夏季跑步大量出汗是好事吗？如何合理补水？

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跑步时脱水速度与气温、湿度等因素有关，夏季跑步每小时脱水量可以达到1升左右。

在运动过程中，你会由于出汗，身体失去很多的水分，即使只是悠闲慢跑，脱水也会严重影响您的表现。事实证明，仅损失体重 2% 的水分就会损害运动表现。

脱水可以通过几种不同的方式表现出来，包括：

✔ 感觉口渴

✔ 头痛/感觉头晕

✔ 疲劳（锻炼后超出正常疲劳程度）

✔ 缺乏排汗

今天我们来说说关于夏季出汗、补水的这一重要话题。

体内发生了什么导致脱水？

当你在跑步锻炼时，你的心率会上升，导致体温升高。

温度升高会导致大脑向汗腺发送神经信号，告诉它们开始工作。

你的身体会产生汗水。

汗液从皮肤蒸发的过程会带走皮肤的热量，从而有助于冷却身体的其他部位（皮肤是身体最大的器官！）

汗水里有什么？

汗水由 99% 的水和微量的其他矿物质组成，其中含量最高的是钠（盐），其次是钾、钙和其他一些矿物质。

钠——是一种非常重要的电解质。电解质对于细胞产生能量、维持细胞壁稳定性和正常功能至关重要。它们发电、收缩肌肉、在体内移动水和液体，并且通常在体内做很多重要的事情。

你的体内温度越高，出汗就越多。您的身体需要从某处抽取液体 - 当您的身体吸收您喝的水后，它就会依赖于细胞周围的液体，这会对细胞功能产生负面影响。

因此，您的水分补充得越好，您的锻炼体验就会越愉快！

预防脱水风险

如何补水？

1、1小时以内的运动补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，提倡少量多次地补水，比如每隔20分钟喝水200-300毫升。

2、超过1小时的运动，要补充电解质

如果是进行了1个小时以上的高强度训练，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了明显的电解质丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料或者电解质泡腾片。

3、跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前

相比运动中补水，其实跑后补水更现实，操作也更方便，跑后补水要补到尿液颜色变成澄清透亮的颜色才代表补水足够，如果你的尿液一直是深黄色则说明补水不充分。

跑者也可以通过体重变化来了解补水是否充足，跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前，缺多少补多少，不要把夏季跑后体重下降认为是体脂减少，那是脱水造成的，缺多少水就应该补多少水。

不要惧怕出汗

夏季跑步出汗是好事

夏季坚持训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。

此外，不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗。

就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，这就有利于散热。

所以夏季一跑步就大量出汗是好事，也说明了跑者出汗能力和散热能力的增强，这对于形成热习服至关重要。

研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

而对于那些夏季怕出门，怕出汗、怕运动的人，出汗能力却有所退化，由于蒸发散热不足，就容易产生核心体温升高，从而引发非常严重的重症中暑的一种类型，也是全网热议的所谓“热射病”。

热射病（heat stroke）：是重症中暑中最为严重的一种致命性急症，一般认为主要是由于机体产热超过散热，引起体内热量蓄积，使体温不断增高所致。

临床主要特点为高热及中枢神经系统症状。此时皮肤表现为汗腺关闭，反而“无汗”，并伴有皮肤发热、发红，还有可能出现昏迷惊厥等，体温可达39-41℃甚至更高。

一旦发生热射病，往往体外降温困难，送医急救措施就包括用冰盐水进行胃或直肠灌洗，也可用无菌生理盐水进行腹膜腔灌洗或血液透析，目的就是降低核心体温，预防身体重要脏器衰竭。

如果发现自己或者同伴有可能正在发生热射病，应当及时停止运动，找阴凉地方就地休息，用水降温或者冰敷，拨打120，补充清凉含盐饮料，等待医疗救援。

为什么夏季出汗

更健康？

1、弥补身体热适应能力退化

夏季气温较高是非常正常的自然现象，这时人体为了适应这种环境，通过出汗等一系列生理机制来适应这种气候环境。

空调的发明，使得我们可以控制空气温度，从而让人置身于较为凉爽的环境中，减少了出汗和不适感。但随之带来的问题就是人的适应能力下降，变得更为娇气。

因此，许多人感叹小的时候没有空调，夏天也照样过，现在离开空调基本上就没法活了，这其中纵然有全球气候变暖，夏季高温程度和持续时间更长等原因，但我们现在离不开空调，更多是自身适应能力下降造成的。

而夏季通过室外跑步，可以弥补身体热适应能力退化，也让生物体活动更加符合季节节律。

2、保持散热能力，带走身体多余热量

人体体温分为体表温度和核心体温，体表温度通常是指人体皮肤表面、皮下组织和浅层肌肉的温度，也称皮肤温度。

皮肤温度受到外界环境温度与核心体温差异的影响，在冬季，这种温差会加大，所以皮肤温度会降低，来减少热量散失，而夏季体表毛细血管扩张，血液流经体表增多，所以皮肤温度会上升。

而核心体温则主要指人体深部，如颅腔、胸腔、腹腔内的温度，相比体表温度容易产生明显波动不同，核心体温相对稳定，核心体温的波动有可能引发生理机能发生障碍，常见的包括核心体温上升或者下降。

研究者发现宇航员在失重状态下核心体温升高，甚至他们在休息时的体温也比正常的 37 摄氏度高 1 度左右。

此外，宇航员会处于持久性的发热状态：在活动时，其体温常常超过 40 摄氏度。

究其原因，是在于在失重状态下，人的身体很难消耗多余的热量。如此一来，身体和所处环境之间的热转换变得困难得多。

同样的道理，夏季如果脱离空调房间，由于散热能力下降，很多人会出现散热不足从而引发核心体温上升，其表现就是容易发生中暑，严重的甚至引发热衰竭和热射病；

而通过夏季坚持跑步，可以很好地训练人的散热能力，带走身体多余的热量，这样就可以大大减少核心体温的波动，保持人体在夏天也具有良好的生理功能。

总结

所以，夏季跑步出汗是好事情，不要过度担心出汗太多的问题，但也要注意多补水。

在非常炎热或潮湿的日子里，核心体温的升高会更快并且变得更加极端，此外，湿度会抑制汗水蒸发过程。因此，在这些条件下，您的水分需求要高得多。

你可以，将你的身体想象成一个装满水的巨大水箱。理想情况下，您每次跑步时都应将水箱装满（即“水分充足”），并在水箱排空时（当您出汗时）补充水箱。