小满｜小得盈满、欣欣向荣，来打八段锦强身健体吧

物至于此，小得盈满

明日将迎来小满节气

小满是夏季的第二个节气

热情洋溢的盛夏正向我们走来

小满之后，天气渐热

容易出现倦怠、疲劳的感觉

其实

适当的运动可以帮助身体

更好地适应节气变化

运动有看头

小满时节的运动不宜过度

运动时让身体出些“毛毛汗”即可

莫大汗淋漓

今天小体就来给大家

推荐一些养生运动

1.路亚钓

一年吸引约300万人入坑的潮流新运动——路亚钓是通过人为操控假饵摆动，利用不同形状的假饵在水中做出不同姿态，从而诱惑鱼类攻击，将其俘获。作为一种健康运动，路亚钓不仅能减少对水源的污染，对钓者而言更是一种优雅的运动，因此也被称为“水上高尔夫”。垂钓运动贵在亲近大自然，同时可以锤炼心性、培养耐心、释放压力。

2.太极拳

太极拳是一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的传统拳术，具有颐养性情、强身健体等功能。晨起可以打一套太极拳，可以促进气血循环，疏通人体经络，对心血管疾病有一定的防治作用。

3.瑜伽

小满时节可以做一些伸展运动，用以唤醒身体。舒展的瑜伽体式既能达到拉伸和按摩效果，还能促进血液循环，恢复身体的活力，同时又避免了运动量过大、出汗过多、损伤元气。

4.保龄球

男女老少都可参加的保龄球运动，既可以锻炼大脑，还可以锻炼身体各部位的协调性，是一项非常全面的运动。上球道打球，全身104块肌肉可以得到锻炼，优雅复古又健康，安全养生还能“耍帅”，是室内有氧运动的好选择。

入门有花头

健身气功功法包括易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦、太极养生杖、导引养生功十二法、十二段锦、马王堆导引术、大舞、明目功（青少版、成人版）、校园五禽戏（小学版、初中版、高中版）等十一种功法。其中八段锦在近年来尤为火爆，越来越多的年轻人爱上了这项“国潮养生运动”，今天小体邀请到了武术大咖带领大家一起练习八段锦。

张云崖

上海体育大学教授，上海市健身气功协会副会长，健身气功七段

曾获得全国“推广健身气功先进个人”、上海市“三八红旗手”等表彰

预备式

左脚开步，与肩同宽。目视前方，舌抵上腭。调匀呼吸，意守丹田。两手外开，腹前相抱。

第一式：两手托天理三焦

两手自然下落，十指交叉。两掌向上缓慢上提，至胸前时转掌上托，目视两掌，两臂贴耳。目视前方，下颚内收，分手下落。此动作连续做三遍。

第二式：左右开弓似射雕

开左步，胸前搭腕。左手八字掌，右手龙爪似开弓，眼看左前方。缓缓移重心，开手，并步收回，目视前方。换方向再做一遍。

第三式：调理脾胃需单举

左手缓缓上举，重心起升。左手上抻，右手下按。上抻时吸气，下落时呼气。转掌心缓缓向上。左右交换再做一遍。

第四式：五劳七伤往后瞧

百会上领，起身直立。两掌外旋，头向左后方转动。吸气回收，放松身体，两掌下按至胯旁。吸气起身，同时外旋两臂，头向右后方转动。回身转正。

第五式：摇头摆尾去心火

开右脚，两掌自腹前向上缓缓托举至头顶上方。分手下落，两掌扶按于大腿上方。吸气起身，上体先右倾，后前俯，自右向左旋摆，摇头摆尾，缓缓回正。动作相同方向相反再做一遍。

第六式：两手攀足固肾腰

两掌缓缓向上举，呼气缓缓下按。同时转掌指向前再次上举双掌。掌心向内缓缓下按，按至胸前时转掌至体后腰部，向后摩运身体，同时体前屈。两掌摩运至脚踝，经脚外侧旋腕扶按于脚面，顺势塌腰、翘臀、微抬头，两掌向前向上伸，上体缓缓立起，此动作连续做三次。

