谷爱凌四点起床跑步，31KM配速449！她的半马处于大众跑者哪一水平?

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谷爱凌——美国女子自由式滑雪运动员，相信大家对她并不陌生。

18岁代表中国首次参加冬奥会，在个人参加的三项比赛中获得奖牌（2金1银），在自由式滑雪女子U型场地技巧决赛中以95.25分的高分夺冠，为中国体育代表团赢得第8金，惊艳了整个冬奥赛场。

除了运动才能，谷爱凌的学习也很不赖，她曾在SAT考试接近满分，考入了斯坦福大学，被大家称为“别人家的孩子”。

另外她还积极参与社会活动和慈善事业更以其积极向上的形象和不懈努力的精神，成为了年轻一代的榜样。

谷爱凌四点起床

跑步31KM、配速4分49秒

5月6日，谷爱凌参加了全球最大的慈善跑Wings for life。

什么是Wings for life？

“Wings for Life全球路跑”——红牛的脊椎病研究慈善跑，所有的报名费和捐款金额将会用于脊椎病研究。

比赛规则是全球所有报名跑者在统一时间出发，30分钟后有一辆虚拟小车“终结者号”将出发，并逐渐加速，跑者的最终成绩就是被虚拟小车追上时的距离。

今年的Wings for life是谷爱凌连续参加的第四年，她凌晨4点起床跑步，尽管过程中险些摔倒，但她没有停止，仍在持续奔跑，最终以2:31:07的用时，跑完了31.168公里，平均配速4分49秒，打破了个人最佳成绩。

她的妈妈骑着车陪伴着谷爱凌完成了这次挑战，并为她全程记录：

✅“今早，为了脊椎病研究而奔跑。”
✅“5英里啦！为那些无法奔跑的人！”
✅“你们知道从8英里到12英里之间配速越来越快是啥感觉么。”
✅“13.1英里！说实话，我今天一开始只打算跑个半马，但我现在嗨了！我们继续坚持，为了崇高的目标！”
✅“19英里时遇到小磕绊，但活下来了！”
✅“大功告成！这是我有史以来跑得最长的一次：我几乎从不遵循赛前计划，从头到尾都不知道到底要跑多少。没喝水、没补液，已经有一年时间没有跑超过10英里了，充分说明了跟着感觉走能有多疯！所以如果你今天还没有出门运动、出出汗，那就走起吧！”
✅31.168公里配速4分49秒!这也是我的半马个人最好成绩！说真的，14英里到19英里这段真的不容易。”

从视频中她的表现看，谷爱凌一边跟妈妈说话，一边还能轻松跑步，状态看起来还是非常不错的。

这次跑步不仅是对谷爱凌个人体能的挑战，也是她助力慈善、传递社会正能量的实际行动。

谷爱凌半马处于哪一水平

预估她的全马成绩

31KM慈善跑可以说是谷爱凌跑过的最长距离，她之前一直参加的半马，据她所说，她本人其实很想去挑战全马，但她的妈妈担心影响她的学业和滑雪训练，毕竟跑一场全马恢复的时间要更久一些，所以谷爱凌也一直没能完成一场全马比赛，

或许我们想要看谷爱凌跑一次全马可能还需要等待很久的时间，那么按照她的最好半马成绩，预估她的全马成绩可以跑多久呢？

我们以谷爱凌一次在旧金山半程马拉松，跑出的最好成绩1小时40分51秒的成绩来看。

根据中国田协4月颁发的最新大众跑者中长跑等级标准，谷爱凌2003年9.3出生，今年年龄20岁，她的半马水平可以达到大众一级的标准。

根据丹尼尔斯训练法中半马与全马的理论对应关系，我们可以预估谷爱凌的全马成绩可以跑到328左右的水平。

当然这个成绩也只是预估，她的全马成绩还会取决于多种因素，包括训练水平，比赛当天状态和策略等。

半马与全马

有着怎样的关系？

半马比赛体力消耗从理论上说，最多只有全马的一半，甚至比全马的一半更少，这意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到。

那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？根据上面给到的丹尼尔斯半马-全马成绩预估表。

从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速延长10秒至8秒不等，总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。

总的来说，从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半马，全马总延时减少，但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短，所以总的时间延长率却在增加。

这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？

举例来说☟

如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平；如果你半马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。

换个角度分析☟

如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平；

如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。

因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。

总结

尽管谷爱凌没有参加全程马拉松，但她在半程马拉松中的表现已经证明了她在跑步方面的实力和对跑步的热爱。

她的跑步成绩不仅展现了她出色的体能，也体现了她勇于挑战自我、追求卓越的精神。

谷爱凌认为跑步和滑雪虽然不同，但都能让人身体和头脑变得更强大，她将跑步作为自己日常生活的一部分；

在美国读书期间以及在国内做活动期间，都会保持跑步的习惯。她经常在凌晨起床跑步；她表示夏天每周都会跑半程马拉松，并且每天锻炼四个小时，她的半程马拉松配速可以达到每公里4分多的配速，在业余跑者中已经是相当高的水准。

谷爱凌号召大家一起通过跑步打破界限，享受运动的魅力。你感受到这位天才运动少女的自律了吗？