“椰子水”算健康饮品吗？椰奶、椰汁、厚椰乳呢？

大家出游期间免不了会购买饮用水或饮料。

但喝什么，又是一个问题：含糖饮料或果汁不够健康，可饮用水又没有味道……

其实也有相对健康且甘甜好喝的选择 —— 椰子水。

太长不看

“椰子水”热量低，同时含有膳食纤维和矿物质，是较健康的天然甜味饮料。

“椰奶”和“椰汁”饮料是取白色椰肉部分磨浆，加水和糖调配而成的，用来补充蛋白质不靠谱，还可能摄入较多添加糖。

奶茶里的“椰果”不是椰子肉，成分也可能没有椰子。

椰子水算得上健康饮料

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我经常买完整的椰子，敲开后给顾大美喝椰子水。

之前大美妈还曾经有过质疑，她看过我的科普文章，知道美国儿科学会不建议孩子喝果汁。

到底椰子水算不算果汁？

毕竟它是水果中的水，但又不像其它的果汁那样需要榨汁。如果你了解成分也就不会再有怀疑了。

低热量的天然甜味饮料

说果汁不好，主要是因为果汁中的膳食纤维很少，糖分多，榨汁的过程中细胞壁破裂，糖分吸收的速度也快。

但是“天然椰子水”中的糖分含量很少，根据美国农业部的数据，每100g 只有大约 2.6g 的糖，同时含有1.1g 膳食纤维，24mg 钙，25mg 镁，250mg 钾，105mg 钠[1]。（提醒：有些产品会额外添加糖。）

当然，跟其他果汁相比，椰子水的维生素含量并不太多，比如维生素C每 100g 只有 2.4mg，跟 30mg 左右的柑橘类水果、三位数的奇异果和鲜枣不是一个量级。

但是鉴于糖分含量少，又有一定的膳食纤维，哪怕作为糖尿病患者饮食的一部分也是没有问题的。而其中较高的镁含量是对心脏很有意义的成分，也有动物试验显示椰子水可以改善氧化应激的水平。

当运动饮料不太合适

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既然椰子水热量低、矿物质含量丰富，能不能用来当运动饮料喝呢？

先说结论：

剧烈运动后，喝椰子水不合适。

普通强度运动，喝椰子水没必要。

之前运动饮料的文章中提到，我国运动饮料的国家标准（GB15266-2009）中要求，100mL 运动饮料的钠含量应在 5-120 毫克，钾的含量应在 5-25 毫克。

无论是天然椰子水还是市面在售的椰子水饮料，钾含量基本都超过了 100mg/100mL，是标准上限的4倍还要多。

虽然大量出汗后要补充电解质，但在本身就大量失水的情况下，摄入过多的钾，可能出现"钾中毒"的情况，出现心律失常、低血压和肾脏问题。

理论上来说，剧烈运动大量出汗之后，还是应该去喝专门的运动饮料。

只喝椰子水不太合适，甚至椰子水和白水混着喝也不合适。因为跟运动饮料相比，市面常见的椰子水饮料钾含量过高，但钠含量又相对较低。

有研究对比了普通白水和椰子水的补水效果，结果发现没有太大差别，只是因为味道差别很大，因此喝的量会不一样[2] 。

另外也有研究显示，对比电解质饮料，椰子水更容易引起胃部不适[3]。

如果你只是普通的运动（运动时间1小时以内），没有太多补充电解质的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。

怎么挑选椰子水？

椰子水虽不适合运动之后喝，但平时想喝一点带甜味的休闲饮料，椰子水算是一种天然健康的选择了。

挑选的时候可以对比配料表，最好选择没有额外添加糖的 100% 椰子水。因为，有些椰子水饮料会额外添加糖，通常是加果糖。

图片来自：电商平台产品详情页

还可以看一下营养成分表，一般市售的椰子水产品，100mL 的碳水化合物含量在4.1-6.3g，可以选择相对低一些的。

普通饮品糖含量 ≤ 5g/100mL (100g) 就可以算低糖产品了。

椰汁、椰奶、椰浆、厚椰乳

要慎重

比起这几年才流行的椰子水，大多数人对椰子的启蒙认知，都是一款饭桌上的国民“椰汁饮料”。

椰汁（奶）脂肪含量高、蛋白质含量低

相比于近乎澄清的椰子水，椰汁的口味和质地都更像是牛奶，也常常被叫作“椰奶”。

和燕麦奶一样，椰奶里面也没有奶。它是把椰子靠壳那层白色的椰肉破碎榨汁，就是椰肉汁。

脂肪含量高

100g 新鲜的椰子水的热量只有18kcal，而椰子肉的热量 354kcal，总脂肪含量更是高达33.5g，而且其中绝大部分都是不健康的饱和脂肪，有29.7g [1,4]，榨成椰肉汁的脂肪含量自然也不低，

