【科普营养】吃出健康的肠道！——更明智食物的选择

作者：蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ） 伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。他发表研究论文逾800篇，被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。他还为《卫报》《科学美国人》等主流期刊撰稿。他曾获表观遗传学领域大奖——欧洲研究协会高级研究者奖。他是英国国家健康研究所高级研究员，也是活跃的公共演讲者。著有《饮食真相》《饮食的迷思》等畅销作品。 翻译： 罗晓 澳大利亚注册营养师、中国注册营养师 澳大利亚新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士 在澳大利亚和中国从事营养咨询和慢性病干预工作 “初夏计划”功能食品品牌创始人 科普作者、译者著有《戒糖:改变一生的科学饮食法》等作品

本文摘选自：《更明智食物的选择》，中信出版社。

已授权《中国临床营养网》转载

来自世界各国的公民科学家在五年间收集了超过 1.1 万例样本后，美国、英国的肠道项目组发表了其首份报告。 该报告指向了一个非常靠谱的“肠道健康饮食”方法， 这比你去实践原始人饮食、果素主义、素食主义甚至严格素食主义等各种饮食法更有效。

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这个方法就是看你每周吃下多少种不同的植物，每周吃30 种不同的植物大致能达到最佳效果。我们在研究结果分析中调整了所有可能存在的偏差，比如受教育程度、年龄、社会阶层、吸烟、饮酒、便秘、子女数量、养宠物与否、体重、疾病状况、用药状况。所有的数据还是有力地指向了同一个因素——你日常吃的植物的多样性。

为什么植物种类的多寡如此重要呢？我们从小受到的饮食教育就是——“每日一苹果，医生远离我”“吃胡萝卜保护视力”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若果真如此，岂不是每天光吃这些食物就能很健康了？然而，这显然不是我们能决定的，挑剔的肠道微生物对此就有异议了。它们其实会更加希望你一周的某天吃了苹果、 西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27种植物老老实实吃个遍。当然，还包括种子、坚果、草本香料和香辛料这些我们通常吃得很少、平时不会列入食物清单的食物。在传统的营养学模式中，食物的能量、糖、脂肪和蛋白质被比作构建身体的基石，而植物纯粹是用 来提供维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法毫无道理。实际上每一种植物，以及植物的特定部分，都含有独特的化学物质、结构和风味，自然也在滋养肠道微生物方面起着特定的作用。所以，真正起作用的是植物的多样性。

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食物的消化之旅进行到小肠阶段之后，大多数深加工和精细处理的食物都被吸收殆尽了。 而那些我所说的“真正的”食物，因为拥有膳食纤维搭建的完整结构（如苹果的残渣）进入大肠（结肠）中。大肠总长度只有 1~2 米，事实上比小肠还短。在医学院的时候，我学习到的医学知识告诉我食物在大肠中的消化过程乏善可陈，仅仅是吸收食物残渣中的水分，并让大便成形。然而那些发生在结肠里的事，以及究竟哪些食物最终到达了结肠，才是我们需要了解的。在大肠中，苹果中大多数多酚会被微生物释放出来，要么直接被微生物利用，要么会被转化成一些更加复杂的多酚类化学物质。

这些化学物质（ 如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）可以帮助身体对抗癌症、抑郁、2 型糖尿病或者心脏病，还能帮助我们预防肥胖。 在一项有2000对双胞胎参加的观察性研究中，我们发现那些吃了更多含有多酚的食物的受试者，其肥胖风险要比吃得少的受试者低 20%，即使考虑摄入膳食 纤维这一因素，这个差异依然存在。 在对该观察性研究随访超过10年后，我们发现膳食纤维摄入量本身也是预测体重的一个因素，这就说明摄入多酚与摄入膳食纤维是影响我们健康的两个独立因素。

