斜方肌：斜方肌疼痛，如何通过拉伸+筋膜释放快速修复，终极指南

大家好，在本文中，今天我们将向您展示如何立即解决斜方肌疼痛并防止其复发。

与上斜方肌和颈部疼痛相关的疼痛可能会让人难以忍受，我有一些很好的建议，您可以立即实施，以感觉更好。

我经常收到一些人发来的消息，他们尝试了本文中的策略并获得了长期缓解。

按照本文中的提示缓解疼痛后，我还进行了一些针对斜方肌疼痛缓解（长期）的温和伸展运动和练习。

斜方肌疼痛

斜方肌疼痛源自上背部/肩部区域，通常向下辐射至中背部。所以它可能会让人非常虚弱。

我多次经历过这种疼痛，这种疼痛让我做任何事情都变得困难：转头或低头、上床或下床、做简单的任务或搬运物品。

颈椎和胸椎肌肉紧张以保护该区域，因此，我们的活动能力急剧下降。

上次我经历这种突然的疼痛时，我几乎无法起床。感觉就像我受到了鞭打。任何伸展运动或锻炼都是不可能的。我只是需要先缓解一下疼痛。

我将讨论如何解决这个问题，包括针对斜方肌和位于斜方肌旁边具有类似功能的相邻肌肉的温和释放教程。

这篇文章将介绍以下内容：

• 斜方肌的位置和功能

• 斜方肌快速缓解技巧

• 第一步：斜方肌是否过度活跃？

• 第二步：放松斜方肌紧张

• 第三步：斜方肌伸展

• 步骤 4：6 次斜方肌强化练习

斜方肌的位置和功能

我想快速解释一下斜方肌的功能，因为这将帮助您稍后更好地释放它。

当您知道肌肉的外观和位置时，您可以更好地瞄准它。

斜方肌的 3 个部分

上斜方肌：主要功能是颈椎伸展、侧屈、旋转和肩胛骨抬高（将肩膀抬高到耳朵）。

中斜方肌：其主要功能是肩胛骨后缩。

下斜方肌：主要功能是当您向后和向下拉肩膀时肩胛骨下压（下载动作）。

我们要释放的另一块肌肉是肩胛提肌，因为它完成许多与斜方肌类似的功能，例如颈椎伸展、侧屈和同侧旋转。

如何立即获得快速缓解

这种难以忍受的痛苦一开始可能很难控制，所以我想提供一些你现在可以做的实际事情，让你感觉好一点。

如果你醒来时脖子和斜方肌被卡住，或者甚至无法移动头部，并且说话甚至吞咽等事情都很痛苦，那么我建议你稍等一下下面的练习和伸展运动。

您应该这样做：

保持直立姿势

坐在沙发上时，将枕头放在身后，保持直立。如果您坐在办公桌前，请使用腰部支撑来保持直立。

这将帮助您避免加剧疼痛，也有助于恢复正确的姿势。

稳定你的颈椎

当你的脖子和斜方肌区域紧张、痉挛时，你可能会感觉脖子无法支撑住你的头（我记得以前有过这样的经历，我用手支撑着我的头）。

为了缓解颈部紧张，你可以做的一件事就是支撑你的脖子。您可以使用颈托或平面枕头，或者只是在脖子上卷一条毛巾：

这会让你感觉好很多。你可以把毛巾打开，但如果你把它系起来，它就会留在上面而不会松动。

热疗放松

在最初的几天里，用热水淋浴来帮助放松肌肉。我在这里讨论冰敷和热敷在治疗损伤和慢性疼痛方面的区别。我发现热对于慢性反复出现的压力最有效。

您可以站在淋浴间，用温水浇在受影响的肩膀上，放松并深呼吸。

您也可以使用指压垫躺在上面，这也有帮助。

轻柔的动作

全天，尝试轻轻地移动头部（微小的动作），以帮助慢慢恢复活动能力。只需将头稍微转向两侧、上下，然后轻轻向两侧倾斜即可。

您不想强迫运动，只需进行一些小而轻柔的运动即可恢复胸椎的活动能力。

这就是为什么你一直感到斜方肌疼痛

您经历斜方肌疼痛（或任何肌肉疼痛）时，请记住，其背后总是有原因的。

斜方肌疼痛最常见的原因是过度使用和误用。

在举重过程中出现斜方肌拉伤或受伤的情况并不少见。

