【科普营养】你的骨头健康吗？营养篇

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《中国临床营养网》转载

“伤筋动骨”，“痛心入骨”， “骨瘦如柴”，“病入骨髓”— 如果你留神，中国成语中当谈到骨与健康时，通常已是病得不轻。然而今天很少有人知道什么是骨健康？如何测定和评价骨健康？骨健康与人的总体健康关系是什么？骨健康的危险因素是什么？有什么办法可以提高一个人的骨健康？

骨骼也常常是我们揭开人类进化之谜的钥匙

人的骨头其实和心、肺和肾一样也是个人体的器官，年轻时人的新骨不断代替老骨； 女孩子40%的骨密度是在12-14岁间长成的，男孩子晚一点，13-15岁； 女性的骨密度在19-25岁之间达到高峰，不过有效的存钙能力可以一直延续到30岁左右。30岁以后没有了新骨，骨密质则随着骨头逐渐老化，慢慢开始下降。女性停经后的前几年，骨质流失加速，到60岁之后流失会有所缓解，老年男性骨质也流失，只不过不像女性那么明显。

骨密度随年龄的变化曲线

骨质流失到一定程度就会出现通常所说的骨质疏松，就像一个房子没有了钢筋混凝土结构，骨折的风险也会大大增加。

上图左边是正常的骨头；右边为已患骨质疏松的骨头

所以骨质疏松症是一种退化性疾病。随年龄增长，患病风险增加，严重者可导致骨质疏松骨折。骨质疏松骨折是一种脆性骨折,即在受到轻微创伤时或日常活动中发生骨折。骨折发生的常见部位是脊椎、髋关节（也即老百姓常叫的“股骨头”或“大转子”）和前臂的桡骨，可导致患者病残和死亡率增加。

研究发现，髋关节脆性骨折患者1年内致残率高达50%，死亡率达15%∽33%。此外，骨质疏松骨折还会导致慢性疼痛、行动不便和长期残疾，严重影响日常生活。目前，中国50岁以上人群中，骨质疏松症总患病率为15.7% （其实这个数字非常保守，如果包括农村和边远地区，我认为至少还要翻一番！），随着老龄化进程加快，骨质疏松症发病率呈快速增长态势。

一人骨折，全家瘫痪。 而且一旦发生骨质疏松骨折未经治疗，很可能再次甚至多次发生骨折。相关调查显示：在因骨质疏松骨折就诊的患者中，只有2-4% 的人接受了骨密度检查，10-15% 的人接受了抗骨质疏松治疗。特别值得警觉的是在中国无论是医生还是患者都没对其危害有足够认识和足够重视。很多人没有意识到严重腰背痛很可能是由脊椎压缩性骨折造成的，这其实是最常见的骨质疏松骨折。我们的治疗方案绝大部分采取卧床、制动、止痛等保守治疗。所以可以总结为： 无知、无预防，无科学治疗 （ 康复和运动应该是骨质疏松治疗的一个重要的部分）。

