7招养脚！防筋膜炎！跑者必须收藏！

足底筋膜炎是跑步群体中最普遍的伤病之一，占全部足跟痛患者的80%之多。当足底的筋膜出现炎症之后，脚跟就会产生刺痛，严重影响跑步。那么，有哪些方法可以缓解足底筋膜炎呢？跑者不妨尝试以下7种训练。

腓肠肌拉伸

腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。跑者可以面对一堵墙站立，两个掌心接触墙面，轻微的支撑身体。将患有足底筋膜炎的脚向后退一步，并且将腿伸直，前腿的膝盖弯曲，后脚跟完全接触到地面。如果后脚感觉不到拉伸，就再往后退一点。保持这个姿势30秒钟，然后休息。每一侧各做3次，每天做两遍即可。

比目鱼肌拉伸

比目鱼肌也位于小腿后面，但它比腓肠肌更深，横插在腓肠肌之下。同样是面对一堵墙，两个掌心轻抚墙面。受伤的脚后退一步，两条腿的膝盖都弯曲，后脚脚跟完全接触地面。此时，应该能感觉到小腿后方接近脚踝的部位在拉伸。坚持30秒钟后休息。每一条腿各做3次，每天做两遍。

受伤的脚滚轴

摆好站立姿势，将受伤的脚放在一个泡沫轴或者水杯上面。然后利用跟骨到跖球之间的部位进行滚动，切勿将整个脚底进行滚动。每只脚练习3分钟，每天两次，可以有效的拉伸足底筋膜，驱除脚底的瘢痕组织。

足底筋膜拉伸

坐在一条板凳上，两个膝盖弯曲90°，然后将受伤的脚抬起放在另一腿上，用手牵拉受伤脚的脚趾。此时应该感觉到足弓受到了很强的拉伸。坚持30秒钟后休息，每条腿重复做3次。可以在每天起床之前或者其他任何时间久坐之后，进行这项练习。

脚底抓毛巾

坐在板凳上，两个膝盖弯曲90°，脚底放一条毛巾。脚尖向下，脚跟离开地面，利用脚趾将毛巾抓起，但要防止膝盖或者脚踝的移动。每天做一次，每次坚持3分钟。

单腿站立

并不是站立在地面上，而是脚下面放置枕头或者健身球等，增加了平衡的难度。这会锻炼到脚底的肌肉用于保持身体的稳定。每天做1-2组，每组3次，每次坚持30秒钟。

阻力带横向移动

摆好站立姿势，然后在两个脚踝上方放一条阻力带。弯曲膝盖，身体略微向后方下沉，用臀部和整个下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动，同时保持该脚依然指向前方，此时应感觉到阻力带对双腿的阻滞。然后将移动的脚向另一只脚靠拢，恢复原始姿势。每一个方向移动10步，每次做3组即可。

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