市面上卖纯椰肉汁的很少，多数时候椰肉汁是作为配料，还要加水和糖，如果你留意一下营养成分表，会发现这类产品脂肪含量有的能达到 17%-20%，有些“浓椰浆”甚至接近25%，这样大量摄入饱和脂肪，肯定算不上健康饮料。

不过由于没有具体标准，配方也是五花八门，也有椰肉汁、椰子水、水混起来的，这种就脂肪含量较低，具体看营养成分表挑选。

蛋白质含量低

对椰汁饮料，我国还没有国家标准，在非强制执行的行业标准中（QB/T 2300-2006），被列为“植物蛋白饮料”的“椰子汁及复原椰子汁”，也只要求蛋白质 ≥ 0.5g/100mL 即可。

因此，用椰奶补蛋白质并不是一个好的选择。想补充蛋白质，还是建议去喝牛奶，豆奶、杏仁奶，它们的蛋白质含量会更好一些。

当然，如果能买到无糖的椰汁饮料，相比其他含糖饮料还是好很多的。（但是市面上很少，估计是不好喝吧……）

厚椰乳同样不是健康选择

随着生椰拿铁的流行，有商家推出了“厚椰乳”用来搭配咖啡。

虽说业内一般都能理解“厚椰乳”大概是什么，但其实这种产品并没有具体的标准。我看了网上能查到配料表的几款产品，基本都是：椰肉汁＋白砂糖＋椰子水＋乳化剂＋盐等构成的，拿来配咖啡喝口感或许好了，但肯定不如只加纯牛奶、不放糖健康。

某款厚椰乳产品的宣传页面信息

新鲜椰肉不错

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尽管脂肪含量高，如果有机会能吃到新鲜椰肉的话，吃一点也是不错的。

椰肉中含有较多的蛋白质，3.3% 的量快赶上牛奶了，此外它还含有9% 的膳食纤维和多种的矿物质，是一种不错的“果肉”。

椰果不是椰肉

说到椰子肉很多人就想到了奶茶里加的椰果，但你现在吃的椰果里可能并没有椰肉。

参考我国的农业行业标准（NY/T 1522-2007），椰果被定义为“椰纤果”，它是以椰子水或者椰肉的汁为原料，经过发酵之后的一种纤维素凝胶物质。

但是这是推荐标准不是强制执行的，所以一些厂家在做椰果的时候，可能会在椰果中掺入很多魔芋粉和糖浆，甚至有的“椰果”里可以完全没有一点椰子的影子。

很多时候，吃椰果主要吃的还是添加糖和一些膳食纤维。

椰子浑身都能吃，你为了开一个椰子，做出过怎样的努力？

参考文献

[1] USDA FDC: Nuts, coconut water (liquid from coconuts)[EB/OL]. (2019-04-01)[2023-11-15].

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients

[2]Peart D J, Hensby A, Shaw M P. Coconut water does not improve markers of hydration during sub-maximal exercise and performance in a subsequent time trial compared with water alone[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017, 27(3): 279-284.

[3] Kalman D S, Feldman S, Krieger D R, et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9: 1-10.

[4] USDA FDC: Nuts, coconut meat, raw[EB/OL]. (2019-04-01)[2023-11-15]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients

[5] Saat M , Singh R , Sirisinghe RG , et al. Rehydration after Exercise with Fresh Young Coconut Water,Carbohydrate-Electrolyte Beverage and Plain Water.[J]. Journal of PHYSIOLOGICALANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 2002, 21(2):93-104.

[6] Bhagya D , Prema L , RajamohanT . Therapeutic effects of tender coconut water on oxidative stress in fructosefed insulin resistant hypertensive rats[J]. Asian Pacific Journal of TropicalMedicine, 2012, 5(4):270-276.

[7] Hruby A , Meigs J B ,Christopher J. O’Donnell, et al. Higher Magnesium Intake Reduces Risk ofImpaired Glucose and Insulin Metabolism and Progression From Prediabetes toDiabetes in Middle-Aged Americans[J]. American Journal of Diseases of Children,2014, 37(2):419-427.

[8] Campbellfalck D , Thomas T ,Falck T M , et al. The intravenous use of coconut water[J]. American Journal ofEmergency Medicine, 2000, 18(1):108-111.

编辑：鱼藻 万万

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