到了一定年纪要重视这种营养物质摄入！不是钙！

人一旦上了年纪，就会出现各种各样的问题，尤其是身体瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢最常见。往往是由于大家忽略了一种重要的营养物质的摄入，那就是蛋白质！

老年人要重视蛋白质摄入

2023年1月，在权威医学期刊《柳叶刀》刊发的一篇研究指出，老年人营养不良的患病率很高，估计全球约四分之一的≥65岁老年人营养不良或有营养风险。

研究称，与年轻人不同，老年人体内以分解代谢为主，胃液及胃蛋白酶分泌减少，胃液酸度下降，对蛋白质的消化吸收功能减弱，此外热能摄入低、饮食氮存留下降。因此，老年人更应重视能量和蛋白质摄入。同时，由于老年人利用蛋白能力下降，为维持肌肉和生理机能，可能需要更多蛋白。①

蛋白质对老年人尤其重要

中国营养学会常务理事、老年营养分会副主任委员孙建琴2022年在中国营养学会官方微信公众号刊文指出，由于咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因，老年人经常出现进食量明显减少，易引起膳食蛋白质摄入不足；而长期慢性疾病、代谢状况改变等因素又使得老年人对蛋白质的生理需求增加。因此，蛋白质营养不良也常发生在老年人群中。

蛋白质营养不良会加剧年龄相关的肌肉损失，是导致老年人肌肉衰减症及衰弱综合征发生、发展的重要因素。同时，它还与老年人住院时间延长、术后并发症增加、感染以及死亡率增高等不良临床结局密切相关，对老年人的生活质量、临床预后以及健康寿命影响重大。②

北京积水潭医院骨质疏松科官方微信公众号刊文介绍了补充蛋白质对中老年人的重要性！③

1. 维持肌肉力量

随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，这一现象被称为肌肉流失。蛋白质是肌肉的主要组成部分，适量补充蛋白质有助于维持肌肉量和力量，减缓衰老过程。

2. 增强免疫功能

蛋白质对于维护和增强免疫系统至关重要。老年人由于身体机能逐渐下降，更需要充足的蛋白质来支持免疫系统的正常运作，从而抵抗各种疾病。

3. 促进伤口愈合

随着年龄的增长，身体的自愈能力会下降。蛋白质是重要的营养素，能够帮助伤口愈合，特别是对于经历手术或患有慢性疾病的老年人来说，更是不可或缺。

4. 保持骨骼健康

蛋白质不仅对肌肉重要，也对骨骼健康至关重要。适量摄入蛋白质有助于保持骨密度，预防骨质疏松。

5. 提升生活质量

充足的蛋白质可以帮助老年人保持较高的身体活力和生活质量，增加日常活动的能力，促进心理健康和社交活动。

健康时报图

出现腿脚不便，

就要想到缺蛋白质！

中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康5月14日在人民日报健康客户端直播节目中提醒，老年人如果出现腿脚不便要想到缺蛋白质。

老人腿脚不便首先想到的是缺钙。于康表示，钙很重要，但还不是第一位，更重要的是蛋白质。老年人容易出现蛋白质的营养问题，握力、行走功能下降，肌肉的数量和力量衰退，甚至产生老年性的衰弱。衰弱会使老人丧失一部分生活能力，甚至生活不能自理，这就麻烦了。

握力不一定要用工具测量，生活中的一些表现也可以看出来。比如拧湿毛巾，老人觉得自己已经拧得很干了，但让一个年轻人再拧，又能拧出半盆水；与老年朋友握手，让老人用最大力握，握力差的老人手劲儿像棉花一样。

蛋白质丢失的同时，钙、维生素C、锌、铁等营养素也在流失，往往不是单独发生的，如果综合在一个人身上，就不太容易解决这些困难了，因此希望老年人从更早的时期开始发现、干预营养素缺乏。④

吃优质蛋白质，注意这2点！

于康医生介绍，蛋白质分高质量的和非高质量的，两者都重要，尤其是高质量蛋白质，包括肉类等动物性蛋白，以及豆类的植物性蛋白，“光知道优质蛋白还不够，关键是要吃得符合身体的数量需要和分布需要。”④

1. 每天要吃够量

对于中青年人，每千克体重需要1克蛋白，这是蛋白质总量。对老年人来说，每千克体重需要1.2～1.5克蛋白，其中高质量蛋白质至少在2/3以上。以70千克的体重为例，老年人一天需要84（70×1.2）～105（70×1.5）克蛋白质，其中优质蛋白的比例仍要占到2/3以上，才能满足老年人的蛋白质需要。

日常饮食蛋白质含量对照表⑤

日常食物

含蛋白质（大约）

主食（主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上）

20多克蛋白质

1～2袋牛奶（每天饮用300～500克牛奶）

10~16克蛋白质

一个中等大小的鸡蛋

7克蛋白质

150克瘦肉

30克蛋白质

25克大豆

10克蛋白质

500克蔬菜、250克水果

5克蛋白质

此外，中国营养学会选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

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2. 三餐均匀摄入

于康教授提醒，蛋白质摄入要在三餐均匀分布，而不是一顿吃完。比如老人早饭喝一碗粥，加点咸菜，配一个小烧饼，就没什么优质蛋白；中午自己一个人吃，简单一点就算了；晚餐的时候孩子回家，合家欢聚吃几个硬菜，蛋白质又高上去了，导致蛋白质的三餐分布不均衡。

于康建议，老年人每一餐都要争取达到30克蛋白质，原因是保证每餐之后都有足够的构成身体生命活性物质和肌肉的原材料，而不是白天没原料，全都在晚上去合成。

“早饭可以吃点酱牛肉，或在吃水煮蛋的基础上再加一个蛋清，在喝牛奶的同时补些豆浆，都是非常好的蛋白质来源，也符合老年人的饮食习惯，合理将蛋白质补进去。”

精选

文章

本文综合自：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②2022-04-08中国好营养《蛋白质对老年人有多重要？》

③2024-03-15北京积水潭医院骨松诊疗研究中心《补充蛋白质对中老年人到底有多重要！》

④2024-05-14人民日报健康客户端策划直播《老年人如何吃出好身体》

⑤2024-04-25健康报《5个现象告诉您 身体缺乏蛋白质》

编辑：王楠
审稿：鲁洋