晚餐是补蛋白黄金期！建议中老年人：吃4款高蛋白晚餐，增强免疫

很多老年人开始选择素食作为他们的饮食方式，认为素食能养生，对身体有好处。

素食并不等同于健康饮食，事实上，素食往往存在维生素B12、铁、锌等关键营养素的不足，反而会导致营养不良，张大爷就陷入了这样的误区。

张大爷今年62岁，这么多年一直觉得白粥、馒头养人，肉难消化，平时吃素比较多，尤其是每逢生病，他认为喝热腾腾的白粥，足以满足身体的需要。近两年，总觉得身体状态不好，开始感到乏力，容易疲倦，干活总是力不从心。两个月前持续出现头晕、心悸，伴有食欲不振、体重下降，有一次在浴室里洗澡时还摔倒在地。

家人很担心，劝他去医院检查。这才到我科就诊。了解患者的症状后，我们给他做了体格检查：血压140/85mmHg，正常；患者面色苍白，皮肤干燥，体型较瘦。
心肺听诊未见异常，我们建议他进一步做几个检查，结果显示，血常规：血红蛋白89g/L，偏低；红细胞计数：3.13*1012,，减少；红细胞压积：29.30%，降低，提示贫血。血清电解质：钾、钠、氯均正常。

通过阅片，我们认为脑部的小腔梗不会导致明显的症状，也没有低钾等电解质紊乱的异常指标，贫血可能是导致张大爷症状的主要原因。于是我们为了明确病因，给他开了贫血三项化验，结果显示：铁蛋白13.20ng/ml；叶酸：4.20nmol/L；维生素B12：120.00pg/ml，均低于正常值，提示营养不良性贫血。根据症状和检查结果综合诊断：营养不良性贫血（缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血）

看到这个检查结果，我们询问李大爷吃饭怎么样，这才了解到李大爷平时很少吃肉，平时吃饭以主食为主，搭配少量蔬菜。

这是不可取的，缺铁性贫血不是突然发生的，他是一个慢性的消耗过程，长时间的素食会让体内储存铁量下降，骨髓产生红细胞减少。而且蛋白质的缺乏会导致肌肉含量降低、每天的能量入不敷出，所以才会这样消瘦，提不起精神。

我们给李大爷开了口服铁剂、维生素B12，纠正贫血。两周后来复检血常规，观察各项指标变化。嘱咐他调整饮食习惯，平时可以吃适量一些红肉，循序渐进，蔬果、蛋、奶每天都要吃，注重营养均衡，起初，李大爷对吃肉有些抵触，毕竟他已经习惯了多年的饮食习惯。但在家人的鼓励下，开始尝试吃一些瘦肉、鱼类和豆类，这些食物为他提供了丰富的蛋白质和铁质。

李大爷由于长期以稀粥和馒头为主食，减少了肉类等优质蛋白质的摄入，导致营养不良性贫血，血红蛋白或红细胞数量减少，导致输送氧气到身体各个器官的能力下降，影响正常生理功能。长期营养不良还可能影响免疫功能，增加感染的风险。对于中老年人来说，蛋白质的合成和吸收率逐渐下降，需要比年轻人更多的额外蛋白质摄入

适合中老年人的蛋白质来源主要包括动物性食物和植物性食物两大类。

蛋、奶、鱼虾和瘦肉等动物性食品蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，都是良好的蛋白质来源。植物性食物中，豆类和豆制品中的蛋白更易被人体吸收，是优质的蛋白质来源。腰果等坚果类食物也含有较高的植物性蛋白，同时富含健康脂肪和多种维生素。蛋白质在中老年人的饮食中扮演着重要角色，而晚餐是补充蛋白质的黄金时间，建议中老年人群晚餐食用高蛋白晚餐，美味又健康。

一、晚餐为什么是补充蛋白质的黄金期

补充身体需求

经过一天的活动和消耗，人体在晚上需要补充能量和修复受损组织。蛋白质作为身体的基本构成单元，摄入蛋白质后，机体将其转化为氨基酸，为身体提供能量。

一旦体内蛋白质缺乏，机体会首先消耗肌肉、骨骼中的蛋白质，以维持脏器的正常运转。而肌肉的消耗会降低中老年人的免疫功能，导致抵抗力差、身体机能减退，病后不易痊愈，在晚餐时摄入适量的蛋白质，有助于增强免疫力，并促进组织的修复和再生。

相对于早上和中午的繁忙，很多人只有在晚餐时才会放松的吃上一顿营养丰盛的餐品，所以是查缺补漏的好时机，可以补充白天摄入不足的营养；而且中医认为酉时（下午6:00-7:00）是肾经工作的时间，肾经气血灌注，晚餐中的食物可以提供人体气血精华，是人体贮藏精华、调养肾脏的最佳时间。