了解自己骨密质的现状，是否已患有骨质疏松的最好方法就是做一个DXA （双能X射线吸收仪）检查。如果DXA报告T-分是“-1”之下，就得赶紧采取措施预防骨折了。

上图为DXA仪器，下图为DXA报告

骨折小统计：

※ 在美国 每2分钟 就有一例髋骨骨折，其中75%为女性。

※ 髋骨骨折可以致命！三个髋骨骨折的男性病人（女性为五个），就有一个会在一年内离开人世！

※ 骨质疏松病人三个骨折最常见的地方是髋（股骨头），腰椎和手腕。

骨质疏松的危险因素可分为：

不可改变的： 性别，年龄，家族史和种族等。

可以改变的：除了戒烟和戒酒，合理饮食（多吃含丰富钙的食品），多晒太阳（补维生素D）和多运动最重要！我因此分营养、晒太阳和运动三篇向大家介绍。

补钙最佳：牛奶、羊奶

讲到补钙，常常有人问吃什么最好？

我的回答： 牛奶、奶酪、羊奶

为什么？ 这里还有段“难忘岁月”的故事。我的父亲朱景瑞是南京农业大学畜牧兽医系的教授，他深知奶制品对小孩健康成长的重要性。在中国最困难的三年“自然灾害”时期（指从1959年至1961年期间中国发生的全国性的粮食短缺和大饥荒的时期），父亲自己也饿的都浮肿了。眼看四个天天喊饿不断消瘦的儿子，我父亲情急之下干脆自己在家里养了一头奶羊，以保证我们每个人能够喝上奶。所以我们弟兄四个也因此个个身体健壮，小名“大胖”，“二胖”，“三胖”和“四胖”，被大家叫了几十年。甚至我大哥、二哥后来“上山下乡”插队当知青时，我父亲还从南京骑自行车风尘仆仆地为哥哥们送去一头强壮的大奶羊，给他们继续供奶喝，为我们的健壮骨骼打下了良好的基础。几十年后回头看，在那个吃饭凭粮票，吃肉凭肉票的困难年代，我们弟兄四个的健康成长，全靠了家里的“一只奶羊”。 我大哥和代表深深父爱与智慧的“一只奶羊”！

两年前我曾用先进的DXA（双能X线吸收测量仪）对自己的骨密度做了检测，结果不但是正常而且远远高于同龄的美国人！除了自己年轻时打篮球的积极作用，当年羊奶补钙的积极作用也得以佐证，也证明了“知识就是力量”的真理！

每天应该喝多少？

500毫升牛奶/羊奶就能满足人体每天需要的动物蛋白的50%，热量的16％，钙的60％。经常饮用牛奶或羊奶还有诸多好处：防治中风、高血压、心脏病；阻止人体吸收有毒物质，如铅、镉；提高大脑工作效率；美容；催眠；脱脂奶和酸奶能增强人体免疫力等等，从这些作用来说，奶牛或奶羊，吃下去的是草，挤出来的是“人类的健康”。

中国人喝奶太少！

前几年有人对世界人均年消耗牛奶（公斤）的国家排行表做过调查，中国与发达国家之间的巨大差距让人吓一跳：

饮奶多是荷兰人从150年前和中国人差不多的身高一跃成为世界最高国家的主要原因。

中国在哪儿？不好意思，远远落后于俄罗斯！ 中国人的人均年耗奶量只有大约25公斤！

这里要特别提一下日本“一袋奶，强壮一个民族”，脱掉“小日本”帽子给我们的警示！

牛奶一定是日本中小学学生午餐的一部分。

第二次世界大战以后，在满目疮痍的情况下，日本政府坚持每天为日本小学生免费提供一袋牛奶，对后来的国民身体健康起到了至关重要的作用。这也是有报道日本年轻人的平均身高已经超过中国人的原因吧。

其实用喝牛奶作为国策的远不止日本，泰国是国王和王室成员带头喝牛奶。甚至连美国，也不遗余力地宣传喝牛奶的好处。

前几年美国还专门聘请了一批名人做了一次“Got milk？”（你喝奶了吗？）的推动国民多喝奶的宣传

看到这里，有人可能会问补钙可以用服用钙片或液体钙来替代吗？药补不如食补，所以一般不主张通过大剂量服用钙片或液体钙来改善缺钙症状。食品是最好的营养来源，牛奶是食品中的‘钙王’，也是最容易每天进食的高钙食品。中国食品结构中的豆制品如豆腐和豆浆含钙也很高，遗憾的是不是所有的人都喜欢吃豆制品。

虽然很多人尤其是老年女性缺钙，但并不代表每个人都缺钙。切记盲目补钙同样有害身体，严重的甚至会危及生命，比如因钙沉积会引起猝死。所以体检永远是健康的第一步，体检可以准确无误地告诉你是否缺钙？缺得严重不严重。

营养篇小结：

1. 骨质疏松将是中国老年人尤其是女性所面临的重大健康问题。

2. 中国饮食结构明显缺奶，饮食缺奶人缺钙，因此中国朋友的骨头在亮红灯。

3. 缺钙的害处极大，从胎儿发育到老年生活，每个年龄段的人都会因为缺钙而伤害到自己的健康，导致加速衰老，降低生活质量。

4. 对付骨质疏松最好的办法是预防，而最好的预防之一就是多喝牛奶或羊奶。

5. 大部分人缺钙，不表示每个人都缺钙，健康从体检开始，补钙要遵医嘱。

6. 及时进行骨密度检测，防患于未然。

《中国临床营养网》编辑部

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