误了病情，耽搁治疗。

文字：鲁丹凤

视频：宋霄霄 尹亦然 龚亦乐

编辑：奚宇轩

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