北京
今年5月12日-5月18日为“全民营养周”。今年全民营养周的主题是：“奶豆添营养，少油更健康”。今天我们来说说豆类。
豆类营养价值高，民间自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的说法，意思是说每天都能吃点豆类，可以有效抵抗疾病。
大豆包括黄豆、青豆和黑豆，毛豆、扁豆等。豆类不仅富含蛋白质，而且还是很好的膳食纤维的来源。
Part 1：大豆有5大营养
1、富含优质蛋白
大豆中蛋白质含量高达35%～40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，属于优质蛋白质。
2、富含膳食纤维
大豆中碳水化合物含量约为25%～30%，近半是膳食纤维，这些膳食纤维被称作“大豆低聚糖”，不能够被人消化吸收，能够被肠道的益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。
3、脂肪多为不饱和脂肪酸
大豆脂肪含量约为 15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85% ，并含有1.64% 的磷脂。
前瞻性观察研究发现，用植物性脂肪或多不饱和脂肪替代乳制品脂肪，与较低的冠心病和中风风险相关。
4、大豆异黄酮作用大
大豆中还含有多种具备特殊生物学作用的植物化学物，如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、植酸以及蛋白酶抑制剂等。
大豆及豆制品是大豆异黄酮的主要食物来源。大豆异黄酮可以与雌激素受体结合，发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。
大豆异黄酮可以调节雌激素活性，抑制氧自由基产生、抑制过氧化氢生成、减少DNA氧化损伤以及抑制脂质过氧化。改善绝经后骨质疏松，降低乳腺癌的发病风险。
根据大豆异黄酮降低乳腺癌发病风险的流行病学研究结果，绝经前、围绝经期和绝经后女性预防乳腺癌的大豆异黄酮特定建议值（SPL）为每天55毫克。根据临床研究结果，大豆异黄酮改善绝经后骨质疏松的有效剂量一般为每天80毫克。
而且大豆中含有的那些植物化学物对人体均具备良好的保健功能，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天吃大约一两的大豆或豆制品。
5、钙的良好来源
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
除此之外，大豆还含有丰富的钙、铁、维生素 B1和维生素 B2，富含维生素E。
Part 2：大豆制品品种繁多
大豆制品也在我国有着很好的群众基础，大豆制品品种繁多、口味多样，有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉、豆瓣儿酱、腐乳等都是深受大众喜爱的食物。豆制品也不负众望，营养丰富。
豆制品发酵后蛋白质部分分解，更容易消化吸收，一些营养素的含量会有所增加。
豆浆中的蛋白质含量与牛奶相当，而且容易消化吸收，但含的饱和脂肪酸、碳水化合物都低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。
豆浆中钙低于牛奶，锌、硒、维生素 A 、维生素 B2 含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都喝。
大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素 C 。
每天适量吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。不宜吃豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃15～25克豆制品。
Part 3：2类人不宜吃大豆
豆制品虽然营养丰富，但也并非人人皆宜，患有以下疾病的人群应注意：
1、严重消化性溃疡患者不宜吃非发酵性豆制品
大豆中的低聚糖被肠道细菌作用下产酸产气，进而引起肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
肾病患者应采用低优质蛋白饮食，可以适量有选择地摄入豆制品。
2、痛风患者
痛风患者不适合大量吃整粒黄豆，但如果做成豆制品是完全可以吃的。
你喜欢吃哪种大豆制品？欢迎在评论区留言。
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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