第七式：攒拳怒目增气力

重心缓缓下沉，两手握固收至体侧，移重心成马步。冲出左拳，随即臂内旋，拳变掌，大拇指向下，旋腕，抓握，回收，左右各做一次。移重心，把左脚收回并步站立，两拳自然下落。

第八式：背后七颠百病消

身体直立。提踵，放松，落踵。此动作连续做三次。提踵时，百会上领，脚趾抓地，提肛收腹，两膝并拢；下落时，咬牙震脚，周身放松。

收势

两掌外开四十五度，向前转掌，合拢，两掌相叠落于腹前，目视前方，调匀呼吸，两掌缓缓自然下落。

专家有来头

为什么推荐习练健身气功？

习练健身气功有什么益处？

又有哪些需要注意的事项？

小体今天邀请到了体科所的专家

为大家答疑解惑

谈晨皓

上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）助理研究员、基础心理学硕士

主要研究方向为运动认知加工、特殊环境诱发认知疲劳、睡眠等疲劳恢复技术的应用

1.为什么推荐习练健身气功？

小满节气以后气温逐渐提升，雨水也会慢慢增多，要遵循“春夏养阳”的观点和“夜卧早起”的生活规律，注意选择适宜的运动强度并重视充足睡眠，避免过度疲劳对身体造成的负面影响。此外，在这个节气中人们容易受湿热环境逐渐加强的影响，可能更易心浮气躁，产生较大的情绪波动。这个时候可以尝试选择合适的健身活动，在强健身体的同时，主动地去调节情志，更好地利用季节的特点去促进身心健康。

健身气功就是这样一种合适的健身活动选择。气功是漫长的中华文明长河淬炼出的人类健身养生史的璀璨明珠，目前共有易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦、太极养生杖等十一种经过挖掘、整理且审定的健身气功系列可供大众选择练习。

2.习练健身气功有什么益处？

健身气功对习练者的身体和心理健康都有积极的作用：在身体健康上，健身气功能够对心肺机能、下肢肌力、柔韧性和平衡能力上都能起到明显的改善作用；在心理健康上，健身气功能对抑郁和焦虑情绪起到明显的改善作用，有利于提升心理健康水平。

习练健身气功要求松静自然、动静相间、练养相合、循序渐进、持之以恒等，因而健身气功能较好地兼顾合适的运动强度和避免疲劳之间的平衡。同时，健身气功对于放松和自然的追求还有助于调节季节引发的情绪波动。对在湿热天气里容易冒出无名火或容易心烦意乱的人士来说，根据自己的兴趣选练一项健身气功是再合适不过的了。

3.习练健身气功有哪些需要注意的事项？

习练健身气功要注意放松和体会自然，要坚持但不要执着。在设置目标的时候不主张制定刻板的标准，而是要多关注自己身体的体验和变化，及时调整自己练习的安排。在时间的选择上要注意戒急戒躁。在练习时不可为完成任务而“赶时间”，也不要带着脾气练功，把健身气功当成当前不良心情的“特效药”。早晚习练时还要注意气温变化，随时增减衣物。练习时和练习后要注意避风，不要贪凉。在练习健身气功以外，也要注意午休的质量和饮食上的健康，吃住坐卧结合起来才能发挥最大的功效。

运动有劲头

八段锦无需器械、不受场地限制

男女老少皆可练习

但在场地上仍应尽量选择

地势平坦、环境安静、空气新鲜（避免风口）

温湿度适宜和安全的地方

在公园里寻找一处

舒适的空间自然地放松身心

再适合不过啦

今天小体就推荐一些口袋公园

在家门口就可以练起来！

锦绣花园

地址：

静安区光复路与长安路口

徐汇滨江公共开放空间

地址：

徐汇区龙腾大道临江公共开放空间

碧波园

地址：

普陀区花溪路（棠浦路—枫桥路）

汶绣园

地址：

虹口区汶水东路690弄

古美中环运动公园

地址：

闵行区虹梅路西侧，北至古龙路，南至平吉路