科普｜失眠救星还是健康陷阱——科学认识褪黑素

惊人的失眠现状，褪黑素成了安眠药

据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超过3亿人存在睡眠障碍，而2020年的调查结果则显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。近年来，“90后”大量购买助眠用品的话题多次登上热搜，其中褪黑素类产品在“90后”的助眠类用品消费中占比高达八成以上。褪黑素，英文名为“melatonin”,音译为美拉酮宁、美乐托宁等，也有人称之为松果体素，还有人叫它“脑白金”,甚至有称之为“睡眠维生素”的。一个东西有那么多称呼，以至于很多人吃了褪黑素都不知道自己吃的是什么,还经常发生有人睡眠不好吃了“脑白金”,经人推荐又吃了美拉酮宁，再加用了松果体素的笑话。当然，除了中国，褪黑素的使用在全球范围内都呈上升趋势。一些研究表明，褪黑素的使用率在青少年和年轻成年人中尤其高。在美国，12 至 17 岁的青少年中，褪黑素的使用率从 2009 年的 0.5% 增加到 2018 年的 4.2% 。在加拿大，18 至 25 岁的年轻成年人中，褪黑素的使用率从 2013 年的 2.1% 增加到 2018 年的 4.7% 。澳大利亚的12 至 17 岁的青少年中，褪黑素的使用率从 2006 年的 0.3% 增加到 2016 年的 1.7% 。那么这褪黑素到底是什么?它又和睡眠有什么关系呢?

让人昏昏欲睡的褪黑素

褪黑素的发现可谓是一个传奇故事。1954年，美国化学家阿伦·伯斯特（Aaron B. Lerner）和他的团队在研究两栖动物皮肤颜色变化时，意外发现了一种能够使皮肤变亮的物质。他将这种物质命名为褪黑素。起初科学家们并不清楚褪黑素的生理功能。直到1973年，美国科学家理查德·沃特曼（Richard Wurtman）发现，褪黑素在哺乳动物体内会随着光照的变化而呈现昼夜节律，并推测褪黑素可能与睡眠有关。此后的研究证实了理查德·沃特曼的推测。褪黑素是帮助人体进入到夜晚模式的重要信使。每天随着太阳落山，外界光线变暗时，褪黑素的水平会在睡前迅速上升，一般会在 23 点至凌晨 3 点时分泌达到高峰，与褪黑素受体 MT1 和 MT2 结合传递信号让我们变得疲倦易睡，然后在天亮前急剧下降，而到了清晨，随着太阳升起，外界光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制，褪黑素的水平也会逐渐回落，并在白天保持相对平稳的低水平。另外褪黑素可以抑制性腺激素的分泌，从而调节生殖功能；还具有抗氧化作用，可以清除自由基，增强免疫功能。

褪黑素是保健品还是药？

在诸如加拿大、英国、法国、意大利、爱尔兰等大多数国家（地区）对褪黑素的使用均作为处方药严格控制，不得在药店里自由销售。而在美国和我国褪黑素是可以作为辅助睡眠的保健品使用，这种不同的分类说明什么？褪黑素能作为保健品说明有充分的安全性，而处方药又说明需要在医生指导下使用。为什么充分安全却又需要在医生指导下使用？

因为失眠的类型很多，不是所有的失眠都可以使用褪黑素解决。褪黑素第一个使用场景是那些昼夜节律时相延迟的人，简单说就是倒班、倒时差的人。我们身边那些经常要做夜班的工人、护士、保安等都是潜在的易受影响的人群。还有那些出国、回国后一直时差没倒回来的人也属于这部分人群。

第二种使用场景就是一些在睡前不能形成有效褪黑素浓度峰值的老年人，也就是在一部人老年人身上，因为褪黑素分泌不足而造成的失眠，补充外源性的褪黑素是有效的。

为什么会出现褪黑素分泌不足这种情况呢？其实褪黑素在我们出生时是一生中的最高峰，而后随着青春期发育，年龄增长，松果体也会逐渐钙化并减少分泌，所以人的一生，从孩童到老年，对睡眠的需求以及实际睡眠的时间会逐渐的减少，而到了老年，往往会出现因褪黑素分泌不足的睡眠问题 ，这时候使用褪黑素是合适的。所以许多国内外治疗失眠的指南中，建议褪黑素用于治疗55岁以上因褪黑素分泌不足引起的睡眠。

该如何正确使用褪黑素？

如果经医生评估后可以用褪黑素，一定要注意褪黑素制剂的规格，而且每人吸收率也不同，剂量请问医生或看说明书。千万不要盲目过量服用。

除了褪黑素，失眠后还能有什么选择？

失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为难以入睡、睡眠维持困难、早醒等。失眠不仅会影响睡眠质量，还会导致注意力不集中、记忆力下降、易怒等问题，严重时甚至会增加患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

失眠的治疗方法有很多，包括非药物治疗和药物治疗。

1. 非药物治疗

非药物治疗是失眠治疗的首选方法。以下是一些常用的非药物治疗方法：

睡眠卫生教育：睡眠卫生教育旨在帮助患者养成良好的睡眠习惯，例如定时上床睡觉和起床、睡前避免使用电子设备、睡前避免剧烈运动等。

认知行为疗法：认知行为疗法旨在帮助患者识别和改变导致失眠的错误认知和行为，例如对失眠的焦虑和担忧、睡前躺在床上却无法入睡时的焦躁不安等。

放松疗法：放松疗法旨在帮助患者放松身心，例如瑜伽、冥想、深呼吸等。

光照疗法：光照疗法适用于患有季节性情感障碍的失眠患者。光照疗法可以通过调节昼夜节律来改善睡眠。

2. 药物治疗

如果非药物治疗无效，则可以考虑药物治疗。以下是一些常用的失眠治疗药物：

苯二氮卓类药物：苯二氮卓类药物是传统的老牌催眠药，也就是我们俗称的安定类的药物，像舒乐安定、阿普唑仑等都属于该类药物。这类药物刚开始服用时起效快、效果好，但苯二氮卓类药物容易产生依赖性和嗜睡性，因此不宜长期使用。

非苯二氮卓类催眠药：非苯二氮卓类催眠药是近年来新研制的一种催眠药，具有依赖性和嗜睡性较小等特点。一般可以作为失眠的首选用药，但是这类药物也是处方药，也需要医生的评估后才能按医嘱服用。

具有镇静催眠作用的其它类药物：. 因为失眠往往是抑郁症或者其它精神心理疾病的一个伴发症状，所以如果经医生评估发现同时还有其它精神心理问题的话，那也需要用到同时具有治疗精神疾病和改善睡眠的药物。

3.除了上述的非药物治疗和药物治疗之外，还有一些其他治疗方法也可能对失眠有所帮助，例如针灸、按摩等。

4. 如何选择治疗方法

失眠的治疗方法应根据患者的具体情况来选择。一般来说，应首先选择非药物治疗。如果非药物治疗无效，则可以考虑药物治疗。在选择药物治疗时，应在医生的指导下选择合适的药物和剂量。

总之，睡眠是一件美好的事情，但生活压力、不规律作息、高强度的工作、抑郁焦虑……都会造成突然或长期的失眠。褪黑素不是万能的，如果失眠问题长期得不到缓解，还是要及时就医。

作者：上海市精神卫生中心 刘强