“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这3种食物

在临床中，血糖指标出现升高，最先就要进行饮食管理。可以说，饮食管理是糖尿病防治的基石。不过或许有不少人遇到这样的问题，明明吃得都很健康，怎么这指标就下不去呢？其实生活中有不少食物看似平淡，实则“甜分超标”，一定要少吃！

48岁的方先生在三个月前确诊了糖尿病，由于情况不算严重，医生建议他前六个月先进行生活方式干预，并且自行在家监测血糖，定期复查，如果出现控制不佳的情况，再加以药物治疗。

转眼到了要复查的日子，抽血化验结果显示，糖化血红蛋白8%，这表明患者近3个月的血糖控制得不好。方先生一听傻眼了，自己明明这几个月隔三差五就去运动，吃得也很清淡啊，还特地吃粗粮，怎么这糖就是降不下去呢？

详细了解情况后发现，这问题就出现在“粗粮”上了！患者平时喜欢吃口感黏软的食物，刚开始的确认认真真把粗粮煮饭吃，但口感体验的确不佳。自己就把口感不佳的粗粮打成粉，加水拌糊吃；像小黄米这类口感较糯的粗粮就煮粥吃。

在食物里面，淀粉之中的含糖量是比较高的，所以主食通常是人体糖分的主要来源。粗粮相较于米饭来说，直链淀粉含量较多，这类淀粉分子排列很紧密，不容易消化；且这类全谷物中β-葡聚糖含量较高，能够有效帮助控糖，但并不是所有粗粮都是适合该疾病患者食用的，有一些真是“升糖大户”！

一、医生提醒：这三种“升糖大户”要少碰！

第一种：黄米饭，升糖指数109.7

其黏糯香甜的口感深受一些老人喜爱，要是早晚再来上一碗软糯的小米粥可真是暖胃又暖心。但像这种口感黏软的食物，例如糯玉米、糯米等，其支链淀粉含量丰富，并不适合血糖超标人群食用。

支链淀粉不同于直链，其排列非常松散，加热后更加容易吸水膨胀以及糊化，这既是这类食物口感软糯的来源，也是其使人体“糖份”超标的原因。

并且，食物的烹饪方式也会对升糖的快慢造成影响。不少人喜欢吃小米粥，但支链淀粉碰上大量的水，只会让其更加容易膨胀以及糊化，也会更容易消化。

第二种：全麦制品

大家对形体的保持以及饮食的控制越来越重视，市面上也涌现了不少全麦制品，对消费者来说方便又控糖，但事实并非如此。说是由全麦制成馒头，其升糖指数高达82，面包则有75。

并不是所有的“谷物”都可以被称之为粗粮。在我国居民膳食指南中明确指出，全谷物才是粗粮。这个“全”其实就是指没有经过精细化加工，或者加工后仍然保留谷物的完整结构。

目前国内对与这类食品监管不够全面。有些全麦制品尽管有用全麦粉，但为保证口感，在加工过程中可能会去除一些种皮，其中膳食纤维的含量较低，甚至可能只有3.5g/100g，只比白面粉高了一点。

并且，同样是为了保证口感，有些商家会选择在添加少量全麦粉的基础上，加入加工更加精细的小麦粉。同时，将全麦粉加工成馒头、面包等口感松软香甜的食物，制作过程中要加水和糖，又经过加热，其中的淀粉也更加容易消化。

不只是有全麦粉制作的食品，商场里卖的即时燕麦片也很会“升糖”，其指数为79。像燕麦这类杂粮类食物由于直链淀粉含量高，要保证其口感通常要蒸煮较长时间。商家为了达到缩短烹饪时间的目的，就要对其进行切粒、压片等精加工来破坏去原有结构，使淀粉暴露于外，更容易吸水膨胀，再加之煮、烘干等加热工序，淀粉糊化更为彻底。

其实全麦制品并不是不能吃，而是要注意方式方法。市面上没有明确标注全麦含量的商品，或者入口比较松软的制品，要少吃；最好自己购买膳食纤维含量高的全麦粉自己在家制作。麦片则最好选择未经加工或加工较少的生燕麦片自己煮着吃。

