除了遗传因素外，改善生活方式和改变心态也有助于延年益寿！

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千百年来，追求长命百岁是上至帝王将相、下至老百姓梦寐以求的事情。英国一位营养学家Sally Beare对世界上最长寿人群居住的5个地区——中国广西巴马、希腊西米、意大利凯姆波蒂迈勒、巴基斯坦罕沙、日本冲绳的长寿老人的生活方式和饮食习惯进行研究分析，认为除了遗传因素外，改善生活方式和改变心态也有助于延年益寿！

下面我们来看看这些长寿的秘籍吧！

健康饮食

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健康饮食可以降低罹患心脏病、癌症和其他与年龄相关疾病的风险，从而对预期寿命产生重大影响。

推荐“低热量、髙营养” 饮食。每天摄入食物的热量不要超过2200千卡。五大长寿地区的长寿者，每日每人平均摄入的热量为1632千卡, 相当于一般老年人的74.5% 。日本冲绳人被认为是低热量饮食的最佳典范，每天平均只摄入大约1300至1500千卡的热量。中年肥胖会增加晚年罹患失智症的风险，因此控制低热量饮食能保护大脑健康。

每日饮食遵循“低盐、低糖、低脂”原则，最好包括优质蛋白质（鱼、蛋、奶、肉、豆类等）、水果、蔬菜和带麸谷物，还要有必需的脂肪酸，这些脂肪酸来自鱼、坚果、魚卵、新鲜的冷榨坚果油和植物种子油。鱼肉和坚果中的Ω-3脂肪会保护大脑和心脏。可适当补充食物中不足的维生素、矿物质等营养素，如锌、硒、B族维生素和维生素A、维生素C、维生素E等。尽量减少加工食品摄入。

值得注意的是，低热量饮食不适合于儿童，因为他们正在长身体。20岁后可以低热量饮食。

保持积极心态

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有研究表明，保持积极心态有助于我们更长寿和更健康。乐观者的生理和心理困扰比较少，痛苦比较少，精力更充沛，在生活中通常更快乐和更冷静。事实还表明，乐观情绪能够强化人体的免疫系统，以便我们能更好地对抗外来病原体的入侵。

充足的睡眠

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睡眠不足降低了“自然杀伤”细胞的活动，而髙质量的睡眠有助于提升免疫系统功能。如果晩上睡眠不足8个小时，你可以试一试冥想，来补充睡眠的不足，或者试试躺在床上听一些轻松的音乐进行放松，或者试试白天参加一些体育运动，也有助于夜间的入睡。

多运动

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许多研究认为，经常参加体育活动与延长预期寿命是有关联的。运动能够增強“自然杀伤”细胞的活动，改善血液循环，加强脑细胞分泌内啡肽，促进心脏健康。建议将有氧运动和无氧运动结合起来。运动锻炼计划最好是由慢到快、由轻到重，逐渐增强耐力。每天20~30分钟、每周不少于5次的快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽、太极等运动，都是不错的选择。

管理压力

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精神状况对免疫功能有巨大的影响力，因为我们的免疫系统和掌握情绪的神经系统相连。所以任何压力都是身体的杀手。研究表明，慢性压力会增大罹患老年痴呆症和心脏病的风险，建议将减压计划纳入日常生活。冥想和放松练习有助于健康长寿。每天只需做10分钟的冥想，不仅能改善情绪，还能提高认知能力。

日常保健和体检

高血压、糖尿病、高脂血症等常见慢性病会增大认知能力下降、心脏病和预期寿命缩短的风险。在疾病的早期，通过改善生活方式和饮食习惯，如锻炼和健康饮食，这些慢性病可能得到有效控制。坚持定期体检，能够在疾病早期发现风险并尽早干预控制。

定期体检还有助于一些疾病的早期发现，如乳房X光检查可以筛查乳腺癌、胃肠镜检查可以筛查胃肠癌症、睡眠健康监测可以发现睡眠呼吸暂停综合征，以及宫颈癌筛查、眼科检查等。

不要提前透支焦虑

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凡事要有一个好心态，不要提前透支焦虑。我们处于焦虑状态时，身体转而进入一种“抗争或逃走”的状态，准备要逃离危险源。在这种状态下，人体心跳加速、呼吸急促、血压上升。肾上腺和皮质醇等紧张激素分泌增加，更多葡萄糖、胆固醇释放到血液中，体内生成更多自由基。上述种种反应都会加速衰老和引发疾病。

昨日之事不可追，明日之事未可知。活在当下，这是我们所能把握的。

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除了遗传因素外，改善生活方式和改变心态也有助于延年益寿！-----兰世亭医学健康科普第3439帖

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