远离“三高”的六大生活妙招！是时候跟吃药说再见了

随着第14个“全民健康生活方式日”的来临，健康中国再次发声“健康要加油，饮食要减油！”王药师也终于应大家私信，整理出了这份干货文章，希望对大家预防高血压、高血脂、高血糖，养成科学健康的生活方式有所帮助。

“三减三健”，全面健康生活方式

都说“‘三减三健’保健康，坚持下来就长寿”，三减三健到底指的是什么呢？王药师第一次接触这个概念还要追溯到2017年，当时正在朋友老黄家吃饭。其中就有一盘芸豆茄子，惹老黄一顿嫌弃。说到底就是嫂子放盐少了，菜做淡了。老黄起身要去抓盐，被嫂子止住了。王药师这才从老黄家嫂子口中得知了这“三减三健”的来头。“三减”：减盐、减油、减糖；“三健”：健康口腔、健康体重、健康骨骼。这六项通过其科学合理的控制，能有效预防慢性病的发生，下面王药师就来给大家通俗地说一说。

一、减盐

摄入盐量过多会诱发高血压，高盐饮食会使人体吸收过量的钠离子，后者会直接提高血管壁细胞的兴奋性，使其收缩能力增强。血管收缩力增强会直接导致血压升高。摄入盐量过多也会诱发糖尿病，盐分过量会加速淀粉的消化吸收，促进小肠对葡萄糖的吸收，且有研究表明，高盐环境和胰岛素抵抗有着密切联系。摄入盐量过多还会导致肥胖，除高脂肪食物大都含盐量过高外，高盐食物的摄入还会向大脑发送“饿了、没吃饱”的指令，能刺激人的食欲，这就是通俗讲的“下饭”。人们越吃越多，自然就胖起来了。

王药师建议：平时使用定量盐勺、少吃腌制食物、少吃高盐包装食品来减少食盐摄入。

二、减油

摄入油量过多会影响胃肠健康，导致腹泻腹痛；会使血液中胆固醇和脂肪酸含量增加，引起脂肪肝，更严重的会导致动脉粥样硬化、心脏病及脑卒中等；过量的胆固醇和脂肪酸会沉积在血管内壁，形成斑块，进而形成动脉粥样硬化。这样的病变会向血管中膜扩展、破坏血管壁，使纤维结缔组织坏死。斑块一旦破裂，极有可能会阻塞心脑血管，突发脑梗、心梗等致命疾病。摄入油量过多还会增加女性患乳腺癌的几率，与结肠癌、前列腺癌等密切相关。

王药师建议：平时少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油、吃多种植物油，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

三、减糖

摄入糖量过多会引起龋齿、厌食、肥胖等问题，甚至会引发糖尿病等。糖作为重要的产能营养素，经过消化吸收的糖分，往往会以糖原的形式储存起来。但糖原的储存也有其上限，未被转化储存为糖原的过量糖分就会转化为脂肪，引起肥胖。而肥胖体质又备受心脑血管疾病、糖尿病青睐，最终对身体产生不可估量的影响。另外，空腹食糖还会降低营养素吸收，影响身体发育和智力发展。

王药师建议：日常要控制糖的摄入渠道、不喝或少喝含糖饮料、减少吃高糖食物的次数、婴幼儿食品无需添加糖分。

四、健康口腔

健康口腔是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。王药师觉得一口好牙不仅是口腔健康的体现，还能使笑容更具亲和力，笑起来更加好看。

王药师建议：成年人每年应进行至少一次口腔检查，儿童每年一次。推荐每天起床、入睡前各刷牙一次，减少碳酸饮料的饮用。

五、健康体重

通过合理的饮食和适度的锻炼来维持健康体重，使体重指数(BMI)控制在18.5~24kg/m2。

王药师建议：尤其是疫情在家中缺乏锻炼的青少年，做一些居家的锻炼是非常必要的。

六、健康骨骼

预防骨质疏松对中老年朋友非常重要。预防骨质疏松，要多吃含钙高、低盐和适量蛋白质的低脂饮食。老年人预防跌倒，及时去医院检查和治疗。平时多晒晒阳光，能非常好的促进钙的吸收。

下面是王药师为大家整理的各项每日饮食的科学标准，大家参考着自己的身体情况适宜调整，希望对大家有所帮助。

成年人各项每日饮食科学标准

1.每人每日食盐摄入量：不超过6g（世界卫生组织推荐标准）；

2.每人每日食用油摄入量：25~30g（《中国居民膳食指南》推荐标准）；

3.每人每日添加糖摄入量：不高于25g（《关于实施健康中国行动的意见》推荐标准）；

4.每人每日膳食脂肪提供能量占比：不高于30.0%（《中国居民膳食指南》推荐标准）；

5.蔬菜和水果每人每日摄入量：不低于500g（《关于实施健康中国行动的意见》推荐标准）；

1. 每人每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于15种（《关于实施健康中国行动的意见》推荐标准）；

7.每人每日饮水量：7~8杯（1500~1700ml）（《关于实施健康中国行动的意见》推荐标准）；

8.每人每日反式脂肪酸摄入量：不超过2g（《健康中国》推荐标准）。