有助于睡眠

蛋白质中含有色氨酸，这是一种可以促进睡眠的氨基酸，参与褪黑素的合成，并且可以在体内转化为一种神经递质5-羟色胺，使人感觉到更为沉静。在晚餐时摄入适量的蛋白质，可以增加血液中色氨酸的浓度，从而有助于改善睡眠质量。良好的睡眠能让人体的大脑和内脏器官能得到充分的休息，细胞修复和再生速度加快，有助于提高免疫功能，增强抵抗力。

蛋白质的摄入可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入，有助于控制体重。蛋白质属于难以消化的大分子物质，因此摄入蛋白质后，人体需要花费更多的时间来消化和吸收，这有助于减少过度进食。

需要注意的是，虽然晚餐是补充蛋白质的黄金时间，但也要注意适量摄入，避免过量。而且要在睡前留出消化时间，不要过晚进食，同时，还要关注晚餐的整体营养平衡，包括碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等其他营养素的摄入。

对于中老年人来说，高蛋白的晚餐可以帮助他们维持肌肉质量、促进骨骼健康、增强免疫力等。建议中老年人在晚餐时试试这四款高蛋白菜品，不仅满足味蕾享受，又能为身体提供丰富的营养，让您吃得开心又健康。

二、建议中老年人吃的4款高蛋白菜品

1. 清蒸鲈鱼

鲈鱼中含有丰富的蛋白质，有助于为身体提供所需的能量，提高身体的免疫力。

鱼肉中含有的维生素A，可以促进眼内感光色素的形成，对保护眼睛有好处；其中还含有不饱和脂肪酸、叶酸、卵磷脂、维生素B12，这些营养成分对于预防心脑血管疾病很有帮助。清蒸能够尽可能地使鱼肉中的营养成分不流失，而且无需放很多油。清蒸鲈鱼的肉质细嫩，味道清淡，健脾开胃，对于食欲不振的中老年人来说尤为适宜。

2. 牛肉烧腐竹

牛肉富含蛋白质、矿物质和维他命，是铁质的最佳来源，脂肪含量相对较低。腐竹由大豆制成，含有丰富的钙，其中的大豆蛋白含有丰富的必需氨基酸，对于维持人体运转具有重要作用。通过炖煮的方式，牛肉的肉质会更加软烂，腐竹也是一种易于消化的食物，两者搭配在一起，既能保证营养的摄入，又不会给消化系统带来太大的负担。

3. 虾仁炒西兰花

虾仁属于高蛋白、低脂肪的常见海产品，搭配富含维生素及膳食纤维的西兰花，荤素搭配，既能确保营养充足，又能增进消化。虾中含有的虾青素，以及西蓝花中的胡萝卜素、维生素B、C，这些营养成分具有一定的抗氧化作用。

虾中还含有牛磺酸，而西蓝花中含有黄酮类化合物，它们参与对抗炎症物质，对有脑血管疾病的中老年人特别有益。虾中还有丰富的钙，多集中在虾皮中，牙口好、消化功能健康的中老年人可以连皮吃。

4. 牛奶鸡蛋羹

对于老年人群体，晚间摄入牛奶是最好的时段，这时往往血钙较低，而牛奶中丰富的钙质能够恰到好处地补充所需，不仅维持了血钙的平衡，还避免了骨骼钙质的流失。而且牛奶的乳清蛋白中含有色氨酸比例较高，可以转化为血清素，适宜睡眠不好的中老年人，有助于改善睡眠质量。牛奶鸡蛋羹的口感滑嫩，易于消化吸收，牛奶中的乳糖也有助于促进肠道蠕动，改善便秘等问题。

总的来说，尽管随着年龄增长，人体内的蛋白质含量有所减少，但中老年人对蛋白质的需求并未降低。加上身体对蛋白质的吸收减少，而且胃肠功能减退，吃饭量也会减少。所以高效的高蛋白饮食对于中老年人十分重要。

而病例中的李大爷就是因为单一的饮食结构，而导致营养不良，出现了贫血，危害健康。这四款晚餐都含有丰富的蛋白质和其他营养成分，适合中老年人食用，但是，每个人的营养需求和口味偏好可能会有所不同，因此在选择晚餐时，最好根据个人情况进行调整。同时，也要注意适量摄入其他营养素，保持饮食均衡。

参考文献
[1] 老年营养不良的饮食调整[J].开卷有益-求医问药, 2022,(10):65-66.
[2] 王魏清.老年饮食不可少了蛋白质[J].人人健康, 2016,(17):40.