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一些多酚可以直接被微生物当作能量消耗掉，这能让它们更好地繁衍并产生对我们的健康有益的副产品——短链脂肪酸，其小小的分子作用很大。当接触到我们的肠道壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞供给能量，实际上是在供养肠道壁细胞，让它们能够再生。肠道壁细胞会给免疫细胞发送关键的信号，让体内的炎症反应维持在一个 较低的水平，并抑制过敏反应。它们还会作用于我们的大脑和胃肠激素，抑制食欲。丁酸盐就是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有助于维持肠道壁的完整性，把肠道的内容物与肠道供血系统隔离开，避免发生我们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠道壁屏障非常脆弱，而且会反复发生感染。低营养的膳食和较大的压力都能破坏这层屏障，并导致肠道内的物质“漏”到血液循环系统中去，引发更大的炎症反应和损伤。如果你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎，或者 是严重营养不良）的困扰，就会真实地感受到“肠漏”的影响，如今它是很多普通人的主要健康问题。

食物中多酚类色素的强大力量在本书中会被反复提到，这是因为食物中的多酚能解释很多植物食材现有和潜在的益处。 植物会在形状、大小、颜色和味道上将其中含有的多酚表现得淋漓尽致。 如今兴 起了一股吃复古品种植物的风潮，比如紫色的胡萝卜或者土豆，它们 拥有更高含量的多酚。但同时我们能趁机抛弃一些寡淡的品种，因为它们在大规模的种植中已经失去了这些多酚。我们的舌头和口腔也能 为我们提供关于多酚含量的线索。多酚是植物的防御性化学物质，因此它们尝起来通常是苦涩的，比如浓郁的红酒、优质红茶或者橄榄。我们的祖先通过屡败屡战的经历总结出经验：那些杀不死你的，终将使你更强大。我们也要有这个觉悟。

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拥有多样化且平衡的肠道微生物组对健康至关重要， 而且越来越多的证据表明它们能控制我们的食欲。比如肠道中有种特定的微生物发觉口粮不足了，就会向宿主的大脑发出“继续吃，别停”的信号。反之，如果一类微生物饱餐了一顿，而且数量翻了一番，它们就 会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导过程需要 20~30 分钟， 与我们吃饭后感受到的饱腹时间差不多。我们的肠道微生物有它们自己的需求并能自我调节。如果肠道微生物组的平衡被打破了，或者超加工食品吃得太多了，我们体内这种精密的能量信号感应系统就会失灵，继而导致我们超重或肥胖。因此，让肠道微生物组保持平衡的关键，就是吃尽可能多样的全植物食品以及少量发酵食物。

无论是对健康有益还是丰富食物滋味和增加食物复杂度，发酵食物都比我们想象的重要得多。我所说的发酵食物特指那些用微生物生产（过去也叫“冷烹饪”），并且能在最终产品中找到活性微生物的食物。虽然许多食物的生产过程都利用了发酵过程，比如酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，但是能在最终产品中找到活性微 生物的食物很少。这类食物中比较著名的有原制奶酪、酸奶、发酵豆制品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇（韩式泡菜）。我把德国酸 菜和辛奇称为“泡菜兄弟”，这种在家就能轻松自制的含有天然益生菌的食物越来越流行了。这类食物含有活性微生物，吃它们能增加肠道微生物组的多样性。

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不过目前尚没有确凿的证据表明哪些发酵食物要比其他的更好一些，而我们往往从消费量看出，酸奶虽然广受欢迎而且被研究得相对充分，但其实效果有限。我们现在也知道发酵食物中的微生物是可以活着直达结肠的。尽管可能它们只停留很短一段时间——所以要经常补充，让它们有时间在肠道制造有益的产物，助益我们的新陈代谢。

为了让微生物以最佳的状态在肠道微生物花园里工作，我们需要一套组合拳，其中包括经常补充含有益生菌的食物，以及含有多种益生元的食物。

健康膳食的五大要点：

1. 有益于健康的食物，同样有益于你的肠道微生物。

2. 尽量多吃各种植物。我推荐一周吃够 30 种。

3. 优先选择那些富含多酚和膳食纤维的植物性食物。

4. 经常吃发酵食物。

5. 吃完整、天然的食物，尽可能保留最佳的食品基质，不 吃超加工食品。

《中国临床营养网》编辑部

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