以下是可能导致斜方肌疼痛的常见运动模式或日常习惯（当所有这些结合起来时）：

1. 长时间打字 。特别是如果桌子高度使您抬高肩膀才能接触键盘，请查看我的视频教程，了解如何正确坐姿以避免肌肉疼痛。

2. 耸耸一侧肩膀，将手机放在肩膀和耳朵之间。

3. 一侧携带背包或包。

4. 弹吉他等重复动作可以收紧抬高的手臂一侧。

5. 弯腰坐着

6. 每天将头向前拉几个小时，在桌面显示器上阅读小文本（这会导致头部前倾，从而引发上背部疼痛）。

与您分享简单的评估练习，以确定斜方肌是否过度活跃并需要释放。

有时我们可以处理牵涉性疼痛，这些练习将确认疼痛是否来自紧张、过度活跃的斜方肌。

斜方肌疼痛缓解方法斜方肌疼痛缓解视频教程

第一步：斜方肌是否过度活跃？

您正在应对过度活动和紧张的第一个迹象是默认的圆肩姿势。

拉力运动测试：

站立，双手向前伸。想象一下将一根乐队拉向你。您当然也可以尝试使用乐队（我在最后的视频中演示了这个练习）。

如果，当你向内拉时，你的肩膀开始抬高，那么这表明上斜方肌和肩胛提肌过度活跃且紧绷（我们稍后会释放这两块肌肉）。

压力运动测试：

拿很轻的哑铃（或两本书相同重量）。

向上推重物，注意手臂是否因肩部抬高而向前下落。

这表明胸肌、背阔肌紧绷，斜方肌中下部较弱。

现在我们已经确定了紧缩发生的位置，我们可以开始释放部分了。

第二步：放松斜方肌紧张

放松斜方肌的方法是靠墙使用按摩球。按摩球也非常有效，因为您可以轻松控制它。

将球放在脖子上较高的位置，并按压压痛点。

然后，释放胸肌：

胸肌释放：

背阔肌释放：

如果在压力测试过程中，您的手臂向前倾斜，请按照以下简短教程释放背阔肌：

深层组织释放总结：

1. Theracane（上斜方肌）

2. 按摩球（上、中、下斜方肌）、肩胛提肌。

3. 胸肌

4. 背阔肌

如果您目前正经历斜方肌痉挛，我强烈建议您跳过伸展运动，集中精力放松肌肉 1-2 天。

如果肌肉已经非常敏感，拉伸可能会引发更多痉挛。就我个人而言，在经历疼痛时伸展运动对我来说从来没有效果。

我建议您等到疼痛好转后再进行伸展运动。

上斜方肌拉伸：

1. 将手臂放在背后。您会立即感受到轻微的舒展。

2. 将头向一侧弯曲，以拉长上斜方肌。

3. 将手放在头部一侧以加深拉伸。

1. 将手臂放在背后。

2. 将头转向一侧并向下看。（侧角）

3. 将手放在后面（这次不是侧面）并将头拉低。

胸肌伸展：

1. 保持肩膀向下（不要耸肩）。

2. 将手臂以 90 度角弯曲靠在墙上。

3. 向前迈一步以拉长胸肌。

背阔肌拉伸：

您可以使用稳定球或椅子进行此伸展运动。

1. 将手臂放在稳定球上。

2. 保持背部挺直。

3. 当你加深伸展时，让你的胸部下垂。

4. 可以向外旋转手臂以进行更深的伸展。或者将手掌朝下，以便更轻松地伸展。

• 胸肌伸展

• 背阔肌拉伸

• 上斜方肌拉伸

• 肩胛提肌

我之前发布了许多专门针对肩袖、中斜方肌和下斜方肌的肩部强化练习。

将在下面将它们全部链接起来。我确实想给你一个我最喜欢的练习的简短列表。

6 次斜方肌强化练习

肩袖强化练习

下斜方肌强化练习

外旋强化练习

如果您想更深入地快速有效地解决颈部和斜方肌疼痛，请查看斜方肌控制训练，看看它如何帮助您解决这种疼痛的根本原因。

【特别声明】

内容 来源 ：运动科技圈

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