第三种：糙米饭

也就是我们常说的粳米和籼米，前者指数为78，后者为71。

这虽然是全谷物，但由于梗米口感差，不易煮熟，通常会选择将粳米泡更长的时间或者用高压锅焖煮，这样的烹饪方式会使得糙米口感更佳，也更容易被消化。

想要降糖，可以选择吃发芽糙米。研究表明，糙米在发芽过程中，其内化合物含量也会发生相应改变，如酚类物质、γー氨基丁酸（GABA）、膳食纤维等。例如taneerat等人发现gaba能够通过增加胰岛素释放量使血糖降低。并且，该物质该可以通过调节肝脏细胞内脂代谢相关蛋白的表达，以帮助控制血脂。

二、如何正确吃粗粮？

许多粗粮口感不佳，为了健康又不得不吃，有些人就会选择打粉冲糊或者采用煮粥等方式来改善口感。但其实这样的行为在无形之中会增加食物的升糖指数。

像红豆、燕麦等食物在更换烹饪方式后，都变成了高升糖食物。比如说红豆在正常蒸煮下，指数只有23，但在冲糊后指数翻了三倍多，为72。小米在煮饭后，其升糖指数为109.7。

所以，这类食物最好不打粉冲糊；如果这样吃则选择绿豆、扁豆等加工后升糖仍较低的食物。并且，如果选择冲糊，可以把水换成牛奶或者豆浆。这两种食物中含有丰富的蛋白质以及脂肪等营养物质，可以帮助延缓葡萄糖的消化以及转换，并且营养更均衡。

粗粮虽好，但也不宜多吃。这些食物中含有丰富的膳食纤维，比较难消化，如果吃的太多会给胃肠带来负担，晚上甚至会出现反酸的症状。而且粗粮口感不太好，对于有些人来说难以下咽，影响食欲。

对于刚开始吃粗粮的患者，最好不要立即将主食换成粗粮，应该循序渐进，给身体一个适应的时间。并且可以将三餐均匀分配一些粗粮，与细粮搭配着一起吃。

有细粮的综合，可以改善其口感，还可以帮助消除单独吃粗粮带来的不良反应。从控糖的角度来讲，粗细搭配的最好比例是1:1或者2:1；对于胃肠功能较差的人来说可以选择3:7。

并且，粗粮的摄入也不宜单一，除了全谷物，杂豆类以及薯类均属于杂粮。

日常摄入可以多样化，几种杂粮搭配着吃、换着吃。除了主食，患者还需要注意蔬菜、肉类的摄入。前者含有丰富的膳食纤维以及微量元素，后者则有优质蛋白；三者搭配均衡，对于控糖来说事半功倍。这三者比例的摄入最好控制在1:1:1或者1:2:2。

糖尿病患者的三餐需要严格控制，有些零食也不能乱吃。除了大家所熟知富含饱和脂肪酸的肥肉、奶油制品不能吃以外，水果也要注意摄入方式。

三、糖尿病患者要怎么吃水果？

水果清甜多汁，被不少人作为餐后甜品。不过有些水果，其糖含量丰富，一不小心就容易“甜度超标”，例如菠萝蜜、龙眼、西瓜等。这些水果对于患者来说是一定要尽量避免的。

但一些升糖指数较低的水果，对患者是很有好的；并且其中富含膳食纤维，可以抵消一部分糖的摄入，例如橘子、番茄、椰子等。不过，这些水果可不能随便吃。

有些人喜欢将水果榨汁，这样既方便又好吃，但对于患者来说并不建议这样做。当其变成果汁后，原来的糖就变成了游离糖。这种糖不同于未加工水果的果糖，它更容易被人体所吸收，不仅会使血液内糖分超标，还容易引发心血管疾病。

一杯果汁通常由多个水果加工而成，其所有糖分被浓缩在一个小小的杯子中。检测表明，一个橘子的gi指数只有43，但如果榨成汁，则有57。并且，果汁不仅含糖量高，而且不饱腹，无形之中增加了患者每日的糖分摄入。患者要减少对果汁的摄入。如果要喝，则尽量选择升糖量低的水果榨汁，并保留果渣。

想要控糖，饮食也十分关键。文中的方先生是一名糖尿病患者，虽然明白饮食管理的重要性，却不知道该如何正确地吃，导致血糖控制不佳。

其实生活中很多患者也像方先生一样，只知道要控糖，但不知道如何控糖。在进行新的饮食管理前，最好先向医生、营养师等专业人士，以免出现失误。

参考文献：

［1］周慧颖，贺晓鹏，彭小松，欧阳林娟，朱昌兰，陈小荣，支链淀粉结构对稻米淀粉糊化特性的影响［.中国粮油学报，2018（8）：25-30.
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